Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

В организме человека содержится в среднем 100 г натрия, по большей части растворенного в межклеточной жидкости и плазме крови. Натрий (Na+) – это электролит, который имеет решающее значение для водно-солевого баланса и артериального давления, а также для передачи нервных импульсов. Хлор (Cl-) играет вспомогательную роль. Концентрация натрия и хлоридов в организме жестко регулируется: потери с потом или мочой должны быть восполнены извне. Именно потому, что натрий и хлор важны для сохранения постоянства внутренней среды, у нас есть вкусовые рецепторы, различающие соленое, чтобы целенаправленно употреблять или не употреблять соль с пищей.

Потребление соли в мире колеблется от 0,5 г в сутки у индейцев яномами в Бразилии до 25 г в Северной Японии. Рекомендации для здоровых людей, которые дает Всемирная организация здравоохранения, – не более 5 г соли в день: это примерно чайная ложка. В реальности среднее потребление соли в Европе 8-11 г в сутки, что значительно выше диетических рекомендаций. В натуральной непереработанной пище содержится не слишком много натрия. Его основным источником во все времена была пищевая соль. Марк Курлански в своей книге об истории соли пишет, что больше всего в ней нуждались земледельческие народы: растительная пища хороший источник калия, но не натрия. По историческим меркам, соль стала доступным продуктом буквально вчера, и сейчас проблема другая – ее избыточное потребление. Дело даже не в том, что мы слишком часто тянемся к солонке: соли слишком много в переработанной еде. Ее в изобилии можно найти, например, в хлопьях для завтрака и в хлебе с булками, а не только в промышленных соусах, сыре, колбасе и маминых маринованных помидорах.

В странах Европы проблему с солью пытаются решить с помощью маркировки – указывая количество натрия на этикетках, а также побуждая производителей уменьшать ее количество в продуктах. В России количество натрия на упаковках указывать не обязаны, соль просто будет в составе ингредиентов. Можно примерно определить за месяц, сколько соли из солонки вы съели с домашней едой, но для подсчета соли в готовых продуктах и блюдах понадобятся специальные приложения или диетологические базы данных.

У разных людей чувствительность к соли может быть неодинаковой. На нее влияют возраст, этническая принадлежность, пол, вес и определенные клинические состояния (нарушение функции почек, осложненный сахарный диабет, заболевания надпочечников). Лучшие из имеющихся научных данных говорят о том, что уменьшать потребление соли особенно важно людям среднего и старшего возраста, а также пациентам с гипертонией. В рекомендациях международных кардиологических ассоциаций цифры оптимального артериального давления все ниже, поэтому урезать соль для профилактики гипертонии – вполне разумная мера.

Сокращение потребления соли – это не только возможность снизить риск инфарктов и инсультов, связанных с высоким артериальным давлением. Как я уже писала, при регулярном перепотреблении соли повышается заболеваемость раком желудка. Избыток натрия, получаемого с едой, увеличивает выведение кальция с мочой, а это может способствовать развитию мочекаменной болезни и остеопороза, особенно при дефиците кальция в питании. Умеренность – вот любимое слово диетологов.

Почему нас тянет на соленое

Просто соль – это приправа, с которой все становится вкуснее, если, конечно, добавлять ее в разумных количествах. Забудьте положить соль в хлебное тесто или даже в заварной крем – и вкус не будет столь выразительным. Как я уже писала, соль – отличный консервант. В эру до холодильников многие продукты были дико солеными. Как бы вам понравилось сливочное масло, в котором на каждые 100 г продукта приходится почти столовая ложка соли? Неудивительно, что тогда соль стоила целое состояние. Отчасти это было связано с трудностями ее добычи и перевозки в эпоху до промышленной революции.

Морскую соль выпаривают из морской воды, а каменную добывают в месторождениях – соляные отложения возникли на месте древних морей, превратившихся в соленые озера. И морская, и обычная соль имеют сходный химический состав и содержат одинаковое количество натрия. Морская соль обычно стоит дороже столовой, но это не значит, что она полезнее: просто ее труднее получить. Она может иметь дополнительные оттенки вкуса из-за примесей: следовых количеств калия, железа, магния. Но этих микроэлементов там не настолько много, чтобы они принесли какую-то пользу здоровью. К тому же мы все это получаем из другой еды. Морскую соль также считают богатой йодом, но это не так – йод теряется при выпаривании воды и сушке.

Разнообразие оттенков вкуса, текстуры и обработки создало целый ряд гастрономических специалитетов: флер-де-сель из Бретани, черная гавайская соль, влажная герандская соль, крупные прозрачные кристаллы из Малдона, розовая гималайская соль и так далее. Звездные шеф-повара иногда даже носят с собой коробочку с какими-нибудь волшебными кристаллами с края света. Но и обычные люди, которые увлекаются кулинарией, могут все это попробовать.

Что касается соли с пониженным содержанием натрия, то в ней хлорид натрия частично заменен хлоридом калия. Для людей с некоторыми хроническими заболеваниями такая соль не рекомендуется: избыток калия может создавать проблемы. Если у вас нарушены функции почек, печени или есть сердечно-сосудистые заболевания, то лучше не покупать заменители соли без предварительной консультации с лечащим врачом. Нужно убедиться, что они не будут взаимодействовать с вашими лекарствами. Для здоровых людей соль, содержащая хлорид калия, в умеренных количествах будет приемлемой альтернативой обычной.

Чтобы уменьшить потребление соли, специальные продукты не обязательны. Человек довольно быстро привыкает к менее соленой пище: нужно всего 2-3 недели, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались. Поэтому уберите солонку со стола, а чтобы еда была вкуснее, добавляйте специи, пряные травы, лимонный сок, лук и чеснок. Если необходимо снизить потребление соли при гипертонии или заболеваниях почек, то просто не добавляйте соль при приготовлении еды. Слегка солите готовую еду либо используйте солевой раствор в пульверизаторе. Это значительно снизит потребление натрия, а вкус еды останется привычным. Стоит уменьшить в повседневном рационе количество продуктов с высоким содержанием натрия – соевого соуса и других соусов промышленного изготовления, соленых снеков, готовых хлопьев для завтрака, переработанного мяса, копченостей, маринадов и консервированных продуктов. Кроме того, ешьте достаточно свежих овощей, фруктов и ягод.

Йодированная соль – это хорошо?

Это прекрасный и совершенно необходимый продукт в нашей стране, где, по данным НМИЦ эндокринологии, половине детей не хватает йода! Ужасно, что в XXI веке все еще регистрируются случаи кретинизма – умственной отсталости, связанной с врожденной йодной недостаточностью. Вся территория России считается йододефицитной, и единственное решение – это повсеместное использование йодированной соли.

Соль – доступный и дешевый повседневный продукт, поэтому около ста лет назад ее придумали обогащать йодом, чтобы каждый человек мог получить его в достаточном количестве. Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии. Эти гормоны необходимы для нормального роста и развития, работы сердца и воспроизводства. Если в пище и воде мало йода, то щитовидная железа разрастается и образует зоб. Таким образом она пытается захватить больше йода. В большинстве регионов нашей страны в связи с дефицитом йода щитовидная железа увеличена у 20-30 % детей.