Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

униженной (а я – виноватым, даже если не буду этого осознавать). Она может сказать: «Не игнорируй меня» или «С тобой ничего не случится, если ты соизволишь отвлечься от своей книги на минуту», таким образом смещая фокус с темы на процесс, давая мне понять, что я был груб и что она нуждается в адекватном количестве моего внимания. (Разумеется, эта ответственность на мне, а не на ней.)

Уверенная коммуникация

Депрессивные больные нередко попадают в ловушку угождения другим, отчаянно пытаясь сделать их счастливыми, чтобы добиться внимания или любви. Людей это обычно отпугивает, так как они знают: проявляемые старания в корне неискренни. Вы производите впечатление, будто готовы сказать или сделать все на свете, лишь бы понравиться, и не имеете личных ценностей, по поводу которых не допускаете никаких компромиссов. Обучение большей уверенности дает человеку с депрессией целый набор новых коммуникационных навыков, способных заменить какие-то из самоуничижительных, мешающих-вас-с-грязью привычек, уже ставших вашей второй натурой. Сегодня доступно множество книг, записей и курсов, призванных помочь вам стать более уверенными в себе. Большинство из нас, особенно болеющие депрессией, безмолвно страдают, когда люди грубят, угрожают или манипулируют, и в результате после взаимодействия остаются с пониженной самооценкой. Или порой теряют терпение и опускаются до уровня собеседника, что не решает спора и, кроме того, обеспечивает нам мало поводов для гордости за самих себя. Уверенное поведение, напротив, укрепляет самооценку. Если мы относимся к себе как к заслуживающим уважения, то и другие люди, более вероятно, будут относиться к нам так же, а мы заодно транслируем следующее послание: «Я не хуже кого-либо другого».

Быть уверенным – значит знать свои права и оказывать себе такое же уважение, какое мы оказываем другому человеку. Это не значит быть бесцеремонным, требовательным, контролером или эгоистом. По сути, частью обучения уверенности является отработка умения внимательно слушать, чтобы увериться в собственном четком понимании позиции другого человека и добросовестном учете его прав так же, как своих. Быть уверенным – значит определяться со своими желаниями и доносить информацию о них на понятном языке, предполагающем уважение к другим людям.

Существует много качественных ресурсов для обучения, некоторые из них указаны в разделе Рекомендованной литературы[143]. Эдмунд Борн в своей работе «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий. Рабочая тетрадь» приводит простую схему для формирования уверенных откликов.

1. Оцените беспристрастно свои права. Что не так в сложившейся ситуации? Вправе ли вы ожидать другого отношения к себе по сравнению с фактическим? У нас у всех есть базовые и нередко забываемые нами права ответить «Я не знаю», «Я передумал» и при этом ожидать достойного и уважительного обращения, а также проживать свои эмоции.

2. Выберите время, в которое хотите заниматься проблемной ситуацией. В случае конфликта с близким человеком, коллегой или кем-то, с кем вы находитесь в регулярном контакте, договоритесь об удобном для всех времени, подходящем для обсуждения проблемы. Поймите также, что определенные ситуации должны быть улажены на месте, прежде чем будет нанесен еще больший ущерб.

3. Заявите о проблеме с позиции того, как она затрагивает вас. Четко и ясно донесите, чем в поведении другого человека вы были задеты или стеснены. Может статься, вам будет этого достаточно. Иногда люди просто не осознают своего воздействия на вас. Говорите спокойно и непредвзято, избегая критики.

4. Сообщите о своих чувствах, используя конгруэнтный вербальный и невербальный язык (это требует практики). Здесь также понадобятся «я»-утверждения, например: «Когда у тебя громко играет музыка, я не могу закончить свою работу» (шаг 3), «Я тревожусь – у меня не получается выполнить все в сроки» (шаг 4). Другой человек не ответственен за наши эмоции, однако вправе знать о них. Если вы не заявляете о своих чувствах, вы полагаете, что окружающие способны читать ваши мысли.

5. Скажите другому, чего от него хотите. Говорите просто и прямо. Не уходите в расплывчатые описания: «Я хочу, чтобы ты помог мне с посудой», а не «Я хочу, чтобы ты был более внимательным ко мне». Указывайте на поведение человека, а не на личность или характер и тем самым не вынуждайте его защищаться.

6. Разъясните последствия. Четко оговорите, что произойдет, если человек пойдет на сотрудничество либо не пойдет. Это должна быть не угроза, а естественный результат: «Если я доделаю работу, после мы сможем пойти куда-нибудь». Если другой человек, как вам известно, отличается привычкой отказывать, вы можете подчеркнуть логичные последствия его отказа: «Если ты не дашь мне закончить работу, у нас не будет достаточно денег, чтобы купить то, чего ты хочешь».

Люди с депрессией нечасто блистают уверенностью, а уверенные люди реже заболевают депрессией. Не думаю, что одно лишь обучение уверенности способно вылечить депрессию, но оно определенно может оказать мощное влияние на самооценку. Оно может научить нас выражать свои чувства, напомнить о наших правах в межличностном общении, помочь удовлетворить наши потребности и разрешить путаницу и конфликты в отношениях с другими людьми. Невозможно рассчитывать на самоуважение, если мы не относимся к себе с уважением (и это самое главное). Это больше из магического мышления депрессивного больного – желать, чтобы самоуважение давалось, точно наследство. Наоборот, самоуважение, как и любой навык для борьбы с депрессией, необходимо усваивать и нарабатывать.

Двусмысленная коммуникация

Кажется, будто нормально ожидать от близких идеального понимания нас самих. Однако это желание, от которого взрослые люди должны отказаться. Семейные психологи вынуждены подчеркивать: ожидание, что супруг или супруга прочитают мысли друг друга, попросту несправедливо и глупо. Если вы о чем-то не говорите, не обвиняйте своего партнера в непонимании этого.

Многие техники уверенности могут помочь предотвратить двусмысленную коммуникацию. Распространенная проблема проистекает из неразберихи, вызываемой невербальными и вербальными посланиями, противоречащими друг другу. Обиженное «Давай, иди без меня, увидимся потом, я не возражаю» лишь озадачивает собеседника. Он должен прислушаться к словам («давай») или к музыке (обиде)? Нерешительное «Если нетрудно, можешь принести немного мороженого?» не оправдывает надутые губы, если уходивший забудет мороженое. Человек, который просит о справедливом отношении извиняющимся тоном, вредит сам себе. У него есть право на справедливое отношение, и ему не за что извиняться.

Двусмысленность не происходит только из конфликта между вербальной и невербальной коммуникацией. Зачастую слова сами по себе противоречат друг другу.

Иногда нам не удается выразить свои эмоции словами. Иногда мы хотим противоречивых вещей. Иногда мы просто не знаем, чего хотим. Однако это не удерживает нас от обид на близких людей, если они не могут догадаться, как нас порадовать.

Недвусмысленная коммуникация – это большая работа. Чтобы прозрачно коммуницировать, нам следует знать свое мнение, а потом излагать свои желания четко, уделяя пристальное внимание тому, что