Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Сон, как и пища, вода и кислород, может разделить ответственность за риск неожиданной смерти, когда дело доходит до крайности. В конечном счете естественное бодрствование, как и сон, эволюционно оправдано. И сон, и бодрствование обеспечивают нас совместно действующими и необходимыми, хотя зачастую абсолютно разными, способами выживания. В связи с вышеизложенным мы можем сделать вывод, что для среднестатистического человека существует примерное соотношение, находящееся в приблизительных рамках шестнадцати часов бодрствования — восьми часов сна.

Что мешает вам спать?

Многие из нас устают до чертиков. Почему? Что именно в современном мире настолько извратило наши природные паттерны сна, разрушило нашу свободу и способность крепко спать всю ночь? Тем из нас, кто не страдает нарушением сна, по-видимому, трудно точно указать причины, лежащие в основе этого состояния, и при всей их кажущейся ясности они оказываются ошибочными.

Помимо удлинившихся поездок на работу и «прокрастинации сна», то есть откладывания сна, вызванного поздним сидением перед телевизором или гаджетами, — факторами, играющими важную роль в ограничении нашего времени на сон, — еще пять ключевых моментов существенно повлияли на количество и качество нашего сна: (1) постоянный электрический свет, (2) регулируемая температура, (3) кофеин (обсуждали в главе 2), (4) алкоголь и (5) устаревшие, но все еще существующие системы «времени и посещаемости». Именно эти социально обусловленные факторы убеждают людей в том, что они страдают клинической бессонницей.

В Нижнем Манхэттене, недалеко от Бруклинского моста, в домах 255–257 по Пёрл-стрит, находится совершенно непримечательное здание, которое в недалеком прошлом произвело эффект тектонического сдвига в современной истории человечества. Здесь для поддержания нового, электрифицированного сообщества Томас Эдисон построил первую электростанцию. Впервые у человеческой расы появилась реальная возможность перестать опираться на естественный 24-часовой цикл света и темноты. Включение легендарного рубильника дало человеку фантастическую возможность контролировать окружающий свет, а вместе с ним наше бодрствование и сон. Теперь мы, а не небесная механика планеты Земля, могли решать, когда у нас будет «ночь», а когда «день». Человек — единственный биологический вид, которому удалось «осветить» ночь с такими глобальными последствиями.

Люди — преимущественно визуалы. Более трети нашего мозга занимается обработкой визуальной информации, что значительно превышает объемы мозга, участвующие в обработке звуков и запахов, а также тех участков, которые отвечают за движение и коммуникацию. С заходом солнца древние Homosapiens в основном прекращали активную деятельность. Безусловно, для человека разумного это была вынужденная мера, поскольку его восприятие окружающего мира основывалось на способности видеть при дневном свете. С обретением огня, который дал не только тепло, но и свет, у первых людей появилась возможность продолжать активные занятия и с наступлением темноты, хотя результат был достаточно скромным. У племен охотников-собирателей, таких как хадза и сан, была задокументирована некоторая социальная активность, сводившаяся к рассказыванию историй и пению. Однако трудоемкость поддержания такого источника света не позволила оказать какое-то практическое воздействие на время нашего сна и бодрствования.

Свечи, а затем масляные и газовые лампы позволили людям проявить гораздо большую активность в темное время суток. Посмотрите на картину Ренуара, изображающую парижскую жизнь XIX века, и вы увидите, насколько доступен стал парижанам искусственный свет. Из окон домов он струится на улицы, где газовые фонари буквально купают их в иллюминации. С этого момента влияние искусственного света начало свое непрестанное воздействие на паттерны сна человека, и до сих пор этот процесс лишь усиливается. Ночные ритмы целых обществ — не отдельных индивидуумов или семей — стали неумолимо подчиняться действию искусственного освещения, что быстро привело к их более позднему отходу ко сну.

Для супрахиазматического ядра, управляющего суточными часами мозга, худшее было еще впереди. Манхэттенская электростанция Эдисона способствовала массовому распространению ламп накаливания. Эдисон не создавал первую лампочку накаливания — это сделал в 1802 году английский химик Гемфри Дэви. Но в середине 1870-х Edison Illuminating Company начала разрабатывать надежную, пригодную для широкой продажи лампочку. Лампочки накаливания, а десятилетия спустя и флуоресцентные лампочки гарантировали, что современные люди не будут проводить большую часть ночи в темноте, как это было в прошлые тысячелетия.

Теперь, через сотню лет после Эдисона, мы понимаем биологические механизмы, с помощью которых электрические лампочки смогли изменить не только естественный режим нашего сна, но и его качество. Видимый световой спектр включает в себя весь диапазон волн от коротких (примерно 380 нанометров), которые мы воспринимаем как холодные тона фиолетового и синего, до более длинных (около 700 нанометров), которые мы видим как более теплые оттенки желтого и красного. Солнечные лучи состоят из всех этих цветов, включая и скрытые между основными красками оттенки (как ясно видно на канонической обложке альбома Pink Floyd «Обратная сторона Луны» (The Dark Side of the Moon).

До Эдисона, а также до газовых и масляных ламп, заходящее солнце выключало этот поток, и наши суточные часы (супрахиазматическое ядро, описанное в главе 2), ориентируясь на отсутствие дневного света, информировали нас, что наступило ночное время. Теперь можно было отпустить тормозную педаль шишковидной железы, позволив ей высвободить большое количество мелатонина, который подскажет нашему мозгу и телу, что наступила темнота и пора ложиться в постель. В нашем человеческом сообществе соответствующим образом регламентированная усталость, за которой следует сон, обычно приходит несколько часов спустя после наступления темноты. Электрический свет положил конец этому естественному порядку вещей. Он дал новое определение полуночи для последующих поколений. Искусственный вечерний свет, даже очень умеренный, дурачит ваше супрахиазматическое ядро и заставляет его поверить, что солнце еще не село.

Электрический свет тормозит выработку мелатонина, который с наступлением сумерек должен был бы потоком хлынуть в наш мозг.

Искусственный свет, который омывает наш современный мир, останавливает движение биологического времени, о котором обычно сигнализирует вечерний подъем мелатонина. Сон человека переносится на более позднюю вечернюю точку отсчета, которая у охотников-собирателей наступает в восемь-десять часов вечера. Таким образом искусственный свет в современном мире, используя физиологическую ложь, обманывает нас и заставляет поверить, что даже ночь — это продолжающийся день.

Каждый вечер электрический свет отматывает назад ваши внутренние суточные часы на значительный промежуток — два-три часа. Поясню на примере. Скажем, вечером в Нью-Йорке вы читаете эту книгу, и весь вечер у вас горит электрический свет. Часы на прикроватной тумбочке показывают одиннадцать вечера, но вездесущее искусственное освещение на время остановило ваши внутренние часы и блокировало секрецию мелатонина. С биологической точки зрения вас грубо перенесли на запад на долготу Чикаго (десять вечера) или даже Сан-Франциско (восемь вечера).