Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Рис. 166

Пусть дети представят любимый цветок. До него нужно дотянуться носом и понюхать, наклонившись корпусом к полу и одновременно потянувшись. (рис. 167)

Сделайте вдох, как бы нюхая цветок, и вернитесь обратно с выдохом через рот со звуком «а» (какой приятный запах!). Повторите упражнение 3–4 раза. Потом «перелетите на другой цветок и понюхайте его».

7. «Кошка». Превращение «кошки» в «собаку».

Описание. Предложите детям представить себя кошкой. Если у кого-то дома есть кошка, пусть он вспомнит и покажет, как она потягивается и выгибает спинку.

Теперь сделайте то же самое. Станьте на четвереньки (это положение называется «стол»). На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. (рис. 168)

На выдохе опустите голову, тянитесь подбородком к грудной клетке, выгибая спину вверх. Немного втяните живот. (рис. 169)

Движения плавные и грациозные, на мгновение фиксируйте крайние положения. Проделайте около 5 таких движений. Можете добавить разворот корпуса («кошка смотрит на свой хвост») в обе стороны. Затем перейдите в положение «ребенок».

Добавьте звуки «мур-р-р» при прогибе и «мяу» при выгибании.

Затем пусть кошка превратится в собаку (поза «собака»): выпрямите ноги в коленях, потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками. Сделайте такое превращение несколько раз. Можно также выполнять динамичное превращение кошка – собака – кобра – собака – кошка. Детям это очень нравится. (рис. 170)

Упражнение «кошка» может включать следующие элементы: подъем ноги назад и вверх при прогибе и подтягивание колена той же (только согнутой) ноги ко лбу на выдохе. Следует выполнять 3 движения одной ногой и 3 – другой.

8. «Ножки догоняют ручки».

Иногда в группе мы делаем это упражнение наперегонки, но победителей или проигравших не бывает – важен сам процесс.

Описание. В позе «собака» следует быстрыми мелкими шажками приблизить ноги к рукам, которые остаются на месте. Как только ноги достанут до рук, руки быстрыми короткими движениями начинают «убегать», а ноги не двигаются. Когда тело принимает положение, параллельное полу (примерно такое, как в позе «собака»), ноги снова «догоняют» руки и т. д. Затем можно вернуться обратно таким же способом. После выполнения последнего движения нужно плавно выпрямиться и перейти в положение стоя.

9. «Колени встречаются и разбегаются».

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч, руками можно упереться в бедра возле коленей. Немного сгибая ноги в коленях, начните вращение коленями внутрь. Скажите: «Коленки встречаются друг с другом» – и сделайте 3–5 таких движений. После этого колени «разбегаются»: вращение выполняется в обратном направлении, то есть наружу. (рис. 171, 172)

Рис. 172

10. Танец живота.

Описание. Упражнение представляет собой вращение тазом в обе стороны. Можно поставить ноги чуть шире и попробовать сделать движения тазом в виде восьмерки («нарисовать восьмерку»). Выполняется от 3 до 5 движений в каждую сторону.

11. Волна руками.

Описание. Пальцы рук сплетены в замок. Начните волнообразное движение руками, тем самым разминая кисти. Вытяните руки, немного согните ноги в коленях, округлите спину и хорошенько потянитесь вперед ладонями наружу. Затем поднимите руки вверх, сохраняя замок, выпрямитесь и поднимитесь на носки. Развернув ладони вверх, потянитесь. Скажите детям: «Давайте дотянемся до потолка, через него еще выше – к небу и еще выше – к солнцу». Станьте на пятки и плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Разрабатываются кистезапястные суставы.

12. Ходьба, прыжки, бег на месте и другие динамичные упражнения, в том числе на растяжку.

Эти упражнения делают по желанию, без напряжения, чтобы избежать переутомления. Ведь детям еще понадобятся силы для основных асан.

Можно поработать над растяжкой задней поверхности ног. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги, наклонитесь и упритесь ладонями в пол между ног. Начните переходить с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в коленях. При этом носок выпрямляемой ноги тяните на себя. Сделайте 3–5 таких переходов. При последнем задержитесь и наклонитесь к прямой ноге. Затем перейдите на другую ногу и также наклонитесь.

К этой серии относятся несколько упражнений в сочетании с правильным дыханием.

12.1. «Зонтик».

Предложите детям представить себя зонтиками. Когда дует ветер, зонтик раскрывается и вращается, ноги при этом стоят неподвижно на ширине плеч, как ручка зонтика в надежных руках хозяина.

Описание. Встаньте устойчиво – ноги на ширине плеч. Активно поверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 173)

Активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». (рис. 174)

Выдох поднимается из области живота. С выдохом выбрасывайте напряжение. Снова повернитесь вправо, сделайте вдох и затем выдох у левого плеча со звуком «ха». При выполнении разворотов стопы должны быть плотно прижаты к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они полностью расслаблены. Плечи при этом также расслаблены: «зонтик свободно раскрывается». Делайте это упражнение 3–5 раз с одним направлением дыхания, сохраняя расслабленными мышцы лица.

Поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча. Повернувшись вправо, сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». Повторите действия 3–5 раз. С непривычки при выполнении данного упражнения у детей может немного закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения легких кислородом, что является нормальным. Спросите ребят, как они себя чувствуют. Если голова кружится, пусть сядут и отдохнут.