Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Для объяснения подобных необычных результатов используются две концепции: фокализм и презентизм[1]. Соединяя эти понятия, видим, что мы чрезмерно фокусируемся на нынешней ситуации и сиюминутных чувствах, недостаточно принимая в расчет ситуацию будущую: что может произойти и что мы при этом будем чувствовать (или чувствовали – в аналогичных ситуациях в прошлом).

Вот несколько типичных примеров: если мы едем в магазин сытыми, обычно недооцениваем количество необходимых продуктов и покупаем их меньше. Люди, испытывающие зависимость от лекарств и только что принявшие очередную дозу, недооценивают силу страданий без них. Это иррационально, но мы считаем, что позже будем чувствовать то же, что сейчас. Самое поразительное, что это справедливо как для сложных, так и для очень простых вещей вроде чувства голода.

Нам необходимо знать, как склонность людей к эмоциональному прогнозу соотносится с прокрастинацией. К этому моменту ответ должен быть очевиден. Намереваясь делать что-либо, мы фокусируемся на нынешнем эмоциональном состоянии и исходим из ошибочного предположения, что в момент, когда мы будем действовать, наши намерения не изменятся.

А ловушка заключается в том, что, когда мы намереваемся предпринять действия в будущем, наше эмоциональное состояние часто особенно позитивно. Почему? Тому есть две причины.

Во-первых: поскольку мы откладываем нежелательные действия, то получаем награду, которую уже обсуждали, – хорошее настроение. Мы чувствуем себя хорошо потому, что наши намерения касаются будущих действий. Как минимум, ощущаем облегчение из-за того, что сорвались с крючка необходимости действовать немедленно.

Во-вторых: мы представляем, как в будущем занимаемся чем-то, что приносит удовольствие. Это приятно само по себе. Хороший пример – забота о здоровье. Собираясь завтра на утреннюю пробежку, мы чувствуем себя хорошо уже благодаря таким активным и полезным для здоровья намерениям. Мы молодцы! Наше текущее эмоциональное состояние позитивное, и мы ошибочно предполагаем, что завтра в назначенное для пробежки время фактическое эмоциональное состояние будет точно таким же.

Именно благочестивые намерения начать действовать позже повышают наше настроение. «Начну бегать с завтрашнего дня». «Выполню это задание завтра». «Напишу отчет позже». Счастье сейчас – расплата потом (или никогда, так тоже бывает). Пока мы не овладеем технологией психологического путешествия во времени и не начнем выстраивать намерения с ясным знанием будущих чувств в отношении планируемых действий, мы останемся предсказуемо иррациональными и будем прокрастинировать.

Для повышения вероятности, что мы будем действовать в соответствии со своими намерениями, применим сразу две стратегии. Первая: путешествовать во времени. Вторая: исходить из того, что окажешься неправ, и действовать соответственно.

По мнению многочисленных психологов, изучающих эмоциональное прогнозирование, нам нужно более часто и более точно создавать в воображении картины будущего. Нужно представлять его так, как если бы все происходило в настоящем. Например, человек, который откладывает начало отчислений на пенсию, может представить со всеми возможными деталями, как он живет на свои потенциально возможные пенсионные сбережения. Чтобы такая картинка будущего оказалась более конкретной, можно прикинуть свой предполагаемый бюджет, приняв во внимание, скажем, возросшие расходы на медицинское обслуживание, что типично для людей пожилого возраста. Такое путешествие во времени поможет точнее предсказать свое будущее и мотивировать на более разумные поступки в настоящем.

К сожалению, я не уверен, что этот подход сработает для многих. Во-первых, вполне возможно, мы начнем откладывать саму задачу по планированию, то есть задействуем прокрастинацию второго порядка. Во-вторых, даже если и выполним эту задачу, первоначальная эмоциональная реакция (например, страх), скорее всего, быстро улетучится. Более важно: понимание того, что пенсия еще так далеко, может снизить ее воспринимаемую ценность и привести к дальнейшему откладыванию начала отчислений.

Вторая стратегия более эффективна, но может показаться, что она подходит только приземленным людям. В этом случае вместо того, чтобы пытаться изменить глубоко укорененные в психике модели и повышать качество эмоционального прогнозирования, следует научиться заранее предполагать, что мы можем ошибаться, и исходить из этого. Мы поступаем так каждый день в отношении прогноза погоды, а недавно привыкли так же относиться к смехотворно неправдоподобным экономическим прогнозам. Учитывая нашу способность как-то справляться с подобными предсказаниями, уверен, мы вполне можем совладать и с плохими эмоциональными прогнозами. Есть два подхода к использованию этой стратегии.

Когда у нас возникает соблазн отложить какое-то намерение или задачу, думая, что завтра мы займемся этим с большим желанием, нужно остановиться и сказать себе: «Нет, с прогнозом что-то не то. Есть высокая вероятность, что завтра я не займусь этим с большим желанием». И очень важно при этом добавить:

«Моя мотивация не обязательно должна соответствовать намерению совершить это действие».

Это часто встречающаяся ошибка в отношении достижения целей: мы верим, что действительно должны заниматься этим с большим желанием. Не должны. И касательно множества задач в нашей жизни не будем… никогда! На самом деле мотивация не обязана совпадать с намерением. Мы можем заниматься чем-то и без большого желания. Кстати, родители тратят много времени на то, чтобы объяснить это детям.

Вот другой пример: мы предпочитаем прогуливаться в солнечный день, но с тем же успехом можно выйти на улицу в дождь, только надев куртку. Успешные спортсмены делают это каждый день. Они не зависят от погоды, которая не обязана быть идеальной. В этом случае мы можем справиться с тем, что есть, и действовать в соответствии со своим намерением.

Точно так же, признавая, что наша мотивация не является ни необходимым, ни достаточным условием для совершения действия, мы можем напомнить себе о личных целях (чтобы поддержать себя) и «просто начать». И достигнутый прогресс начнет подпитывать чувство благополучия, ускорив достижение цели (подробнее об этом – вглаве 6).