Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

не сдадитесь и не примете их. Что это вам даст? Во-первых, вы узнаете, что можете справляться с негативными эмоциями, а мир не рухнул от того, что вы позволили себе злиться, тревожиться или унывать. Во-вторых, когда вы примете свои чувства, они ослабнут и станут источником позитивной силы. Но, если пытаться избегать своих чувств или отрицать их, убеждая себя, что вы не должны всего этого чувствовать, они будут лишь усиливаться и разрастаться.

Если вы по-прежнему считаете, что вам не следует так расстраиваться, проведите анализ преимуществ и недостатков, описанный в главах 6 и 7. Перечислите преимущества и недостатки того, что вы стараетесь постоянно быть счастливым и контролировать свои эмоции. Спросите себя: «Как эта установка мне помогает, а как вредит?»

Также стоит спросить себя, соответствует ли такая установка реальности. Иногда жизнь бывает очень нервной, и я часто злюсь, тревожусь и грущу. По-моему, это абсолютно нормально, и другие люди не очень-то от меня отличаются. Я часто говорю пациентам: «Если вы поставите перед собой цель пять дней в неделю радоваться и два дня грустить, то это уже было бы неплохо. Как вам такая цель? Рассмотрим для примера одно преимущество: когда вам станет грустно, вы сможете использовать свою энергию для решения проблемы, которая вас беспокоит, и не будете отчаиваться из-за того, что вам плохо».

Секрет успешного лечения состоит не в том, чтобы стать идеальным до лучезарности или научиться полностью контролировать свои чувства. Такой путь обречен на провал. И, напротив, когда вы примете себя как человека пусть и несовершенного, но очень симпатичного и перестанете так упорно бороться со своими эмоциями, ваш страх ослабеет.

Хелен быстро пошла на поправку. Одна из причин ее быстрого выздоровления состояла в том, что она с удовольствием переслушивала записи наших сеансов и делала домашние задания между сессиями. Но я не хочу создать впечатление, что психотерапия – это легко, а перемены происходят как по волшебству. Если у вас давние или серьезные трудности, может потребоваться больше времени и терпения. Но я уверен, что при должной настойчивости вы победите: мне всегда казалось, что чем тяжелее битва, тем слаще вкус победы.

Соприкосновение

В предыдущей главе вы узнали, что тревога может быть связана с определенными проблемами и конфликтами в вашей жизни: вы злитесь и расстраиваетесь из-за этих проблем, но избегаете их. Соприкосновение с тем, что вас по-настоящему задевает, может пойти вам на пользу.

Возможно, еще в детстве вы поняли, что не стоит выражать свои чувства. Возможно, вас из-за этого наказывали. Или, возможно, в вашей семье считалось, что люди должны всегда стараться быть счастливыми и милыми, и вы твердо усвоили: если хочется сказать что-нибудь нехорошее, то лучше не надо. И в результате вы просто не научились успешно решать проблемы и открыто делиться чувствами, которые делают вас уязвимыми.

У такого образа мыслей есть одно неприятное последствие: когда вы расстроены, то тревожитесь из-за чего-то совершенно не связанного с настоящей проблемой и зацикливаетесь на этом. Вы можете даже не осознавать происходящее, а впасть в ипохондрию, как многие мои пациенты, и ходить по врачам в поисках какого-нибудь заболевания, хотя на самом деле вы расстроены из-за супруга. Вы можете бояться, что у вас рак или сердечно-сосудистое заболевание, поскольку вы совершенно убеждены: что-то не так. И вы правы! Но «что-то не так» с вашей жизнью – дело в близких или, возможно, в карьере. Вы вытесняете проблему из сознания, потому что не знаете, как с ней разобраться, или потому что думаете, будто у вас вообще нет права злиться или расстраиваться.

Тревога похожа на переживания во сне. В ней символически замаскированы реальные проблемы, существующие в вашей жизни, но вы не можете их распознать. Решение, безусловно, состоит в том, чтобы столкнуться лицом к лицу с проблемой, которую вы избегаете. Как правило, для этого необходимо научиться более открыто выражать свои чувства.

Один студент-медик по имени Микки очень расстроился, когда его невеста Гейл решила на выходные поехать домой, чтобы пойти на встречу выпускников. Они все обсудили, и Микки решил, что план хороший. Он собирался все выходные готовиться к выпускным экзаменам, так что у Гейл не было никаких причин оставаться с ним.

Но, как только Гейл уехала, Микки почувствовал какое-то напряжение и странный дискомфорт. Ему стало казаться, что с ним что-то не так. Он заметил у себя на руке кровоподтек, начался небольшой кашель. Его охватило беспокойство (без малейшей на то причины!), что у него, возможно, СПИД. Это было крайне маловероятно, потому что за всю свою жизнь он занимался сексом лишь с одной женщиной – Гейл. И все же Микки стал буквально одержим этой темой – что он умирает от СПИДа. Он твердил себе: «Я же не могу быть абсолютно уверен, что у меня нет СПИДа. Люди постоянно умирают от СПИДа». Его настолько захлестнула тревога, что он отправился в больницу, где работал, и попросил взять у него анализ крови. Через несколько дней пришли результаты, подтвердившие очевидное: с ним было все в порядке.

Такая модель – одержимость заболеваниями – крайне распространена среди людей с тревожностью. Как правило, никаких обоснованных причин для беспокойства у них нет. У меня было много пациентов, которые боялись СПИДа, при этом никто из них не был в группе риска. Они не употребляли наркотики внутривенно, у них не было большого количества сексуальных партнеров. Их страхи были совершенно иррациональны и возникали в те моменты, когда их что-то расстраивало.

Так в чем же было дело? В глубине души Микки не хотелось оставаться в одиночестве на выходные, хотя он принял рациональное решение и согласился, что отпустить Гейл на встречу выпускников – хорошая идея. Но в глубине души ему было одиноко, он ревновал и чувствовал себя неуверенно. При этом Микки казалось, что ему не стоит выражать эти чувства: ведь они ничем не обоснованы, а Гейл совершенно права. Микки боялся: а вдруг Гейл решит, что он тряпка и нюня, если он расскажет ей про свое нежелание проводить выходные в одиночестве? Ведь мужчина должен быть сильным и мыслить рационально, ему нельзя испытывать такие чувства. Наконец, Микки тревожился, что может показаться Гейл манипулятором, пытающимся ее контролировать, и говорил себе, что у него нет никакого права указывать невесте.

Почти всегда люди находят множество веских причин не выражать свои чувства! Наверняка и вы зачастую не говорите людям о том, что чувствуете. Я прав?

Что же Микки мог сказать Гейл? «Мне будет одиноко, и я буду немного тебя ревновать, когда ты