Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Для эффективной конверсии АЛК в ЭПК нужна высокая активность гена десатуразы FASD2. Но у 85 % европейцев, употребляющих традиционно больше животных продуктов, его активность низкая, поэтому льняное масло, чиа, масло грецкого ореха не являются эффективными для восполнения дефицита омега-3. В экспериментах употребление льняного масла не влияло на уровень омега-3 в крови, но при этом увеличивался риск рака предстательной железы.

Полиненасыщенные жирные кислоты – в составе цельных продуктов. Как восполнить дефицит нутриентов, не употребляя масла? Ешьте цельные грецкие орехи, посыпайте еду кунжутными семечками, размелите семена льна и посыпьте ими салат. В составе цельных продуктов полиненасыщенные жиры стабильнее.

Омега-7 жирные кислоты. Кроме упомянутых омега-9 мононенасыщенных жирных кислот, есть ряд и других полезных соединений. Например, пальмитолеиновая кислота, это основной представитель омега-7 кислот. Ее много в рыбе, макадамии, облепиховом масле. Она улучшает метаболизм и снижает уровень системного воспаления.

Сочетание с травами. Жиры отлично экстрагируют жирорастворимые полезные соединения, в том числе и ароматные. Можно настоять оливковое масло на чесноке, розмарине, базилике и др.

Заправка салата. Не только маслом можно заправить салат или овощи. Вы можете также предпочесть и ряд менее калорийных заправок: кефир, йогурт, уксус, сок лимона и др.

Кето. Кетодиета – это достижение и удержание пищевого кетоза, когда значительная часть энергии используется из кетоновых тел. По сути, кетодиета имитирует голодание. Для достижения кетоза ограничиваются углеводы до 30 (15) граммов, при этом белки не должны составлять более 25 % от общей калорийности. К лечебным свойствам кетодиеты можно отнести снижение прогрессирования некоторых видов эпилепсии, рака, вплоть до ремиссии. Кетодиета помогает снизить уровень воспаления, нормализовать иммунный ответ. К положительным свойствам также относится улучшение настроения (более высокая симпатоадреналовая активность), высокие когнитивные функции, снижение голода (кетоновые тела подавляют аппетит), похудение с сохранением мышечной массы, снижение риска многих заболеваний и т. п. При наличии любых заболеваний, обязательна консультация со специалистом. В целом средне- и низкокалорийные диеты показывают лучшие результаты в отношении продолжительности жизни и снижения воспаления, чем кетодиета.

К отрицательным сторонам кетодиеты относится относительно сложное ей следование с контролем кетоновых тел и диетическими ограничениями (любые ограничительные диеты увеличивают риск нарушений пищевого поведения), нарушения липидного профиля, снижение чувствительности к инсулину, увеличение нагрузки на мочеполовую систему, негативное влияние на микрофлору кишечника, дефицит ряда минералов, витаминов, клетчатки. Первичное вхождение в кетоз сопровождается снижением работоспособности и рядом негативных факторов.

Оптимальной является кетодиета, проводимая периодически для коррекции определенных заболеваний и состояний, во время зимы, при этом на фоне низкокалорийного питания и умеренного количества белка. Важно, что кетодиета требует дисциплины и тщательного плана. Эффекты долгосрочной кетодиеты недостаточно изучены, так же как и ее влияние на продолжительность жизни. Часто приверженцы кетодиеты допускают много ошибок, начиная от использования некачественных жиров до слишком большого количества белка. В целом кетодиета скорее лечебная процедура для людей, которые четко понимают, для чего ее применяют.

Больше жира. Многие люди часто понимают совет «жир не так вреден» как совет есть больше жирного. Но просто увеличение количества жира без других изменений в питании принесет лишь вред, ведь высокожировые диеты с сахаром и концентрированными углеводами лишь увеличивают воспаление, риск ожирения, ухудшают микрофлору кишечника и т. п.

Белки – это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав, являются важным строительным материалом, а также источником энергии. Важно поддерживать оптимальное количество качественного белка, чтобы контролировать насыщение и при этом не повышать риска ряда заболеваний. В отношении белков многие диетологи занимают прямо противоположные позиции, от постулирования полного вреда животных белков (веган), до признания их абсолютной пользы в любых количествах (карнивор). Кроме количества белка, крайне важным является его качество, что связано с изменениями в его обработке и хранении. Давайте разберемся, как нам научиться получать от белковых продуктов максимум пользы и избегать их неблагоприятных воздействий на наше здоровье.

Как появилась проблема?

В процессе эволюции наши предки в свое время с растительной пищи перешли на всеядность и увеличили долю мясной пищи. Это позволило увеличить также количество более доступных калорий и ускорить эволюцию. Кроме того, белковая пища содержала много важных для развития мозга веществ. Первичные миграции людей происходили вдоль берегов океанов и морей, богатых доступной белковой пищей от моллюсков до рыбы. Йод, омега-3 жирные кислоты и другие вещества, содержащиеся в морской белковой пище, оказывают стимулирующее воздействие на развитие мозга, некоторые палеоантропологи видят в этом ключ к эволюции мозга. Расселяясь по земному шару, наши предки оставляли кьеккенмединги – огромные многометровые горы из ракушек съеденных моллюсков.

Охотники-собиратели употребляли в пищу не только мясо животных, но и кости, хрящи, другие субпродукты. И это правильное решение, так как в печени, например, содержится больше витаминов и минералов, чем в красном мясе. Однако переход к земледелию привел к сокращению количества животной пищи, обеднению рациона, увеличению потребления круп, что сказалось на здоровье и внешнем виде наших предков и даже привело к уменьшению среднего роста.

Во многих традиционных культурах потребление белковых, в первую очередь мясных, продуктов было сбалансированным. От мяса практически нигде не отказывались (даже в буддизме), но в целом оно ограничивалось. Так, в христианстве в дни достаточно многочисленных постов мяса не было. Такой режим употребления мяса имитирует режим питания охотников-собирателей: много мяса во время успешной охоты и много растительной пищи во время собирательства (неудачная охота).