Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Любой, сомневающийся во влиянии температуры на сон, может поинтересоваться некоторыми порой весьма эксцентричными экспериментами на эту тему, описание которых сплошь и рядом встречается в научной литературе. Например, ученые аккуратно нагревали лапы или тело крыс, чтобы способствовать приливу крови к поверхности кожи и излучению тепла, таким образом понижая внутреннюю температуру тела. В результате крысы засыпали гораздо быстрее, чем обычно.

В более странной версии эксперимента, проведенной с участием людей, ученые сконструировали одеяние для сна, внешне немного напоминающее легкий водолазный костюм. Вода была задействована в эксперименте, и, к счастью, те, кто был готов рискнуть своим достоинством, надев этот наряд, хотя бы не промокли. Изнутри он был выстлан замысловатой сетью тонких трубок, имитирующих вены. Испещрив тело одетого человека, подобно карте дорог, эти искусственные вены охватывали главные участки тела: руки, ладони, торс, ноги, ступни, при этом каждый участок получал собственное независимое водоснабжение. Таким образом, ученые могли выбирать, над какими частями тела будет циркулировать вода, и контролировать температуру поверхности кожи — все это время участник опыта спокойно лежал в кровати.

Незначительно подогревая ступни и кисти рук испытуемого (на 1 °F, или примерно 0,5 °C), ученые вызвали локальный приток крови к этим участкам, выманив тепло из центра тела. Благодаря этому хитроумному эксперименту испытуемые, здоровые молодые люди, у которых не было никаких проблем со сном, засыпали на 20% быстрее, чем обычно[99].

Решив усложнить условия опыта, ученые взялись за сложнейшую задачу улучшения сна в двух проблемных группах: пожилых людей, испытывающих проблемы с засыпанием, и больных клинической бессонницей. Как и в первом опыте, после термической стимуляции с помощью костюма пожилые люди засыпали на 18% быстрее. Улучшение у людей, страдающих бессонницей, было еще более впечатляющим: время, потребовавшееся для засыпания, сократилось на 25%.

Более того, контролируемое охлаждение тела в течение ночи удлинило период стабильного сна и сократило отрезки бодрствования. До проведения охлаждающей терапии у испытуемых существовала почти 60%-ная вероятность проснуться среди ночи и некоторое время провести без сна, что весьма характерно для классической бессонницы. После использования теплового костюма эта цифра снизилась до 4%. Благодаря тепловым манипуляциям у этих пациентов повысилось даже электрическое качество сна: их мозг стал генерировать больше мощных медленных волн.

Сознательно или неосознанно вы, вероятно, не раз использовали этот проверенный способ улучшения собственного сна. Многие с удовольствием принимают вечером горячую ванну, что помогает им быстрее заснуть, хотя и не по той причине, которую многие считают истинной. Вы действительно засыпаете после ванны быстрее, но не потому, что согрелись до мозга костей и расслабились. В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру вашего тела, так что вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15% улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей[100].

Не только искусственный свет и постоянная температура в домах вредят нашему сну, огромный вред наносят и вынужденные пробуждения. С наступлением промышленной эры и появлением крупных заводов возник вопрос: как гарантировать одновременное массовое прибытие большого количества рабочих к началу смены?

Решение пришло в виде заводского гудка — вероятно, самой первой (и самой громкой) разновидности будильника. Протяжный вой мощной сирены, в один и тот же утренний час раздававшийся над рабочими кварталами, грубо выдергивал из сна огромное количество людей. Второй гудок сигнализировал собственно о начале рабочей смены. Позже этот принудительный курьер пробуждения вошел в каждую спальню в форме современных будильников, а второй гудок заменила банальная система карточек учета рабочего времени.

Кажется, никакой другой биологический вид так явно не демонстрирует неестественный акт преждевременного и искусственного прерывания сна[101], и по понятной причине. Ученые сравнили физиологическое состояние человека при естественном и грубом искусственном прерывании сна. У участников эксперимента, искусственно выдернутых из сна, отмечался подъем кровяного давления и скачкообразное повышение частоты сердечных сокращений, вызванное взрывным всплеском активности системы «бей или беги»[102].

Но еще большая опасность кроется в кнопке отбоя будильника, отложенного сигнала. Словно недостаточно было в буквальном смысле растревожить свое сердце первым звонком будильника, вы через несколько минут снова провоцируете эту атаку. Стоит повторить этот опыт каждый день в течение рабочей недели, и вы поймете, какому стрессу подвергаете свое сердце и нервную систему на протяжении жизни. Для поддержания стабильного режима сна просто просыпайтесь в одно и то же время, будь то будний день или выходной. В самом деле, это один из самых последовательных и эффективных способов помочь людям, страдающим бессонницей. Если вы пользуетесь будильником, забудьте о кнопке отсрочки сигнала и возьмите себе за правило просыпаться сразу, чтобы избавить собственное сердце от повторного шока.

Мимоходом замечу, что мое хобби — коллекционировать самые инновационные (то есть самые несуразные) будильники — своего рода попытка каталогизировать извращенные способы, с помощью которых мы выдергиваем наш мозг из сна. Один из таких экземпляров представляет собой комплект геометрических фигур, собранных на специальной подставке. Когда утром будильник срабатывает, он не только взрывается истошным визгом, но и разбрасывает эти фигуры по всей спальне, и не умолкнет, пока вы вновь не соберете нужную композицию.

К числу моих любимых устройств относится машинка для измельчения бумаг. Берете банкноту — скажем, 20 долларов — и вечером вставляете ее в бумагоприемник, соединенный с часами. Когда утром срабатывает будильник, у вас есть совсем немного времени, чтобы проснуться и выключить будильник, прежде чем устройство начнет измельчать вашу банкноту. Известный экономист-бихевиорист Дэн Эрайли предложил еще более жестокую систему, в которой ваш будильник через Wi-Fi подключен к вашему банковскому счету. Ежесекундно после сигнала будильник отправляет 10 долларов на счет политической организации… которую вы абсолютно презираете.