Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Вот пример всем понятного соотношения: если С больше В, а В больше А, то можно предположить, что С больше А. Это закон транзитивности.

Представьте, что задача должна быть выполнена к вечеру пятницы. Сейчас утро понедельника. Предпочтительнее начать работу над задачей во вторник, а не в понедельник. Иными словами, приоритет вторника выше приоритета понедельника. Наступает вторник. А теперь предпочтительнее поработать в среду, а не во вторник. Наступает среда. И снова лучше начать работу в четверг, чем в среду. Пока все хорошо, работает закон транзитивности. Наступает четверг. Ой, думаем мы, теперь предпочтительнее было бы начать работу еще в понедельник. То есть предпочтение становится нетранзитивным. Философ Хрисула Эндрио из Университета Юты считает, что когда речь идет о прокрастинации, это обычная проблема нашего мышления.

Конечно, из-за этой проблемы терпят крах многие намерения вести здоровый образ жизни или откладывать деньги на старость. В конечном итоге «завтра» теряет высший приоритет, и предпочтительной оказывается далекая дата в прошлом, а действовать уже поздно.

Многие из нас знакомы с этим законом не понаслышке. Об этом же говорят результаты исследований. Происходит смена приоритетов, приводящая к нетранзитивной структуре предпочтений. Проблема в том, что это в долгосрочном плане работает против нас. И «завтра» оказывается не таким предпочтительным, как мы когда-то думали.

Мы часто считаем истиной то, что истиной не является. Мы не подвергаем свои убеждения проверке реальностью, поэтому они сохраняются. Например, мы верим, что не можем ошибиться или что после выступления способны ответить на любой вопрос. Мы можем верить, что должны быть совершенными. Мы можем верить, что наша самооценка зависит от успешной карьеры. Все это – примеры иррациональных мыслей, источники многих проблем, и они очень распространены. Из-за них мы испытываем негативные эмоции, и они же служат оправданием нежеланию пробовать. Например, из страха не выполнить задачу идеально и вследствие убеждения, что от идеального ее выполнения зависит наша самооценка, мы можем уклоняться от нее, стремясь не поставить под удар самоуважение. И прокрастинируем.

Когда вступают в противоречие наши убеждения или действия и убеждения, возникает диссонанс. Психологи называют его когнитивным диссонансом. Мы хотим устранить это негативное состояние. Намереваясь действовать и имея цель, в направлении которой нужно двигаться, но при этом не приступая к действиям (преднамеренно и иррационально выбирая промедление, несмотря на то, что оно нам вредит), мы испытываем диссонанс. Этот диссонанс представляет собой издержки прокрастинации.

Вот типичные реакции на диссонанс и несколько способов его устранения, которые отметили исследователи.

1. Отвлечение внимания – мы уклоняемся от диссонирующей информации и избегаем негативных эмоций, которые она вызывает.

2. Забывание – может быть пассивным и активным. Пассивное возникает в случае незначительных мыслей, в то время как важную информацию, вызывающую диссонанс, мы подавляем активно.

3. Упрощение – изменение взглядов, направленное на снижение важности диссонирующей информации.

4. Самоутверждение – сосредоточение на своих ключевых ценностях и прочих качествах, которые укрепляют уверенность в себе, несмотря на имеющийся диссонанс.

5. Отрицание ответственности – позволяет дистанцироваться и не считать себя причиной диссонанса.

6. Поиск подтверждения – часто это новая информация, поддерживающая нашу позицию (например, «это не прокрастинация», «мне нужно больше информации, чтобы начать работу над проектом»).

7. Создание негативных гипотез: «Все могло бы быть еще хуже», – соответственно, мы ничему не учимся, а лишь на короткое время улучшаем настроение.

8. Изменение поведения, чтобы оно больше соответствовало нашим взглядам и ценностям. Это значит, что вместо прокрастинации мы действуем, хотя изменение поведения требует определенных усилий и считается не самым легким способом избежать когнитивного диссонанса.

Мы стали специалистами в использовании этих стратегий ради сохранения хорошего настроения. Так мы создаем свое счастье. Это часть нашего механизма выживания.

Тем не менее не все способы выживания адаптивны. Результаты многих исследований сходятся в том, что отвлечение внимания, забывание, упрощение и отрицание ответственности – стратегии, ориентированные на эмоции, не столь эффективные в долгосрочной перспективе, как более простые, основанные на решении проблемы. Да, нужно уметь позаботиться о своих эмоциях, но останавливаться на этом не стоит, иначе это станет еще одним примером, как вы поддались соблазну улучшить настроение. А если такая стратегия окажется доминирующей, в долгосрочной перспективе ждет расплата.

Мы часто слышим: «Я лучше работаю в условиях стресса». Эта мысль характерна для любителей острых ощущений, которых возбуждает цейтнот. Но наши исследования показывают: это миф – по крайней мере, для большинства. Стремление к острым ощущениям не связано с прокрастинацией, а работа в условиях ограниченного времени обычно приводит к большему количеству ошибок.

Многие оправдывают нежелание приступать к выполнению задачи тем, что им лучше работается в условиях стресса, но этот самообман явно попадает в одну из перечисленных выше категорий. Это пример рационализации когнитивного диссонанса, который мы испытываем, откладывая планируемые действия.

Возможно, правильнее было бы перефразировать это распространенное выражение так: «Я работаю только в условиях стресса». Почему? Вероятнее всего, из-за ошибочного представления, о котором говорилось вглаве 4: мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. Когда мы не чувствуем мотивации, то откладываем работу до тех пор, пока нас не начинает мотивировать внешний прессинг в виде дедлайна (обычно это бывает так поздно, что результат оказывается хуже возможного).