Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Есть также некоторые оговорки по поводу исследований. В них не всегда разделялось потребление кофе с кофеином и без него. Кроме того, корреляция не такая уж мощная и более выражена у людей без хронических заболеваний при здоровых паттернах потребления кофе. “Классический” завтрак – три эспрессо и три сигареты – к ним не относится. Так что, как и обычно, я советую вам ориентироваться на себя. Мне достаточно одной чашки кофе в день, кто-то пьет больше и прекрасно себя чувствует. А вот эспрессо вместо сна и бесконечный латте вместо нормальной еды я не рекомендую.

Мифы о спиртном

Что такое алкоголь? – Один дринк, два дринка, три дринка. – “Пьяной горечью Фалерна…” – Средство от похмелья и другие мифы.

Что такое алкоголь?

По определению ВОЗ, алкоголь – это психоактивное вещество, способное вызывать зависимость. В быту слово “алкоголь” мы используем как синоним для этилового спирта. По химической номенклатуре, спирты – это органические соединения, которые имеют одну или несколько гидроксильных групп (-OH). Их можно опознать по названиям, которые оканчиваются на “-ол” (этанол, бутанол, пропанол).

Алкоголь растворяется в жирах, поэтому небольшая молекула этилового спирта C2H5OH легко преодолевает клеточные барьеры, состоящие из липидов. Попав в желудок, часть спиртного сразу же всасывается, особенно если желудок пустой. Нужно всего несколько минут, чтобы с током крови алкоголь проник в мозг.

Действие алкоголя на нервную систему зависит от его концентрации. В малых дозах он угнетает тормозные центры, поэтому мы оживляемся, становимся более раскованными и дружелюбными. Когда градус алкоголя в крови повышается, слабеет критическое мышление и эмоциональный контроль. Затем затормаживается речевой центр, нарушается координация движений и взаимодействие между органами чувств. При сильном опьянении угнетаются глубинные структуры в стволе мозга, которые контролируют дыхание и сердечную деятельность. Худшие исходы алкогольного отравления – кома и смерть.

Алкоголь – это токсин, он не может использоваться клетками, пока не превратится во что-то более приемлемое. Над этим работают печень и два фермента. Первый, алкогольдегидрогеназа, превращает этиловый спирт в уксусный альдегид. Тот еще метаболит: канцероген, мешает работать ферментам, и ужасное похмелье тоже от него. На втором этапе уже другой фермент, альдегиддегидрогеназа, превращает уксусный альдегид в безвредную уксусную кислоту. То, как человек переносит алкоголь, зависит от активности его ферментов, пола, веса, состояния здоровья, принимаемых лекарств. И конечно, от дозы спиртного.

Когда алкоголя в крови много, печень не справляется с его переработкой, и он с током крови возвращается снова и снова в мозг, сердце и другие органы, повреждая их. Этанол влияет на весь организм, в том числе на желудочно-кишечный тракт и почки. Из-за того, что алкоголь активно выводит воду, с мочой теряются минералы: магний, калий, кальций и цинк. Снижается всасывание витаминов: тиамина, фолиевой кислоты, B12; печень хуже работает с витаминами A и D. Но это еще цветочки – метаболические изменения, связанные с хроническим избыточным потреблением алкоголя, приводят к алкогольной жировой болезни печени и циррозу.

Сколько вы пьете, это ваш личный выбор, надо лишь понимать, что употребление алкоголя никогда не будет полностью безопасным. И чем больше алкоголя, тем выше риск для здоровья. Категорически не рекомендуется пить людям с личной или семейной историей алкоголизма, а также тем, у кого есть заболевания печени и поджелудочной железы. Потребление алкоголя стоит ограничить при обострении гастрита и эзофагита. Не рекомендуется спиртное и беременным. Алкоголь, а также токсичные вещества и свободные радикалы, которые образуются при его окислении, по данным клинических исследований, повышают риск рака молочной железы, желудка, печени, толстой кишки и некоторых других онкологических заболеваний. Поэтому Всемирный фонд исследований рака и другие официальные медицинские организации призывают ограничить потребление алкоголя.

Еще с института я помню, что врач не должен рекомендовать спиртное “для здоровья”. “На одной рюмке обычно никто не останавливается, поэтому напоминайте своим пациентам о рисках, – говорил заведующий кафедрой наркологии. – То, что алкоголь продается легально, вовсе не свидетельствует о его безопасности”.

Один дринк, два дринка, три дринка

Все мы пьем по-разному. Бокал вина за ужином или бутылку пива каждый день после работы. Стопку за обедом в ресторане или эпизодический коктейль на вечеринке. Только в социальных ситуациях или каждые выходные, но без лимита. Может быть и так, что алкоголь просто не интересен или неприятен на вкус.

Определение умеренного потребления алкоголя и стандартной порции напитка значительно варьируется между странами. В США одна порция – это 14 г чистого алкоголя, в Британии – 8 г, во многих европейских странах и Австралии – 10 г. Такое количество чистого спирта эквивалентно определенному количеству разных спиртных напитков. При этом крепость напитка – объемная доля в нем чистого алкоголя – выражается в объемных процентах (в быту мы называем их градусами).

Подробную и понятную инструкцию с картинками по стандартным порциям напитков (тем самым дринкам) вы найдете на сайте Минздрава Австралии. Один дринк – это 375 мл пива крепостью 3,5 %, 100-110 мл сухого вина или шампанского, 60 мл портвейна, 30 мл водки, виски, коньяка. Здоровым мужчинам и женщинам не рекомендуется пить более десяти стандартных порций в неделю и более четырех порций в один день. Это не среднее, а максимальное количество, поэтому прекрасно, если вы пьете меньше. До восемнадцати лет пить спиртное не стоит вообще, то есть абсолютно.

В американском руководстве, где порции алкоголя почти в полтора раза больше, пишут, что проблемное потребление алкоголя с риском алкоголизации – это более семи порций в неделю (или более трех разово) у женщин любого возраста и у мужчин старше 65 лет, а также более четырнадцати в неделю (или более четырех разово) у мужчин до 65 лет. Для примера – бутылка сухого красного вина крепостью 13,5 % содержит шесть стандартных американских порций.

Будет ли считаться умеренно пьющим человек, который не пьет в течение недели, но отрывается в выходные? Нет, такой сценарий называется тяжелым эпизодическим пьянством. По определению ВОЗ, это 60 мл или более чистого алкоголя по крайней мере один раз в неделю. Посчитайте сами, сколько это водки, пива и вина.

Проблемное потребление алкоголя не только вредит здоровью; люди с таким поведением чаще влипают в неприятности с законом и порядком. По оценкам ВОЗ, алкоголь причастен примерно к трети всех убийств и каждому десятому самоубийству в мире. А еще к авариям, несчастным случаям, да и просто глупому и опасному поведению вроде незащищенного секса. В мою задачу не входит пугать кого бы то ни было, но считающиеся социально приемлемыми паттерны потребления спиртного часто не столь безобидны, как кажутся. Чтобы более точно оценить ваши отношения с алкоголем, можно пройти тест AUDIT, разработанный ВОЗ.