Медицинский ликбез. База - Илья Александрович Квашенов

быстрая — она же REM-фаза или БДГ-фаза, то есть фаза быстрого движения глаз (в английском варианте — rapid eye movement). Эта фаза длится в разы меньше, чем медленная, и в этот момент тело ведет себя с точностью до наоборот: сердцебиение и дыхание учащаются, а температура тела и артериальное давление становятся немного выше. Кстати, именно в эту фазу нам снятся сны. После быстрой фазы снова наступает медленная, и цикл начинается заново.

Понимание устройства этих фаз для нас важно, поскольку именно от них зависит качество нашего пробуждения. Если проснуться в самый разгар медленной фазы, то вы будете вялым и разбитым. Если повезло проснуться в момент быстрой фазы или хотя бы в ее конце, то пробуждение будет куда приятнее и легче. Всё это нам интересно из-за индивидуальных особенностей сна каждого человека. В среднем нам нужно спать 7–8 часов, но это не значит, что это абсолютная норма для всех людей на планете. Кому-то вполне достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться, а для кого-то 8 часов — это лишь необходимый минимум. И точно так же, как нам нужно подстраиваться под продолжительность сна, нужно найти свое оптимальное время для пробуждения.

Но пробуждение — это далеко не главная проблема, если мы говорим о нарушении сна. Все-таки чаще люди мучаются от того, что не могут вовремя заснуть. Заставить себя встать с кровати раньше времени тяжело, но в целом можно. А вот как заставить себя заснуть? Ответ максимально простой: никак.

Через силу уснуть невозможно: если организм не хочет спать, вы его никак не уговорите. Но зато можно этот самый организм, не желающий сотрудничать, перехитрить и подтолкнуть к тому, чтобы он вырубился. Для этого есть ровно 5 рабочих методов. Если сделать хотя бы что-то одно, будет уже неплохо, но для максимального эффекта стоит применить их все.

Во-первых, спать нужно в полной темноте. Шторы «блэкаут», которые не пропускают свет из окна или пропускают минимальное его количество, вам очень в этом помогут. Если вы живете не одни, очень здорово выручит маска для сна. Даже если кто-то будет включать свет, светить фонариком или открывать окна, вы этого не заметите, а ваш мелатонин будет спокойно вырабатываться дальше. Плюс важно не только спать при выключенном свете, но и, готовясь ко сну, приглушить свет в квартире. Оставьте только самый минимум. И пусть это будет свет не белого или синего, а какого-нибудь теплого цвета: ближе к оранжевому или красному.

Во-вторых, спать нужно в максимальной тишине. Шуршащий пакетом кот, храпящая собака, топающий по потолку сосед сверху — всё это гарантированно ухудшает качество вашего сна. И решить проблему с посторонними звуками, как по мне, сложнее всего. Очень здорово, если форма ваших ушей, которая, к слову, у всех индивидуальна, подходит для берушей. Просто втыкаете их перед сном и не беспокоитесь до самого утра. Тут главное — не проспать будильник. Людям же, которым спать с затычками в ушах некомфортно, могу только посочувствовать. Но не всё потеряно! Если раскошелиться, то можно изготовить беруши на заказ. В любом случае что-то с лишними звуками во время сна надо делать однозначно.

В-третьих, температура в спальне должна быть немного ниже привычных 25 °C. Оптимальной считается 18–22 °C. Если вы проживаете в средних широтах, достаточно будет проветрить комнату перед сном. Возможно, получится даже поспать с открытым окном, но тогда мы снова сталкиваемся с проблемой лишних звуков. В городской среде как минимум по ночам ездит транспорт, а по утрам работают газонокосилки или снегоуборщик.

В-четвертых, стоит обратить внимание на то, что вы едите и пьете незадолго до сна. Сами понимаете, что чашка кофе прямо перед сном вряд ли поможет уснуть. Но стимулирующий кофеин есть не только в кофе. Например, черный и зеленый чай тоже содержат его в существенном количестве. Причем в зеленом чае его может быть даже больше, чем в кофе. Правда, есть интересный момент, про который многие не в курсе. Как нам рассказывали еще на нормальной физиологии, кофеин действительно стимулирует нервную систему, но это происходит только до определенного момента. Грубо говоря, если выпить его больше определенной дозы, то эффект будет обратный: вы будете более вялым и вам будет хотеться спать. Это ни в коем случае не призыв к употреблению сразу нескольких чашек кофе перед сном, хотя кто-то так и делает, а предостережение. Если уж вы попали в ситуацию, когда вам нужно не спать ночью, то больше 1–2 чашек кофе или 1 маленькой банки энергетика пить не стоит: вы сделаете только хуже.

Алкогольные напитки тоже снижают качество сна. Да, в определенный момент вы расслабитесь и вам захочется спать, но я говорю именно о качестве такого сна: ваш организм будет не восстанавливаться, как это должно быть, а тратить силы на переработку выпитого алкоголя. Никотин тоже нехорошо влияет на сон. Если уж курите, то курите хотя бы не прямо перед сном, а заранее, хотя бы за пару-тройку часов.

В-пятых, нужно убрать источники информации куда-нибудь подальше за час до сна. Книги не в счет: чтение иногда все-таки может помочь заснуть. А вот любые штуки с экраном только напрягают наш мозг, посылая ему информацию и не давая ему расслабиться. Для нашего мозга даже просмотр развлекательного видео или смешных мемов в интернете — это работа. А если нужно работать, то о каком сне может идти речь? Шарахаем кортизол!

Еще хотелось бы добавить, что влажность воздуха в спальне тоже влияет на ваш сон. Засыпание тут уже ни при чем, но само качество сна при низкой влажности будет портиться. Зимой, когда на улице воздух и так сухой, а из-за начала отопительного сезона он становится сухим и в квартирах, это особенно актуально. Если вы по утрам просыпаетесь с корками в носу и пересохшим горлом, попробуйте увлажнять воздух разными способами. Можно, конечно, развесить мокрые тряпки на батареи и поставить несколько емкостей с водой, но самым простым и надежным будет обыкновенный увлажнитель воздуха. Благодаря этой штуке вы не только будете лучше спать, но и снизите вероятность простудиться. Когда слизистая носоглотки пересыхает, защита от вирусов работает не так эффективно. Так что покупка любого увлажнителя любой фирмы — это то, над чем стоит хорошенько задуматься. Мой вам совет: покупайте летом, потому что к зиме на них всегда идет дикая наценка.

Есть еще несколько вещей, которые помогут вам расслабиться перед сном: массаж и медитация. Массаж, если что, расслабляющий, а не интенсивный. Но, думаю, это вы