Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

У Марии, работающей матери троих маленьких детей, в конце дня остается множество несделанных дел: снова не рассортировала папки в офисе, не разобрала дома постиранное белье… Она корит себя, называет прокрастинатором и в то же время совершенно не понимает, как можно все переделать, если постоянно что-то отвлекает. Несмотря на тщательное планирование дел, возникает ощущение, что планы постоянно меняются, а выполнение задач задерживается – из-за работы, болезней детей, изменений в графике детского сада.

Эти примеры из жизни Марии не стоит считать прокрастинацией. Всем нам приходится откладывать дела. Задержки в их выполнении нормальны и говорят об умении расставлять приоритеты. Конечно, болезнь ребенка важнее многого, что мы запланировали на день. И другие задачи приходится откладывать, чтобы высвободить время на визит к врачу, уход за больным – на все необходимое в таких случаях. Главное, что речь идет не о преднамеренной задержке в строгом смысле этого слова.

Прокрастинация – это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи, или того, что человек думает о задаче или о себе самом.

В случае Марии задержка с раскладыванием белья или сортировкой папок не была преднамеренной. Не то чтобы она без необходимости занялась чем-то еще, избегая работы по дому или наведения порядка на рабочем месте. Она оптимизировала использование времени, стремясь к одной из самых главных целей в жизни: максимально хорошо исполнять материнский долг.

В нашей жизни бывают промедления разных типов, нужно учиться это признавать. Некоторые задержки не только необходимы, как в примере с делами, отложенными Марией ради заботы о детях, но и диктуются здравым смыслом. Мы можем отодвинуть начало работы над проектом, потому что прежде правильнее было бы собрать больше информации. Вполне разумно иногда откладывать дела, нежели действовать импульсивно и необдуманно.

Задержки – необходимая часть нашей жизни. Есть множество вещей, которыми мы могли бы заняться в каждый момент времени. Но какие из них нужно выбрать? Отчасти определение приоритетов основано на прежних намерениях, планах на день, но, конечно же, зависит и от контекста, сложившегося на данный момент. Происходит ли что-то, влияющее на наш выбор? Что сейчас важнее? Что делать в первую очередь, учитывая цели, обязанности, роли и желания?

Прокрастинация же, в отличие от прочих форм задержек, – это преднамеренное и довольно произвольное уклонение от запланированных действий, даже если мы знаем, что вполне могли бы действовать в соответствии с прежними планами. Ничто не мешает действовать по плану, кроме нашего нежелания действовать.

Это главная загадка прокрастинации. Почему мы не желаем действовать? Почему сами становимся своими злейшими врагами?

Мы без необходимости ставим под вопрос достижение собственных целей. Почему? Чтобы разгадать эту загадку прокрастинации, необходимо понять, с чем связано нежелание действовать, даже когда действовать – в наших интересах. А еще нужны стратегии для преодоления этого нежелания.

Стратегии очень важно использовать именно сознательно, поскольку прокрастинация у многих людей уже вошла в привычку. Промедление стало обычной реакцией на появляющиеся задачи и ситуации, и, как все привычки, считается интернализованным, бессознательным процессом. На самом деле кросс-культурное исследование Джозефа Феррари из Университета Деполя (Чикаго) показало, что у 20 % населения эта привычка стала хронической и затрагивает многие стороны жизни.

От привычек избавляться трудно. Чтобы добиться успеха и измениться, нам приходится прикладывать усилия и использовать особые стратегии. На протяжении всей книги я повторяю, что мы должны заранее принимать решение действовать иначе, а не так, как того требует обычная реакция. Основываясь на работе Питера Голлвитцера (Нью-Йоркский университет), я выделяю много случаев, в которых можно использовать заранее принятое решение действовать, если мы намерены действовать, чтобы ослабить влияние отвлекающих факторов и более эффективно справиться с неудачами и разочарованием на пути к изменению нашего поведения.

В следующих главах я поясню, почему мы можем уклоняться от действий, отвечающих нашим же намерениям. А затем предложу стратегии изменения, которые помогут более эффективно контролировать себя и избавляться от привычного способа реагирования. Цель этой главы заключается в том, чтобы подчеркнуть: не все задержки – прокрастинация. Важно сосредоточиться на тех из них, которые нам вредят.

Первая стратегия: учиться распознавать, какие задержки в жизни считаются прокрастинацией, а какие – нет. Только с первыми нужно что-то делать. Знание различий между ними – хорошая стартовая позиция.

Начав анализировать, какие промедления вы допускаете преднамеренно, снижая эффективность своей работы и вредя благополучию, вы заметите некоторые закономерности. Эти задачи, проекты и действия могут иметь что-то общее: например, вызывать одинаковые чувства.

В приведенной в конце главы таблице (на отдельном листе бумаги, в компьютере или мысленно) перечислите те задачи, проекты, действия или события из своей жизни, которые вы склонны откладывать. Рядом отметьте, какие мысли появляются в связи с каждым из поводов для прокрастинации. Не тратьте на это слишком много времени: может быть, например, вы просто не знаете, что именно нужно делать для завершения задачи.

Закончив составлять список, поищите закономерности в связанных с ним эмоциях и мыслях. Вы захотите вернуться к нему позднее, читая следующие главы.

Прокрастинация – это неспособность справиться с жизнью.

Несколько лет назад я участвовал в конференции под названием «Жить хорошо и умирать хорошо: новые рубежи позитивной психологии, психотерапии и духовной заботы». В ходе дискуссии о том, как помогать людям, скорбящим о смерти близких, один из психологов назвал два типа испытываемых сожалений: о действиях и о бездействии. Второй тип сожалений – по поводу того, чего не сделали люди, пока их близкие были еще живы, – привлек мое особое внимание. Ведь сожаления о бездействии – очень часто следствие прокрастинации.

Я спросил этого психолога: «Какова природа сожалений о бездействии? Что-то из следующего:

1. То, что люди действительно намеревались сделать, но так и не сделали (то есть прокрастинация).