Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Раньше мы получали достаточное количество омега-3 из пищи животного происхождения – яйца, молочные продукты, мясо животных и птиц (в траве содержится растительная омега-3 кислота, которую животные превращают в животные формы омега-3). Сегодня в кормах для животных преобладают зерновые культуры, в которых практически не содержится омега-3 жирных кислот. Наряду с сокращением количества омега-3 в нашем рационе появилось множество дешевых растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Процентное содержание омега-6 жирных кислот в подсолнечном масле составляет 60 %, много его в соевом, хлопковом, кукурузном и других промышленных маслах. Из-за своей дешевизны эти масла используются во многих полуфабрикатах и готовой еде в большом количестве. Избыток омега-6 жиров в рационе увеличивает уровень воспаления, риск сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний. Избыток линолевой омега-6 жирной кислоты может повышать риск инфаркта, депрессий, нейродегенеративных заболеваний, системного воспаления, ряда опухолей.

Дефицит омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая ЭПК и докозагексаеновая ДГК – кислоты) – это довольно частая проблема. В нашем организме ЭПК и ДГК играют важную роль, входя в состав головного мозга и сетчатки глаз. Они улучшают когнитивные функции, снижают риск депрессии, снижают риск воспаления, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и коррекции липидного профиля, особенно важны для детей и беременных. У них есть и общие свойства, и своя специфика, так ЭПК обладает большей противовоспалительной активностью, а ДГК нужнее для поддержания устойчивых мембран нервных клеток.

Трансжиры. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут увеличивать риск диабета, рака, депрессий и болезни Альцгеймера при высоком уровне потребления.

Основные принципы

Количество жиров в рационе. Достаточное количество жира в диете на уровне 35–40 % – это вполне здоровое решение. Однако увеличение доли жиров обязательно должно сопровождаться уменьшением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Конкретная пропорция нутриентов также зависит от генетических особенностей. Циклирование нутриентов – это выход из ситуации. Обратите внимание, что добавлять жиры бесконтрольно не будет хорошим решением, так как они имеют очень высокую калорийную плотность и могут привести к избытку калоража.

Соотношение разных видов жирных кислот. Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи, от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры. Конкретное их соотношение в диете определяется генетическими факторами, которые можно обнаружить при ДНК-анализе. Некоторым будет полезно употреблять больше насыщенных жиров, другим – больше оливкового масла. Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом.

В целом нужно сократить количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно получаемых из масел. Это значит, что следует избегать абсолютного большинства растительных масел (включая льняное масло), за редким исключением (оливковое, кокосовое и некоторые другие).

Соотношение омега-3 и омега-6. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого важно уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой ЭПК и докозагексаеновой ДГК). Много омега-3 жирных кислот содержится в животных продуктах травяного выпаса и морепродуктах. Больше всего их в жирной морской рыбе. Так в сельди 16,8 грамма омега-3 на килограмм сырой массы, в сардине – 25, семге – 12, ставриде – 8. Достаточно 2–3 раза в неделю употреблять по порции рыбы, чтобы получать в достатке все необходимые соединения. Применение добавок омега-3 жирных кислот в больших количествах длительное время может быть также излишним и даже опасным.

Ограничить потребление трансжиров (кондитерские изделия, выпечку, маргарин и т. п.). Маргарин для выпечки может содержать 20–40 % трансжиров, много их в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфуде. Часто прячутся за общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и т. п.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Хранение жиров. Жиры склонны к окислению под действием температуры, света, ускоряют окисление некоторые металлы. Храните жиры в темном холодном месте, закрывайте крышкой бутылки, следите за сроком годности. По возможности покупайте свежее оливковое масло, свежее сало и т. п.

Готовка. Что касается нагревания и жарки, то есть много факторов, влияющих на выбор жира (от вида жира, точки дымления и т. п.), но прежде всего стоит помнить, что жарка даже на хорошем жире – не самый полезный способ готовки. Лучше всего жарить на насыщенных жирах в небольшом количестве, они самые устойчивые. Например, наши бабушки делали яичницу, смазывая сковородку кусочком сала – и это намного полезнее, чем когда вы используете подсолнечное масло при жарке. Избегайте в рационе жиров, которые подверглись термической обработке.

Растительные масла. Откажитесь от употребления растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, как омега-3, так и омега-6. Некоторые виды масел традиционно не употребляли в пищу. К примеру, льняное. Наши предки использовали его в основном для обработки дерева против гниения (олифа), герметизации окон (паста из мела и льняного масла), пропитки тканей. Льняное масло очень быстро полимеризуется с образованием пленки, особенно при чуть повышенных температурах, попадании солнечных лучей, контакте с воздухом и некоторыми металлами. Абсолютное большинство производителей не гарантируют соблюдения строгих стандартов его производства, а избыток полиненасыщенных жирных кислот в диете может ускорять старение.

Льняное масло – не замена рыбьему жиру и рыбе. Льняное масло неэффективно как источник омега-3. Дело в том, что все омега-3 жирные кислоты неодинаковы, есть растительные омега-3 (альфа-линоленовая, АЛК) и животные омега-3 (эйкозапентаеновая ЭПК и докозогексаеновая ДГК). Человек не может усвоить АЛК, ему нужны ЭПК и ДГК. В нашем организме есть гены, которые конвертируют АЛК в ЭПК, но этот процесс неэффективен, лишь 1–6 % АЛК можно конвертировать. А чем больше вы едите АЛК и омега-6, тем сильнее снижается эта конверсия.