Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

изменить все, что вам в себе не нравится? (Правила, терапию, книги по самопомощи, признания, обещания, группы или наркотики.) Как часто вы предпринимали эти попытки? Мысли о дальнейших попытках кажутся вам невыносимыми или вы все еще настроены на борьбу?

Как часто, учитывая все приложенные вами усилия, вы добивались прогресса? Очевидно, довольно редко, иначе эти вещи не попали бы в ваш список. Может быть, вы перепробовали все известные вам средства? Готовы ли вы рассмотреть вариант, что не знаете, как решить свои проблемы? Возможно, привычные способности разума не являются подходящими для этого инструментами?

А что, если я предложу вам прекратить борьбу? Что, если сопротивление, по сути, лишь усугубляет ситуацию или по крайней мере поддерживает ее существование?

Осознанность

Осознанность, конечно, не моя авторская идея; на самом деле я все еще учусь применять ее принципы и техники в работе с пациентами и собой. Поэтому разрешите мне поведать вам кое-что из истории вопроса. Около двадцати пяти лет назад Джон Кабат-Зинн и его коллеги приступили к изучению влияния медитации на психику и тело. Шаг за шагом они разработали восьминедельную программу по снижению стресса и расслаблению (сейчас ее называют «снижением стресса на основе осознанности» – Mindfulness-Based Stress Reduction, или сокращенно MBSR). Они должны были проводить свои исследования с соблюдением жестких стандартов академической точности измерений, поскольку работали на базе Медицинской школы Массачусетского университета. Вот почему работа исследователей привлекла значительное внимание, когда они смогли продемонстрировать, что медитация существенно облегчает такие разнообразные состояния, как большое депрессивное расстройство, хроническую боль, тревогу и панику, булимию, псориаз, фибромиалгию, смешанный невроз, расстройства настроения и симптомы стресса у онкобольных, а также симптомы стресса, тревоги и депрессии в целом среди населения[130]. Более поздние исследования показали, что если MBSR практиковали «нормальные» люди, то в их мозге происходили изменения, связанные с хорошим настроением, а иммунная система укреплялась[131]. Здесь мне хотелось бы отметить: если бы подобные результаты продемонстрировал патентоспособный препарат, фармацевтическая компания оформила бы на него патент и вскоре стала бы богатейшей в стране, а мы бы удостоились чести просматривать как минимум по три телевизионных рекламных ролика в сутки, расхваливающих достоинства нового лекарства. Однако осознанность кажется очень простой и одновременно требует самодисциплины, потому и не развивает вокруг себя такой горячки. Тем не менее ее популярность набирает обороты – в собственном спокойном темпе. Так, новый психотерапевтический подход к лечению депрессии – Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности – подает большие надежды. Более подробно эта тема раскрыта в Главе 14.

Практика медитации осознанности обнаружила свое влияние на взаимодействие мозга с эмоциями, особенно в префронтальной коре (ПФК), которую многие ученые-нейробиологи считают фактической физической локализацией нашего сознания. Практика медитации вызывает рост активности в префронтальной зоне, где мозг обрабатывает позитивные эмоции и контролирует негативные, – и этот эффект продолжается, даже когда мы не медитируем. Данная область головного мозга содержит совокупность нейронов, регулирующих послания о страхе и гневе из миндалевидного тела – центра страха. По-видимому, чем больше мы тренируем эту функцию, тем легче нам ее использовать; мы обучаемся контролю над бурными эмоциями, как езде на велосипеде: через некоторое время мы уже не думаем о нем – он действует сам по себе.

По некоторым оценкам, самыми счастливыми людьми в мире являются буддийские монахи, ежедневно практикующие медитацию на протяжении нескольких часов. Ричард Дэвидсон изучал сравнительную активность левой и правой долей префронтальной коры и выяснил, что у всех обследованных им людей по миру высокая активность в правой доле связана с неприятными или депрессивными настроениями, а высокая активность в левой доле коррелирует с счастьем и воодушевлением. Люди со стабильно повышенной активностью в левой доле коры, как правило, переживают меньше состояний беспокойства и быстро восстанавливаются, если все же переживают. Когда Дэвидсон проверил опытного буддийского монаха, то увидел, что разница между активностью правой и левой долей его префронтальной коры была максимальной по сравнению со всеми испытуемыми, рассмотренными до этого[132]. Такие же результаты наблюдались и у других монахов. Возможно, у вас нет желания полностью изолироваться от мира и медитировать часами каждый день, зато вы можете попробовать сделать левую долю более активной посредством регулярной практики медитации. Известно, что чем больше вы медитируете, тем активнее становится левая доля, пока правая доля вашей префронтальной коры замедляется.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) – интенсивная, но короткая программа. Однако сама осознанность есть образ жизни. Кабат-Зинн охарактеризовал состояние осознанности так: «фокусирование внимания особым способом: целенаправленно, в текущем моменте и безоценочно»[133].

Для меня осознанность подразумевает сознательные усилия по формированию нового отношения к своим мыслям, чувствам и повседневным переживаниям – «отношение открытости, сочувствия и беспристрастности; целенаправленные попытки не подчиняться старым привычкам мышления и поведения, а наоборот, рассматривать каждый опыт в его уникальности»[134]. Это значит видеть себя без иллюзий и с любовью.

Если осознанность для вас все еще непонятна, обратитесь к ее слишком хорошо знакомой вам противоположности – беспечности – спешному, сверхчувствительному состоянию ума, заставляющему нас все время носиться сломя голову в стремлении повычеркивать дела из наших списков, под таким давлением, что мы не в состоянии прислушаться к новой информации, сконцентрироваться на ней или просто ее оценить. Напротив, мы укладываем ее в одно из наших заранее подготовленных клише: хорошо, плохо, скучно, новый срочный вызов или «Я подумаю об этом позже» (что значит «Я забуду об этом на время, пока не проснусь в четыре утра с целым списком утрамбованных тревог»).

Осознанность означает присутствие в настоящем моменте, но слегка отстраненное. Полное принятие своих мыслей, чувств и переживаний без позволения им унести вас.

Осознанность также предполагает обучение наблюдению за деятельностью собственной психики, наблюдению за собой с сочувственным любопытством. Сострадание, подобно близкому другу, в какой-то степени страдает вместе с нами и одновременно видит закономерности, которые мы обычно не в состоянии уловить, находясь к ним чересчур близко. Любопытство показывает – нам вправду нечего бояться в собственной голове, зато есть возможность столько всего изучить в ней. Затем мы можем использовать такую же призму для восприятия мира. Практики осознанности делают нас более наблюдательными и сознательными, внимательными в наших реакциях на эмоции и импульсы, любопытными, готовыми встретиться с глубиной, не столь скорыми на выводы, добрыми, терпеливыми и терпимыми к другим и себе.

Один из ключевых элементов осознанности – некоторое отстранение от мыслей, тревог и порывов; не совершение мгновенного действия, а ожидание, что если сделаете шаг назад, подумаете и взглянете внутрь себя, то, вероятно, примете более мудрое решение.

Регулярные медитации – лучший способ достичь осознанного