Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Люди действительно единственные млекопитающие, которые способны во взрослом возрасте питаться молоком. Обычно в животном мире по мере взросления способность к перевариванию молочного сахара – лактозы – ухудшается. Поэтому подросшим детенышам приходится переходить на твердую пищу и они не конкурируют с новорожденными за материнское молоко.

Самая древняя находка глиняной посуды с остатками молочных жиров датируется 8500 г. до н. э. Где-то в последующие тысячелетия возникла и закрепилась полезная генетическая мутация, которая позволяет употреблять молоко животных на протяжении всей жизни. Она наследуется по доминантному типу и распространена у потомков тех народов, которые выращивали скот и занимались производством молока. У них и во взрослом возрасте остается активным фермент лактаза, который расщепляет простой углевод – лактозу – на глюкозу и галактозу, а потому нет никаких проблем с перевариванием молока.

К таким популяциям относятся европейцы, особенно представители Северной Европы: 97-98 % голландцев и датчан без проблем пьют молоко. Есть предположение, что в зоне дефицита инсоляции, где было плохо с выработкой витамина D, эта мутация обеспечивала нормальное состояние костей благодаря повышенному потреблению кальция. Но существуют также и популяции, где за пределами раннего возраста молоко не усваивается. Из-за дефицита фермента – лактазной недостаточности – его в буквальном смысле не переваривают эскимосы и многие другие этнические группы.

Переваривание лактозы может ухудшиться после кишечной инфекции или на фоне воспалительных заболеваний тонкой кишки, при которых повреждаются эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника. Это так называемая вторичная лактазная недостаточность. Лечение основного заболевания улучшает усвоение лактозы, но для восстановления потребуется время.

Непереносимость лактозы проявляется “восстанием” в животе: тошнотой, повышенным газообразованием и даже диареей. Симптомы связаны с тем, что нарушено расщепление и всасывание этого углевода в тонкой кишке, поэтому лактоза поступает в толстую кишку, где ею пируют обитающие там бактерии. Чтобы понять, есть ли у человека проблемы, проводят специальное исследование. Сначала измеряют уровень глюкозы крови натощак, затем человек выпивает раствор лактозы, и измерения повторяют через 60 и 120 минут. Поскольку при лактазной недостаточности лактоза не расщепляется в кишечнике, уровень глюкозы в крови вырастет незначительно. Есть и другие методы диагностики, но сначала врач может порекомендовать исключение молочных продуктов на 1-2 недели, попросив пациента вести пищевой дневник.

Первичная непереносимость лактозы очень-очень редко бывает врожденной: при этом ребенок не переваривает материнское молоко из-за отсутствия фермента. Лечение заключается в том, что новорожденного переводят на безлактозную смесь. Непереносимость лактозы взрослого типа может быть выражена в большей или меньшей степени и иногда впервые проявляет себя только в зрелом возрасте.

В таком случае выраженность симптомов и время их возникновения зависят от скорости продвижения пищи по кишечнику и дозы полученного молочного сахара. Последняя, в свою очередь, определяется количеством молочного продукта и содержанием в нем лактозы. В твороге и мягких сырах лактозы мало, в твердых сырах ее практически нет. Поэтому при лактазной недостаточности молочные продукты все равно не исключаются из питания. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами и естественным содержанием фермента, расщепляющего лактозу, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо молочные продукты без лактозы, либо прием фермента лактазы дополнительно. Небольшое количество молока (примерно стакан в день, по экспериментальным данным) также обычно неплохо переносится. Но надо ли в принципе есть молочное?

Мифы о кальции в молоке и в костях

В том и дело, что ужасы о молочных продуктах распространяют диванные эксперты, а в официальных рекомендациях для населения и клинических руководствах и учебниках для специалистов это просто одна из пищевых групп, такая же, как и все остальные. Молоко и его производные – хорошие источники калия, магния, цинка, витаминов А и В2, полноценных белков. И, разумеется, кальция.

В организме взрослой женщины содержится около килограмма кальция, а у мужчин в среднем на 200 г больше. 99 % кальция хранится в костях и зубах, остальной – в клетках и внеклеточной жидкости. Фосфаты кальция в форме гидроксиапатитов – соединения, которые на матрице из белка строят костную ткань. Кости кажутся инертными, но на самом деле они что-то вроде резервного фонда кальция. Это важно потому, что кальций регулирует артериальное давление и задействован в свертывании крови, обеспечивает транспорт ионов через клеточные мембраны и участвует в проведении нервных импульсов. Мы не производим его самостоятельно и должны получать с едой.

У взрослого здорового человека при смешанном питании всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше, в пожилом возрасте – ниже. Человек растет с рождения примерно до двадцати лет, но костная масса и плотность костей достигают своего пика между подростковым возрастом и тридцатью годами. После окончания репродуктивного периода независимо от того, сколько кальция вы получаете, кости постепенно его теряют и становятся менее плотными. Однако достаточное количество кальция и витамина D, который управляет его метаболизмом, а также физическая активность и отказ от курения могут замедлить этот процесс.

Рекомендации по потреблению кальция несколько различаются по всему миру. ВОЗ пишет, что в развитых странах расчетное потребление кальция у взрослых составляет 520 мг в сутки. Однако из-за того, что кальций постоянно выводится с пóтом, мочой и фекалиями, потребность в нем увеличивается до 840 мг. Это средний уровень потребления, достаточный для 50 % здоровых людей в популяции. Округлив эту цифру, ВОЗ дает рекомендуемое потребление кальция с едой на уровне 1000 мг в сутки. У женщин в постменопаузе и мужчин старше 65 лет эта цифра повышается до 1300 мг. EFSA рекомендует взрослым 18-24 лет получать 1000 мг, а тем, кто старше 25 лет, – 950 мг кальция с едой. Из европейских стран самые низкие рекомендации в Британии – 700 мг кальция в сутки с 19 лет (у подростков – 800-1000 мг).

Интересно, что в ряде стран Азии и Африки потребление кальция с пищей низкое – менее 500 мг в день. При этом еще двадцать лет назад возникла тема “кальциевого парадокса” – в развитых странах с высоким потреблением кальция связанные с остеопорозом переломы наблюдались чаще, чем в развивающихся странах с низким его потреблением. Из этого некоторые исследователи делают произвольный вывод о том, что без молочных продуктов лучше обойтись.

В реальности на минеральную плотность костей влияет много разных вещей. Игнорировать их как минимум недобросовестно: если в стране высокая продолжительность жизни, в ней будет больше пожилых людей с остеопорозом. Имеют значение генетические и этнические факторы: у чернокожих людей по сравнению с белыми выше задержка кальция в костной ткани и пиковая костная масса. Что касается азиатских популяций, то высококачественное исследование, которое изучало связь между уровнем потреблением кальция и минеральной плотностью костей, было проведено в Южной Корее в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Независимо от уровня витамина D (который тоже измеряли) более высокое потребление кальция, на уровне 666 мг в день, ассоциировалось с лучшей минеральной плотностью шейки бедра и позвоночника.