Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Один из способов борьбы с ошибкой предсказания – заменить негативные и нереалистичные предсказания позитивными, реалистичными. Если вы нервничаете из-за авиаперелета, попробуйте сказать себе, что полет пройдет прекрасно. Представьте себе мягкую посадку в пункте назначения и идеальный отпуск. Готовясь к экзамену, твердите, что вы учите материал и чем больше вы занимаетесь, тем выше вероятность получить хорошую оценку.

Многие недоумевают по поводу этого совета: «Но это же глупость! Очередная "сила позитивного мышления"». Они считают, что Поллианна с ее жизненной позицией – «Когда начинаешь искать во всем что-то хорошее, постепенно забываешь о неприятностях» – не слишком-то реалистичный персонаж. «Ведь нет никаких гарантий, что я успешно сдам экзамен. Вдруг я впаду в такой ступор, что мозги просто отключатся? Так зачем же говорить себе, что я хорошо сдам, если буду хорошо готовиться? Глупость какая-то!»

Если рассуждать именно так, то вы рискуете оказаться в плену самоисполняющегося пророчества. Можно потратить все силы на беспокойство и попытки убедить себя, что вы не сдадите экзамен, – а можно готовиться и сделать все, что в ваших силах. Когда я чувствую себя уверенно и предвкушаю успех, у меня обычно все получается намного лучше, чем в тех случаях, когда я волнуюсь и представляю себе чудовищный провал.

Некоторые пытаются оправдать свое беспокойство: «Тревожиться безопаснее. Что, если я защищаю себя от опасности, когда нервничаю? Вдруг я смогу удержать самолет в воздухе, если буду волноваться из-за возможной катастрофы. Может быть, я буду лучше учиться, если начну тревожиться из-за оценок? А если я расслаблюсь и буду думать обо всем позитивно, может произойти что-нибудь ужасное». Вы видите брешь в этих аргументах? Да, некоторое волнение поможет вам быть в тонусе и повысит вашу работоспособность, но чрезмерная тревога просто вас измучит.

Анализ преимуществ и недостатков

Если у вас есть страхи или фобии, вам нужно решить, действительно ли вы хотите их преодолеть. В таких случаях часто возникает двойственное чувство: с одной стороны, пациент хочет прекратить волноваться, чтобы почувствовать себя лучше, а с другой – сопротивляется переменам, поскольку уверен, что страхи ему помогают или защищают его.

Один из способов разобраться с этой проблемой – провести анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя: «Как мне помогает и как вредит то, что я беспокоюсь и предрекаю катастрофы?» Перечислите преимущества и недостатки, взвесьте их. Затем составьте список преимуществ и недостатков позитивного мышления (когда вы представляете себе, что все пройдет хорошо). И снова взвесьте плюсы и минусы оптимистичного настроя. Это поможет вам отбросить беспокойство и поверить в себя.

Одна пожилая женщина обратилась ко мне за помощью в лечении агорафобии, но упорно отказывалась от моих предложений выйти из дома в одиночку: она боялась, что ее ограбят или убьют. Ведь пресса кричит о разбойных нападениях каждый день!

Тут есть две проблемы. Во-первых, действительно ли она хочет, чтобы этот всепоглощающий страх лишил ее возможности выходить из дома? Анализ преимуществ и недостатков может помочь в этом разобраться. Каковы преимущества и недостатки вечного пребывания в четырех стенах? Серьезное преимущество – ощущение безопасности. Недостаток – потеря свободы. Ей необходимо это обдумать и сделать свой выбор, иначе она так и будет жить в конфликте с собой и спорить со своим психотерапевтом.

Если она решит посмотреть страху в лицо и выйти из дома, возможно, ей понадобится провести еще один анализ преимуществ и недостатков. Каковы плюсы и минусы того, что она постоянно волнуется, оказавшись вне дома? Может ли волнение предотвратить беду? Конечно, есть разумные меры предосторожности, о которых нельзя забывать: если ваш район не слишком безопасен, лучше не ходить по нему в одиночку и ночью, не носить с собой большие суммы наличными, не пытаться вступать в драку или спор с грабителем и т. д.

Если вы все это соблюдаете, дальнейшее беспокойство ничем вам не поможет. Полагаю, моя пациентка могла бы возразить: паника помогает вести себя особенно осторожно и подозрительно с любым незнакомцем. Но цена такой чрезмерной бдительности – эмоциональные страдания. В какой-то момент вы должны себе сказать: «Что ж, я предпринял все разумные меры, чтобы защитить себя. Кроме того, абсолютной безопасности не существует, поэтому я, пожалуй, просто предположу, что со мной все будет в порядке, расслаблюсь и стану наслаждаться жизнью».

Если у вас фобия, к этому вопросу нужно подойти со всем должным вниманием. Возможно, у вас имеется некое расплывчатое желание «чувствовать себя лучше», но вы все же сопротивляетесь моему предложению столкнуться со страхом лицом к лицу. Иногда в страхах есть скрытые преимущества: мы их не осознаем. Бывает, что агорафобы из-за своей проблемы получают много внимания от окружающих, и от этого непросто отказаться. Все мы любим внимание – такова человеческая природа. Перемены же предполагают долгую, мучительную, упорную работу над собой. А это не так уж и весело! Для перемен, если вы действительно их хотите, нужна довольно веская причина.

Анализ преимуществ и недостатков поможет найти мотивацию для перемен. Возможно, вы боитесь летать на самолетах, ездить в лифте, быть в толпе или выходить из дома в одиночку. Перечислите преимущества вашего беспокойства в левой колонке: благодаря волнению вы внимательны, не делаете опрометчивых шагов, не рискуете опозориться, получаете больше внимания от окружающих и т. д. В правой колонке перечислите недостатки беспокойства: это неудобно, это ограничивает вашу свободу, вы раздражаете окружающих…

Составив оба списка, взвесьте плюсы и минусы. Спросите себя: «Мои страхи мне скорее помогают или мешают?» Если вы решите, что недостатки ваших страхов перевешивают преимущества, это подтолкнет вас к переменам. Анализ преимуществ и недостатков, может быть, вас и не вылечит, но ваш энтузиазм будет ключом к выздоровлению.

Позитивная визуализация

Люди, страдающие от панических атак и фобий, часто одержимы пугающими фантазиями. 22-летняя пианистка всякий раз, оказавшись в толпе, представляла себе, как теряет контроль и кричит. Эта фантазия так ее расстраивала, что она избегала компаний и вообще старалась поменьше общаться с другими. Люди, которых мучает ипохондрия, постоянно боятся заболеть и представляют себя в больнице, как только почувствуют малейшую боль или пустяковое недомогание.

Такие мысленные образы – это не галлюцинации, а просто фантазии. Почти все мы о чем-нибудь фантазируем в течение дня, но, как правило, не придаем этим фантазиям большого значения. Для наглядности представьте себе что-нибудь реалистичное и безопасное – например, красное яблоко в коричневой корзине. Видите его? Такие картинки, всплывающие у нас в мозгу, и есть фантазии. Если вы фантазируете о чем-нибудь приятном (скажем, о сексе или о красивом ударе во время игры в теннис), вам