Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

инстинктов или о том, как действовали в похожих ситуациях прежде. Независимо от конкретного поведения, все это будет почти столь же малоэффективным, как и методы, использовавшиеся ранее.

В условиях стрессовой ситуации у вас есть только три варианта: изменить ее, избежать или принять. Каждый из вариантов может быть лучшим решением для определенной ситуации, но ни один не является по своему существу лучшим в сравнении с остальными. Западная культура ценит действие – мы восхищаемся людьми, делающими шаги по преодолению своих серьезных затруднений; и вы также, вероятно, считаете активное преобразование лучшим решением на все случаи. Избегание выглядит постыдным, а принятие – пассивным. Но в жизни бывает много вещей, не поддающихся изменению, и вещей, не заслуживающих беспокойства; мудрость связана со знанием того, что стоит борьбы, а что нет. Если в пути вас застигнет движущаяся на вас фура, вы вряд ли станете бороться за свое право занимать пространство на дороге – вы постараетесь избежать наезда. Мы постоянно пользуемся избеганием, не признавая этого. А принятие означает просто столкновение с реальностью. Например, в случае с неизлечимой болезнью: нет возможности ее избежать, бороться тоже не с кем, хотя многие люди срываются на своих врачей за неутешительные новости.

Суть в том, чтобы пересмотреть свои варианты действий и принять сознательное решение, не распекая себя за невозможность изменить неизменимую ситуацию.

Не балансируйте между нерешительными попытками перебороть ее и избежать. Не забывайте: изменить, избежать, принять.

На данном этапе для читателя не будет сюрпризом, если я скажу, что нам необходимо понимать наши мыслительные процессы с иной точки зрения, нежели с той, которую мы воспринимаем как должное. Требуется более осознанный подход к мышлению. Когда мы наблюдаем за собой осознанно в течение определенного времени, мы видим, как наши мысли беспрестанно меняются. Казавшееся еще вчера такой большой проблемой, сегодня уже каким-то образом устаканилось; громадная важность, какую мы приписывали решению этой проблемы, немного отдалилась, и проблема приняла свои истинные размеры. Через осознанное наблюдение за собой мы привыкаем к идее мыслей как ментальных событий, как фактов, происходящих внутри нашей головы. Мы перестаем относиться к своим мыслям как к истине в последней инстанции или нравственным императивам, предполагающим наши немедленные обязательные действия. Мы прекрасно видим, в какой степени на наши мысли повлияли эмоции, напряжение за целый день, погода, музыка на фоне, количество выпитого кофе, принятый антидепрессант, и меньше доверяем им. Это не значит, что мы отмахиваемся от собственных мыслей или настолько расслаблены и отрешены, что нас ничто больше не трогает, или мы не в состоянии принять решение, так как видим проблему сразу со всех сторон. Мы способны верить нашим эмоциям меньше, но они все еще остаются для нас жизненно важной информацией.

Мы можем продолжить движение и практиковать осознанное мышление. Мы можем рассматривать доказательства и от мыслей, и от эмоций и принимать соответствующие решения. Мы можем отдавать себе отчет во влиянии стресса на давление, вынуждающее совершать выбор быстро, и можем тренировать терпение, дожидаясь состояния такой определенности, какая требуется нам. В результате мы можем внимательно наблюдать за последствиями своих решений.

10

Взаимоотношения

Одной из горьких усмешек депрессии является тот факт, что депрессивные больные жаждут контакта с другими, а сущность их болезни делает это взаимодействие невозможным. Дэвид Карп в своей книге «Поговорим о депрессии» пишет: «Значительная часть депрессивной боли проистекает из осознания того, что фактор, способный улучшить наше самочувствие – человеческий контакт, – представляется нереальным в трясине обездвиживающего депрессивного эпизода»[139].

С людьми в депрессии бывает трудно жить. Мы сильно нуждаемся в других, но стыдимся и смущаемся своей нужды и потому не доносим информацию о ней достаточно вразумительно. Какая-то часть наших затруднений с другими людьми происходит из наших ошибочных эмоциональных, поведенческих и когнитивных привычек, рассмотренных в первых трех главах, однако внушительная их доля возникает из-за наших «привычек взаимоотношений» – ожиданий от окружающих и из-за собственных навыков коммуникации. Частично причиной нереалистичных ожиданий депрессивных больных от людей вокруг является их редкое непосредственное выражение потребностей, склонность запирать свои желания в сердце. Если нам удастся рискнуть и стать хорошими собеседниками, мы сможем сказать, чего хотим от других. Пусть люди и не будут в состоянии дать нам это, но они с гораздо меньшей вероятностью нас покинут, чем мы себе воображаем. Напротив, у нас есть вариант вступить в переговоры и попросить об «услуге за услугу», сущности реальных взаимоотношений.

Чувствительность к отвержению

Депрессивные пациенты могут быть весьма чуткими к чувствам других людей, но их восприятие искажено таким образом, который поддерживает депрессию. Во время экспериментов они затруднялись с распознаванием мимических выражений счастья и ответом на них и чрезмерно чувствительно реагировали на выражения грусти[140]. Поэтому депрессивные больные не отвечают радостью на чью-либо радость, но откликаются на печаль. Люди с депрессией обладают проницаемыми границами своего восприимчивого сердца, и чужие эмоции (за исключением позитивных) проникают прямо в него. Им сложно «читать» людей со своим неисправным радаром, поскольку то, чего они хотят от других и в чем нуждаются, искажает их восприятие. Также депрессивные больные злоупотребляют защитой проекций (приписывая собственные чувства другим людям) и интроекций (вбирая чужие эмоции и делая их частью своей личности), а это означает превращение эмоций в рамках взаимоотношений в мудреную, заразительную неразбериху.

Интересно следующее наблюдение о пациентах с депрессией: они, по-видимому, реагируют на отвержение, утрату или оставление более интенсивно, чем другие люди. Словно их кожа тоньше и они в курсе самых неуловимых намеков на одобрение или неодобрение со стороны окружения и выбиваются из колеи малейшим проявлением порицания, которое другой человек пропустил бы мимо ушей или оспорил. Чувствительность к отвержению – термин, описывающий такую особенность[141].

Депрессивные пациенты реагируют на отвержение, утрату или оставление более интенсивно, чем другие люди.

Ученые, разработавшие концепцию чувствительности к отвержению, были заинтересованы преимущественно в психофармакологии, и, по всей видимости, эффекты СИОЗС подтверждают их предположения. Антидепрессанты делают людей не столь легкоранимыми в ситуациях ошибок или отвержения. Пациенты так же осознают эти события, но лекарства, очевидно, помогают им придерживаться большей объективности. Пациентка, которая всегда расстраивалась по поводу насмешек мужа, теперь рассматривает их как способ выражения им своих чувств; другая пациентка пробует получить ранее пугавшее ее повышение, потому что мир не рухнет, если ее постигнет неудача. Как мы узнаем из Главы 12, этот эффект может зайти слишком далеко; тем не менее многие высокочувствительные люди нуждаются в чем-то, что снизит интенсивность их переживаний по крайней мере на время.

Это также та область, где в процессе психотерапии отмечаются наиболее захватывающие изменения. В психологии личности акцент на