Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Таким образом, вечернее искусственное освещение может обернуться якобы ранней бессонницей, то есть неспособностью заснуть, уже лежа в постели. Препятствуя выработке мелатонина, искусственный свет мешает вам заснуть в разумное время. А когда вы все же выключаете ночник, думая, что теперь-то сон придет моментально, то становится еще труднее. Должно пройти некоторое время, чтобы ваш организм, ориентируясь на наступившую темноту, начал вырабатывать мелатонин в достаточном количестве и вы оказались способны заснуть крепким здоровым сном.

Но разве может маленький ночник повлиять на ваше супрахиазматическое ядро? Оказывается, может, и достаточно сильно. Даже намек на освещенность силой от восьми до десяти люксов задерживает выделение мелатонина у человека, а ведь даже самый крохотный ночник выдает в два раза больше, примерно от двадцати до восьмидесяти люксов. Приглушенный свет в гостиной, где большая часть семьи проводит время перед сном, обрушит на вас минимум двести люксов. Несмотря на то что это составляет всего лишь 1–2% от силы дневного света, такой уровень освещенности может вполовину снизить выделение мелатонина.

Когда лампы накаливания довели супрахиазматическое ядро человека почти до крайней точки, в 1997 году появились голубые светодиоды, которые еще больше усугубили ситуацию. В 2014 году Сюдзи Накамура, Исаму Акасаки и Хироси Амано за это изобретение получили Нобелевскую премию по физике. Это было замечательное достижение. Синие светодиодные лампы потребляют гораздо меньше электроэнергии и служат значительно дольше. Но они, вероятно, укорачивают нашу жизнь.

Светочувствительные рецепторы глаза, которые передают сигнал дневного времени супрахиазматическому ядру, наиболее чувствительны к коротким волнам синего спектра, — вот точка удара, где синие светодиоды проявляют всю свою мощь. Синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем теплый желтый свет старых лампочек накаливания, даже при одинаковой интенсивности излучения.

Разумеется, никто из нас не станет пристально вглядываться в светящуюся светодиодную лампу. Но каждый вечер, иногда в течение нескольких часов, мы сидим, уткнувшись взглядом в светодиодные экраны лэптопов, смартфонов и планшетов, а ведь порой эти устройства находятся в паре десятков сантиметров от нашей сетчатки. Недавний опрос 1500 американцев показал, что 90% из них перед сном проводят за своим портативным электронным устройством около часа. Это оказывает реальное воздействие на секрецию мелатонина и, следовательно, на способность определять время начала сна.

Одно из ранних исследований обнаружило, что использование iPad в течение двух часов перед сном снижает секрецию мелатонина на значительные 23%. Недавнее исследование этого вопроса добавило неутешительных сведений. Несколько испытуемых две недели жили в тщательно контролируемых лабораторных условиях. Этот двухнедельный период был поделен пополам согласно двум ветвям эксперимента. В первой ветви каждому добровольцу было позволено на протяжении пяти вечеров в течение нескольких часов перед сном читать книги на iPad (никакого другого использования iPad вроде интернет-серфинга или проверки электронной почты не позволялось), во второй этим же людям на тот же период были разрешены лишь бумажные книги. Оба условия были нестрогими, то есть участники могли сами выбирать, следовать первому или второму.

По сравнению с чтением бумажной книги, чтение с iPad задерживало начало секреции мелатонина на период до трех часов и подавляло выработку мелатонина более чем на 50%. При использовании iPad максимальная концентрация мелатонина, а следовательно, и команда ко сну поступала лишь под утро. Неудивительно, что по сравнению с читателем обычной книги человеку, читавшему с iPad, требовалось гораздо больше времени для засыпания. Кроме того, чтение с iPad изменяло качество и количество сна, причем по трем довольно тревожным направлениям. Во-первых, люди теряли значительное количество быстрого сна. Во-вторых, в течение следующего дня участники испытаний чувствовали себя менее отдохнувшими и более сонными. В-третьих, было отмечено, что девяностоминутная задержка в вечернем росте уровня мелатонина наблюдалась у испытуемых в течение нескольких дней после прекращения использования iPad, что весьма похоже на эффект цифрового похмелья.

Использование светодиодных устройств влияет на естественные ритмы и качество нашего сна, а также на то, насколько бодрыми мы чувствуем себя в течение дня. Общественные и медицинские последствия такой приверженности гаджетам достаточно значительны и заслуживают отдельного обсуждения. Я, как и многие из вас, видел, как маленькие дети при малейшей возможности используют электронные планшеты в течение дня… и вечера. Эти устройства представляют собой удивительные образцы технологий, они обогащают жизнь и помогают образованию нашей молодежи. Но эти же технологии за счет мощного излучения синего спектра оказывают пагубное влияние на сон, в котором так нуждается любой развивающийся мозг[97].

Из-за вездесущности этого голубого свечения сложно найти действенную защиту от искусственного света. Хотя для начала в комнатах, где вы проводите вечерние часы, можно включать только приглушенный свет и, конечно же, без необходимости не пользоваться мощным верхним освещением. Ночная декоративная подсветка — обычное дело, поэтому многие люди днем и вечером даже носят очки с желтыми стеклами, чтобы снизить воздействие вредного голубого света, подавляющего выработку мелатонина.

Не менее важно в течение ночи поддерживать в спальне полную темноту. Проще всего повесить на окна плотные шторы блэкаут. И наконец, на свои гаджеты вы можете установить программное обеспечение, которое в течение вечера постепенно будет уменьшать насыщенность вредного голубого света.

Если нет рецепта на снотворное, то человек может прибегнуть к самому неправильно оцениваемому «безрецептурному снотворному» — алкоголю. Многие считают, что алкоголь помогает им быстрее уснуть и крепче спать в течение всей ночи. То и другое в корне неверно.

Алкоголь относится к числу седативных средств. Он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах. Утверждение, что алкоголь относится к успокаивающим веществам, часто сбивает людей с толку, потому что в умеренных дозах он помогает человеку развеселиться и стать более общительным. А как седативное средство может тонизировать? Оказывается, усиление коммуникационных возможностей после принятия алкоголя происходит за счет подавления активности префронтальной коры. Как мы уже говорили, этот участок лобной доли человеческого мозга помогает контролировать наши импульсы и сдерживает наше поведение в рамках. Алкоголь прежде всего тормозит действие этой части мозга, в результате человек расслабляется, меньше себя контролирует, становится более общительным и открытым. Но на мозг в целом спиртное производит успокаивающий эффект.