Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Мясо, зелень и овощи. Полезные компоненты зелени и овощей даже в желудке обезвреживают те вредные вещества, которые образуются при жарке мяса. Поэтому лучший гарнир к мясу – это зелень (базилик, руккола, шпинат), приправы (чеснок, лук), крестоцветные (кале, брокколи, пекинская капуста и т. д.).

Белок и мышечный рост. Конечно, достаточный уровень белка важен для мышечного роста. Но его влияние часто переоценивается. Так, силовые тренировки повышают синтез белка на 40 %, а использование белка добавляет лишь 10 %, т. е. ключевым моментом являются тренировки, а не белок. Избыточный белок не увеличивает интенсивности роста мышц.

Молочные продукты. Молоко – это не обычный структурный белок (как мясо), а сигнальный, который активирует рост молодых организмов. В нем много лейцина (до 14 %), он имеет высокий инсулиновый индекс и при употреблении в большом количестве может вызывать ряд отрицательных эффектов. В молоке также содержится сахар галактоза, который ускоряет старение, и лактоза, непереносимость которой (как врожденная, так и приобретенная) негативно влияет на работу кишечника. Избыточное потребление молока может увеличивать риск развития некоторых видов рака. Особенно неблагоприятно сочетание молочного, сладкого и мучного вместе. Поэтому употребление цельных молочных продуктов следует ограничить, сделав умеренное исключение для ферментированных продуктов (цельный кефир, йогурт) или сыров, но в небольшом количестве. Так, кефир можно не просто пить, а заправлять им салат. А уж про кефир на ночь, как мы уже знаем и вовсе стоит забыть!

Соя и ее производные. Соевый белок часто используется в готовой еде и полуфабирикатах. Он имеет высокое содержание метионина (по сравнению с другими бобовыми), высокую эстрогенную активность и не очень хорошо усваивается. Другие бобовые более полезны, чем соевые продукты. Их употреблять можно, но в умеренном количестве.

Низкогистаминовая диета. Очень часто причиной непереносимости отдельных продуктов является не пищевая аллергия, а непереносимость гистамина (ложная пищевая аллергия). В этом случае хорошо помогает ограничение продуктов, содержащих гистамин и другие биогенные амины. Полуфабрикаты из белковых продуктов, длительное их хранение увеличивают риск их непереносимости у чувствительных к этому людей. В низкогистаминовую диету входит исключение мясных консервов, сушеного, вяленого мяса, мяса длительного хранения, колбасы, фарша, мяса без даты расфасовки и т. п. Много может быть гистамина в рыбе, особенно в тунце, сардинах, скумбрии, в рыбных соусах, свежей рыбе из магазинов. Выбирайте рыбу глубокой заморозки и не размораживайте ее длительно в холодильнике. В выдержанных сырах также может содержаться много гистамина и других аминов. При этом сливочное масло и молодые сыры допустимы.

Правильный водный баланс важен для здорового питания. Потребление достаточного количества жидкости благотворно сказывается на работе мозга, мышц, кишечника и других органов. Хронический стресс, возраст могут приводить к притуплению чувства жажды, что может вылиться в потребление меньших количеств жидкости. А вот потребление «жидких калорий» – любых жидкостей, содержащих калории, связано с негативным влияением на здоровье.

В нашем мозге есть специальная система, которая контролирует количество жидкости в организме, нейроны питьевого центра прекрасно управляют водным балансом и чувством жажды. При нехватки воды у нас возникает жажда, и вода кажется нам более вкусной. А вот когда водный баланс в норме, мы не хотим пить и вода кажется невкусной. Этот механизм точный, и ему можно доверять. Когда люди пьют воду по сигналам из специального приложения на смартфоне, а не по чувству жажды, мне это кажется немного странным и противоестественным.

Как появилась проблема?

C давних пор поселения основывались рядом с источником питьевой воды. В последние десятилетия при активной поддержке производителей воды стал насаждаться миф о необходимости пить большое ее количество. Появились различные формулы расчета для здоровых людей, вынуждающие их пить больше воды, чем хочется, что не очень правильно и полезно. Количество необходимой жидкости – это очень изменчивая величина. Она зависит от массы тела, температуры, влажности, физической активности, диеты и т. п. Есть общая рекомендация: 30 мл на килограмм массы тела, причем это количество учитывает и воду в пище (супы, фрукты и т. п.). Несмотря на то что часто слышу вопросы вроде «доктор, сколько мне точно пить воды в миллилитрах», я не спешу отвечать конкретной и неправильной цифрой.

Кроме того, люди начали пить не воду, а большое количество напитков, содержащих калории: это и разные сладкие газировки, соки, фреши, смузи и т. п. Даже потребление чая и кофе сопровождается добавлением больших количеств сахара, сливок, молока, а дополнительно к таким «напиткам» потребляется десерт. Таким образом, люди начинают пить меньше воды, а больше потреблять напитков, плохо утоляющих голод.

Как это влияет на здоровье?

Обезвоживание. Есть данные, что даже потеря воды в 1–1,3 % от массы тела ухудшает настроение и концентрацию, повышает риск головной боли. Когда потеря воды превышает 2 % от массы тела, снижаются наши физические и когнитивные способности, мы хуже выглядим. Потеря свыше 5 % приводит к нарушениям терморегуляции, что актуально для тех, кто проживает в жарком климате, и спортсменов, нехватка более 6–7 % приведет к сильной потере выносливости. Обезвоживание ухудшает состояние кожи, может спровоцировать головную боль, нарушить работу желудочно-кишечного тракта, снизить умственные способности, усилить аппетит.

Дополнительная жидкость. Да, потребляя избыточное количество жидкости, можно навредить своему здоровью. Часто люди пытаются пить впрок, опасаясь обезвоживания, что может быть опасным. Дополнительное употребление жидкости не влияет на снижение риска заболеваний (данные анализа наблюдений на 120 тысячах людей на протяжении 10 лет), избыточная вода даже не способствует увлажнению вашей кожи и не влияет на продолжительность жизни. Таким образом, потребление воды при обезвоживании помогает, а вот питье сверх нормы никак не влияет на здоровье, за исключением ряда небольших рисков.

Жидкие калории. Исследования показывают, что потребление фруктовых соков, квасов и прочих сладких жидкостей опасно для здоровья. В среднем в 1 стакане фруктового сока без сахара содержится около 20–23 граммов сахаров. Скорость всасывания сахара из сока намного выше, чем из цельного фрукта, фрукты не дают возможности переесть. Органические кислоты в соках маскируют сахар, поэтому люди недооценивают реальную опасность соков для здоровья и их калорийность. Жидкие калории способствуют кариесу (сахар + кислота), увеличивают риск ожирения, сахарного диабета. Сладкие напитки приводят к ухудшению работы мозга и у молодых людей, снижают объем мозга и увеличивают риск болезни Альцгеймера. Стакан апельсинового сока подавляет эффективность жиросжигания на 25 %. Установленная польза фрукта не переносится автоматически на сок – употребление граната снижает риск развития сердечных болезней, а гранатовый сок не обладает подобными эффектами.