Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

постоянно вас судит. Судит лобная доля, «высший» психический центр, отчаянно пытающийся удержать контроль, пока ваша сосредоточенность на дыхании отсоединяет его. Один из главных принципов осознанности – обучение прекращению процесса суждения и оценивания, так как он ведет к категоричному, ригидному, неразумному мышлению. Но не осуждайте себя за суждение, так как эту привычку трудно перебороть. Просто замечайте ее и давайте ей уйти. Попробуйте над ней посмеяться: «А вот и снова я как швейцар модного клуба; прошу вас, выходите – до свидания, до скорой встречи. Моя несчастная лобная доля, должно быть, чертовски напугана одной мыслью о потере контроля». Вы можете заметить, что спустя пять минут за первой мыслью последует вторая, причем абсолютно противоречащая первой; и обе они в одно и то же время одинаково верны и одинаково безотлагательны. Получается, ваше суждение вовсе не является рациональным, хоть и пытается таковым казаться.

Когда я медитирую, иногда я думаю о прудике на моем заднем дворе. Он представляет собой мирную картинку – залитый солнечным светом, с маленьким фонтанчиком, водяными лилиями и лягушками. Если я задумаюсь о способах усовершенствования моего прудика, я знаю, вскоре возникнут проблемы с концентрацией внимания: «Установить улучшенную систему фильтрации; закрепить камни по краю, чтобы больше не падали в воду; поменять растения». Это проблеморазрешающий режим нашего разума, натасканного пребывать в нем вплоть до степени создания проблем там, где их изначально не было. Мой пруд хорош как есть, однако мой ум пещерного человека вечно куда-то рвется. Моя незащищенная психика всегда старается улучшить ситуацию. Мой разум-потребитель беспрерывно ищет нового. Просто иной раз оставаться в покое очень трудно.

По общему признанию, обучаться осознанности с медитациями или без непросто. Если мы выросли в благополучном и безопасном доме, это умение появляется у нас в детстве естественным путем, но мы имеем тенденцию терять его по мере привыкания к взрослому возрасту. Возвращение этого умения требует усилий. Прежде всего вы, вполне вероятно, не воспримете данную методику всерьез: ведь все это звучит так элементарно, что велик соблазн отмахнуться. И, находясь в эпицентре депрессии, с ощущением непосильной тяжести буквально всего в вашей жизни, захотите ли вы пробовать что бы то ни было, добавляющее лишние полчаса времени к каждому дню? Запомните фразу содружества Анонимных Алкоголиков: «Просто не значит легко». Держите в сознании тот факт, что три месяца ежедневных упражнений в жонглировании вызывают изменение структуры мозга. Следовательно, нельзя сдаваться спустя неделю или две, посчитав себя в процессе «недостаточно успешным». Это говорит депрессия. Потратив на обучение две недели, вы уже запустите изменения в своем мозге и не потеряете их, если впадете в отчаяние и пропустите день-два. Главное, снова взбирайтесь в седло – и в бой.

Стивен Хайес, создатель Терапии принятия и ответственности, высказывает весьма интересную мысль[135]. Наш чудесный мозг прекрасен в решении проблем, однако многие из самых значительных не могут быть решены, например: боль, горе, утрата, разочарование, отвержение, болезнь, страх, гнев и ревность. Если мы ждем, что наш чудесный ум устранит эти проблемы, мы ухудшаем свое положение, поскольку обрекаем себя на страдание и разочарование. Затем у нас появляются ощущения ненормальности, виновности и сомнения в своей способности вообще на что-либо.

Проведите мысленный эксперимент: скажите себе, что вам грустно; теперь попробуйте не чувствовать грусти, старайтесь изо всех сил, вместо грусти испытайте счастье. Вы, конечно, понимаете, что это абсурд: никто не в силах контролировать эмоции подобным образом. Однако очень вероятно, что вы совершенно неосознанно занимаетесь этим постоянно. В конце концов все кажется вполне логичным: у нас ведь столь блистательный мозг, нам следует уметь управлять такой незамысловатой вещью, как печальный настрой. На самом деле это сродни требованию «не думать о розовом слоне». Ирония в том, что

Чем больше вы пытаетесь подавить мысль, эмоцию или образ, тем упорнее они будут всплывать в вашем сознании.

В результате вы все время будете помнить о грустных эмоциях и ваша грусть усилится. Вы также почувствуете себя неполноценными и несостоятельными, так как не сможете элементарно перебороть свою печаль. Взамен непосредственных попыток проконтролировать свои чувства, защититься от них, обесценить, спроектировать, рационализировать их, нам нужно сделать кое-что другое.

Люди в депрессии, например, вполне для себя закономерно, склонны полагать, будто усиленные размышления над проблемами приведут к их решению. Но когда размышления превращаются в мыслительную жвачку, они просто делают ощущение подавленности бесконечным; пациентам становится хуже, они испытывают бо́льшую обездвиженность и беспомощность[136]. Большинство из нас иногда думают: «Что со мной не так? Кажется, другие люди не беспокоятся столько, сколько я. Словно они контролируют свою жизнь». Разумеется, мы не видим всех тягот, которыми они обременены. Мы пытаемся разобраться с проблемами, мешающими нам просто быть людьми, но не можем. Мы стремимся освоить мир, не подходящий для нашей собственной организации, мир, где мы ежечасно пребываем в состоянии «бей или беги», – и с этим тоже не справляемся. Однако мы чувствуем, что сдаваться нельзя.

И это крайне важная информация, добытая исследованиями головного мозга: мы в прямом смысле не можем изменить себя посредством размышлений о выходе из положения. Да, с помощью мыслительных процессов мы понимаем ситуацию; а понимание способно привести к новым взглядам и решениям – только решения должны быть реализованы в действии. Раз уж мы закупорили себя в банке вместе с нашими тревогами, печалью и пессимизмом, нам не удастся выбраться, пока мы не найдем консервный нож. Практики осознанности и есть необходимый консервный нож.

Отстраненность

Отчасти больные депрессией заставляют себя страдать, пытаясь контролировать неконтролируемое. Действительно, по мнению исследователей, чрезмерное беспокойство – одна из визитных карточек депрессии. Пациенты раздумывают над своими трудностями, бесконечно пережевывая одни и те же проблемные вопросы; для каждого возможного решения они находят контраргументы и в итоге вовсе не принимают никаких мер. Подобное руминативное (пережевывающее, повторяющееся) мышление является отличительной чертой депрессии. Некоторые считают, что женщины в большей степени склонны к такому мышлению, тогда как мужчины более нацелены на действие, и это частично объясняет, почему женщины оказываются уязвимее перед депрессией (как и гораздо большее число мужчин, отбывающих наказание в местах лишения свободы)[137].

Джулия – пациент, извлекший пользу из отстраненности. Она и ее муж выросли в крайне неблагополучных семьях; в браке они прожили уже двадцать лет, поженившись еще студентами, и смогли обеспечить достойную жизнь себе и двум своим детям. Ложкой дегтя в их бочке меда стало пристрастие мужа Джулии к алкоголю. Если иметь в виду количество, пьет он немного, но иногда будто очень быстро поддается действию спиртного и выглядит до опасного захмелевшим: растерянным, путающим