Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

убедитесь, что вы опираетесь на седалищные косточки (бугры). Их можно легко нащупать в самой нижней части таза. Итак, сидеть нужно на седалищных костях: в этом положении у вас есть возможность сохранять прямую спину как можно дольше. Немаловажным фактором является то, на чем вы сидите. В идеале это деревянный стул. В остальных случаях, чем мягче поверхность, на которой вы сидите, тем выше вероятность, что вы сместитесь на одну сторону или перекатитесь на участок ближе к копчику.

Сядьте и почувствуйте правильное положение таза – опуститесь на край стула, стопы стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. А теперь прогнитесь в спине вверх, задержитесь на пару секунд, выгнитесь в другую сторону – голова назад, грудь вперед – и в итоге займите среднее положение между этими двумя позами. В первую минуту вам должно быть максимально удобно сидеть. Вес тела приходится на седалищные бугры, спина выпрямлена, но естественные изгибы позвоночника при этом сохраняются.

Долго сидеть – вредно. Оптимальное время нахождения в положении сидя – 1,5–2 часа, затем необходимо поменять положение на «стоя» либо вовсе походить порядка 15–30 минут. Долгое сидение провоцирует избыточный вес.

Почему долго сидеть – вредно?

Впервые о том, что сидеть долго вредно, ученые заговорили примерно в 50-х годах XX века. В это время в Великобритании было проведено исследование, заключавшееся в сравнении коронарной недостаточности у водителей автобусов (постоянно сидящих) и кондукторов (большую часть времени проводящих в положении стоя). Почему выбрали именно эти профессии? Дело в том, что ученые подбирали для исследований похожих по физическому состоянию, возрасту и полу людей и старались учесть все окружающие условия, чтобы данные были как можно более объективными. В итоге оказалось, что у водителей заболевания сердца встречались гораздо чаще, чем у кондукторов. С той поры исследования на эту тему постоянно продолжались, и их результатом стали несколько неутешительных выводов:

• Долгое сидение провоцирует избыточный вес.

• Это вполне очевидно: люди, работающие в сидячем положении, чаще набирают вес. Чем меньше тратится килокалорий, тем выше вероятность ожирения.

• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Это подтверждено серьезными многолетними проведенными исследованиями, в которых участвовало свыше 15 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что шанс умереть от сердечного приступа у людей с сидячим образом жизни выше наполовину.

• Увеличивается риск возникновения хронических болезней.

• Этот вывод – результат другого масштабного исследования, проведенного в Австралии. В нем приняли участие свыше 60 тысяч мужчин. Среди них были те, кто проводил в сидячем положении больше 4 часов в день, – именно у них наблюдалось больше хронических заболеваний сердца, а также диабет и другие болезни.

• Снижается продолжительность жизни.

• Увы, и это правда. Данные основаны на исследовании людей, большую часть времени проводящих перед экраном телевизора. Из 11 тысяч участников исследований, проводящих перед экраном ТВ больше 6 часов в день, продолжительность жизни была ниже почти на 5 лет в сравнении с теми, кто вообще не смотрит телевизор.

• Увеличивается вероятность появления болезней почек.

• Это относительно новые данные, выведенные после исследований, прошедших в 2012 году. В первую очередь это касается женщин. Если снизить количество времени, проводимого в сидячем положении, до менее 3-х часов, то риск снижается на 30 %.

• Увеличивается риск возникновения психических заболеваний.

• То же исследование 2012 года показало, что среди женщин, сидящих подолгу, число обращавшихся за помощью к психиатру выше.

Правильная поза на стуле

Офисные стулья, на которых многие проводят большую часть своего дня, как правило, изготавливаются с чуть откинутой назад спинкой. Нередко эти стулья «разбалтываются», тогда спинка наклоняется еще больше. Сидеть правильно – с опорой на седалищные бугры и прислонившись спиной к спинке – на таком стуле у вас не получится.

Хорошим вариантом будет стул с валиком в области поясницы. Такие стулья продаются в магазинах, но можно его сделать и самостоятельно, просто подложив под спину подушечку или валик. Так вы добьетесь правильного с точки зрения физиологии положения таза и не перегрузите позвоночник. Кроме подушек и валиков, можно использовать и специальные ортопедические накладки – сегодня их тоже можно легко купить.

Подведем итог. Во время того, как вы сидите, обращайте внимание на следующее:

• Находятся ли ваши ноги на полу? Положение обеих ног ступнями на полу с согнутыми под прямым углом коленями гарантирует, что мышцы на ногах находятся в расслабленном состоянии, а вес приходится на костную систему.

• Симметрично ли вы опираетесь на ягодицы? Если симметрия положения нарушается, то одна ягодица напряжена больше другой, и в конечном итоге вы можете приобрести сколиоз или иные болезни спины.

• Как вы прогибаетесь в пояснице, какой она у вас формы – плоская, выпуклая или вогнутая? Это очень важно, поскольку нормой с точки зрения физиологии считается немного вогнутая форма поясницы – она обеспечивает лучшую поддержку и сохраняет здоровье позвоночника.

• Когда вы сидите, вы наклонены вперед или опираетесь о спинку стула? К сожалению, очень многие сутулятся, сидя за компьютером. Иногда это связано с плохим зрением, иногда – с плохим стулом, но чаще всего это просто вредная привычка. Почему вредная? Наклоненное положение вызывает напряжение мышц, нагрузку на диски позвоночника и связки. Если вам удобно иногда менять положение – это нормально, но большую часть времени сидя вы должны проводить с прямой спиной.

Как правильно должен располагаться таз в положении стоя и сидя?

В положении стоя таз должен находиться в нейтральном положении. Без наклона вперед или назад, вправо / влево и без вращений. Нормой переднего наклона таза является угол от 0 до 15°. Заднего наклона быть не должно, как и перекосов / вращений. Можно измерить наклон таза самостоятельно. Для этого нужно встать боком к зеркалу и обратить внимание на резинку нижнего белья. Как правило, она у нас находится над подвздошными костями. Измерьте угол между резинкой и горизонтом – так вы узнаете угол наклона таза.

Часто бывает, что таз либо слишком наклонен вперед (лордоз поясничного отдела), либо наклонен назад (что делает поясничный отдел плоским). Реже бывает, что таз сильно уходит вперед, а вот кифоз грудного отдела (сутулость) на фоне неправильного положения таза – не редкость, так же как и совсем плоская спина.

Сильный передний наклон таза говорит о слабости ягодичных мышц и перегрузке в области поясничного отдела позвоночника. Всевозможные перекосы говорят об ассиметричной работе мышц и неправильном распределении нагрузки, что может привести к травмам.

Задний наклон таза зачастую является причиной или следствием плоской спины.