Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

аналогии с шагом, во время бега у нас задействуются диагональные линии тела. Происходит одновременный вынос ноги и разноименной руки. Бедро вращается наружу, а вынос руки должен провоцировать вращение корпуса. При этом мышцы живота должны быть активны. Иначе кинетическая энергия от ног не будет переходить наверх, и наоборот, энергия от рук не будет переходить вниз. То есть в верхней или нижней части корпуса переизбыток энергозатрат, а бег потеряет свою инертность. Кроме того, когда мышцы живота не активны, сильно нагружаются мышцы в области поясничного отдела позвоночника, что может стать причиной болей в спине, а в запущенных случаях – причиной протрузий и грыж.

Во время бега руки должны находиться в согнутом в локтях положении, образуя прямой угол. Движения руками совершаются с четко отведенным назад локтем, расставлять локти нельзя, иначе тело начнет раскачиваться. Кисти, как уже было сказано выше, сжаты в кулаки.

Правильное положение корпуса и таза

О правильном положении корпуса мы уже упомянули, напомним, что он должен располагаться прямо, с небольшим наклоном вперед. Таз подаем вперед и стараемся будто «подтянуть» его вверх, с напряжением ягодиц.

Таз должен быть расположен строго под грудной клеткой. При оптимальной работе мышц живота и ягодиц такое положение корпуса и таза будет комфортным.

Правильное дыхание

Правильное дыхание крайне важно во время бега. Если вы правильно дышите, то у вас не возникнет неприятных ощущений и вы не будете задыхаться. Итак, как правильно дышать:

• Во время вдоха надувается живот. При выдохе он опускается. Такое дыхание называется диафрагмальным, способствующим большему поступлению в легкие кислорода.

• Во время интенсивного движения только носового дыхания может быть недостаточно, поэтому подключается дыхание ртом. Но учтите, что лучше все же дышать носом, поскольку ротовое дыхание сбивает ритм и снижает процент усвоения кислорода.

• Дышите по определенному ритму. Делать вдох-выдох на каждом шаге – слишком часто, поэтому дышите таким образом: на два шага делаем вдох, на третий – выдох. Если так дышать у вас не получается, можно изменить формат на соотношение 4: 2 или же 5: 2. Таким образом, вы задерживаетесь в фазе вдоха, снижаете усталость дыхательных мышц и энергозатраты.

Как бегать быстрее?

Для начала убедитесь, что в среднем для вас темпе вы находитесь в пульсовой зоне до 80 % от максимального чсс (см. таблицу выше). Затем начинайте увеличивать длину шага, сохраняя ту же частоту движения ног. Не нужно сразу стараться делать слишком длинные шаги: величина шага во время бега прямо пропорциональна вашей физической подготовке. Более того, слишком широкий шаг сместит центр тяжести от стопы, что только затормозит движение.

Научиться бегать правильно можно и нужно, следует лишь соблюдать определенные правила. Если же вы совсем новичок в деле тренировок, лучше всего не пожалеть средств на специалиста, который научит вас бегать с пользой для здоровья!

Глава 10

Зачем человеку навык бросания?

Давайте еще раз обратимся к эволюции. Жизненный темп Человека современного соответствует кроманьонцам. Какой образ жизни вели кроманьонцы? Чем они занимались? Кроманьонцы регулярно охотились и передвигались в процессе охоты и не только. Сам процесс охоты, помимо длительного выслеживания добычи и стремительного нападения на нее, подразумевал использование навыка броска. В добычу летели копья, камни. В сущности, от силы и точности броска зависело выживание человека.

Наш плечевой пояс сформировался как совершенный инструмент для броска. Нет полезнее тренировки для верхних конечностей, чем бросок и схожие движения руками.

Схожими с броском движениями являются удары рукой, палкой, ракеткой, битой, клюшкой, даже метание диска (но в меньшей степени, чем все вышеперечисленное).

Где в повседневной жизни используется бросок?

В повседневной жизни мы бросаем что-либо, когда играем на улице с ребенком или друзьями, когда играем с собакой.

Все ракеточные виды спорта подразумевают наличие паттерна (умения) броска. А еще – баскетбол, гандбол, бейсбол, гольф, хоккей и так далее.

Бросок и его нюансы

Вариаций броска может быть множество, однако есть всего два способа создания броска: с ног или с центра. Под центром подразумеваются мышцы живота. Если покадрово посмотреть бросок, записанный на видео, то он напоминает удар хлыстом. В процессе броска мы наблюдаем волнообразное движение тела со сгибанием кисти в конце.

Безопасность и сила броска

Эффективность броска, совершаемого любым способом, напрямую зависит от состояния нашего плече-лопаточного комплекса. Дискомфорт в шее / плече / локте может говорить о неправильной работе мышц в области лопатки. Сила броска зависит не только от состояния мышц в области лопатки, но и от того, насколько в действие включается все остальное тело.

Бросок – это не менее сложный паттерн, чем бег. Если вы умеете совершать бросок правильно, то можно смело говорить, что ваше здоровье в порядке.

Глава 11

Как правильно сидеть?

От того, как мы сидим за рабочим столом, напрямую зависит состояние здоровья нашей спины и организма в целом. Современные люди в большинстве своем сидят по 6–8 часов в день и поневоле приобретают привычку держать свое тело в положении сидя определенным образом. В конечном итоге привычка определяет осанку человека, которая свойственна ему не только в сидячем положении, но и во время бега и ходьбы, и даже во время отдыха в постели. Неправильная осанка, вошедшая в привычку, рано или поздно приводит к проблемам с позвоночником.

Почему так сложно все время держать спину? Как мы уже отметили, все дело в привычке. А привычка – то, к чему приучен наш мозг. Постоянная поза (даже неправильная физиологически) со временем воспринимается мозгом как естественная, нормальная. А уж если мозг к чему-то привык, «переубедить» его бывает весьма непросто.

Например, нас с детства учат писать определенной рукой. Если вы всегда писали правой, то взяв ручку в левую, наверняка не сможете четко написать предложение.

Впрочем, нет ничего невозможного, и наш мозг вполне в состоянии привыкнуть к чему-то новому, переучиться. Главное – прививать новый навык регулярно, постоянно помня о том, как не нужно делать. Если вы постараетесь привыкнуть к правильному положению за рабочим столом, то со временем перестанете чувствовать боль в спине и усталость. Первое, над чем предстоит поработать, – положение на стуле таза.

Почему это важно? Положение таза на стуле определяет всю осанку. Таз тесно связан с позвоночником, и вместе они – как стена из кирпичей: стоит одному кирпичу «встать» криво, как рассыплется вся стена.

Сначала