Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

В современном мире количество мяса в рационе увеличивается, при этом часто оно употребляется в нездоровом пищевом контексте: не с зеленью и овощами, а со сладким и мучным. Белковые продукты присутствуют практически в каждом приеме пищи. В структуре белковых продуктов также наблюдается перекос в сторону переработанного красного мяса и молочных продуктов с уменьшением доли растительного белка, яиц и рыбы. Такое высокое потребление белка увеличивает риски многих «заболеваний цивилизации» (ожирения, депрессии, аутоиммунных заболеваний, рака и т. п.).

Как это влияет на здоровье?

Голод и сытость. Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий. Высокобелковые диеты способствуют похудению, при этом помогая лучше контролировать аппетит, чем низкобелковые или низкожировые диеты. Тем не менее влияние долгосрочных диет различных видов на вес не различается.

Общий тонус. Большое количество белка в питании оказывает стимулирующее действие, усиливает симпатический тонус, повышает энергичность и настроение.

Метаболизм. Избыток ряда аминокислот, в частности аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), ухудшает чувствительность к инсулину. Диеты с более высоким содержанием белка хоть равнозначны в цифрах сброшенного веса, но при этом показывают худшую чувствительность к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. При этом высокое содержание белка может снижать уровень триглицеридов и количество жира в печени.

Стимуляторы mTORС. ВСАА аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) и метионин стимулируют активность mTORС. Само по себе это полезно периодически, но избыточная стимуляция приводит к увеличению риска ряда заболеваний, от ожирения и аутоиммунных заболеваний до преждевременного старения, снижения скорости аутофагии и риска опухолевых заболеваний (см. гл. «Быстрая и медленная еда»). Есть данные, что высокое потребление ВСАА приводит к снижению продолжительности жизни.

Больше всего этих аминокислот содержится в молочных продуктах, особенно в сывороточном белке и молоке, меньше – в растительном белке (за исключением соевого белка). Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и т. д. Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTORС, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTORС приводит к излишней симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон.

Риск заболеваний. Высокобелковые диеты, особенно на фоне высококалорийного питания, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нагрузку на почки. У людей с содержанием белка в диете более 20 % от калоража риск заболеваний выше, чем у людей с содержанием белка в диете 10 % и менее. Высокобелковая диета увеличивает риск заболевания сахарным диабетом второго типа и риск раковых заболеваний. Диета с низким количеством метионина улучшает течение некоторых онкологических заболеваний, снижает уровень системного воспаления.

Старение. Избыток белка в пище, особенно животного, сокращает продолжительность жизни и ускоряет старение. При этом растительные белки не имеют такого влияния на заболеваемость и продолжительность жизни, как животные (из-за меньшего содержания метионина и ВСАА). Диеты с низким содержанием метионина уменьшают риск развития ряда заболеваний и удлиняют продолжительность жизни. Ограничение продуктов, богатых лейцином (входит в ВСАА), оказывает воздействие, почти эквивалентное низкокалорийному питанию и продлевает жизнь.

Усвоение минералов. Минералы, получаемые из животных продуктов, усваиваются намного лучше, чем из растительной пищи. Антинутриенты замедляют всасывание цинка, железа и селена, поэтому мясо лучше есть с овощами, а не с крупами (злаки, бобовые). Однако избыток железа (чаще у мужчин), накапливаясь с возрастом, очень негативно влияет на здоровье. Железо (как и медь) – это металл с переходной валентностью, поэтому его избыток ускоряет перекисное окисление жиров, что увеличивает риск многих заболеваний, от ожирения и рака до нейродегенеративных заболеваний. Дефицит железа (чаще у женщин) – тоже серьезная проблема, которая ухудшает самочувствие, внешний вид и здоровье.

Рыба и морепродукты. В современном рационе существует перевес в сторону употребления белков из молочных продуктов и красного мяса. В свою очередь, рыба и морепродукты содержат множество необходимых для здоровья соединений: таурин, астаксантин, селен, цинк, витамин D, йод, омега-3 жирные кислоты и т. д. Таурин – это важная аминокислота, которая оказывает защитное воздействие на многие показатели здоровья и способствует долголетию. Рыбный белок заметно отличается от белка красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертенизивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и уровня С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину. Большинство эффективных диет содержат морепродукты и рыбу в своем составе.

Исследования показывают, что морепродукты предотвращают развитие болезни Альцгеймера, потерю слуха, повышают интеллект, сохраняют женское и мужское здоровье, способствуют зачатию и т. п. Для достижения эффекта не нужно есть, как эскимос, достаточно умеренного добавления в рацион морепродуктов и рыбы. Любопытно, что отдельные добавки омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики болезни Альцгеймера. Даже одна порция рыбы в неделю, съеденная в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, в том числе генетически детерминированной.

Основные принципы

Количество. Количество потребляемого белка может варьировать в зависимости от уровня физической активности и возраста. Меньше белка могут употреблять люди в возрасте 40–55 лет. Для людей старше 65 лет разумно увеличить долю белка в рационе. Минимальное рекомендованное количество белка в сутки составляет 0,8 г/кг массы тела. Диета с высоким содержанием белка включает более 1,5 г/кг, умеренным 0,8–1,3 г, меньше 0,8 – низким. Больше белка вы можете употреблять при более высоком уровне физической активности.