Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

принципе не могут принимать все и всегда; некоторые люди, случается, хотят от нас чего-то, что оскорбляет наше достоинство и базовые ценности. Другие хотят от нас прямо противоположных вещей, поэтому нам нужно выбрать первую или вторую группу, иначе рискуем оттолкнуть обе.

Если мы чувствуем, будто не можем жить без другого человека, значит, мы сделаем все, чтобы избежать его недовольства нами, но где же в таком случае наша самоценность?

Если мы оцениваем как непринятие любое несогласие с нами, очень вероятно, что мы начнем искажать собственные принципы и ценности в угоду окружающим и не особенно думать о самих себе.

Эти депрессивные убеждения поддерживаются автоматическими негативными мыслями – рефлекторными реакциями, ставшими мыслительным режимом по умолчанию в условиях стресса. Одна пациентка отмечала, что стоило ей начать прислушиваться к хвалебным отзывам других людей о своем выступлении, как в комплементы мгновенно вмешивались такие мысли: «О, нет, они не знают тебя настоящую; не знают, насколько ты жалкая; не знают, какая ты неудачница». Когда пациенты осознают факт продолжительного фонового присутствия этих мыслей в их жизни, они переживают небольшой прорыв – и впервые пробуют воспринимать их как что-то чужеродное. Многие люди, однажды придя к пониманию своих паттернов, испытывают некую мрачную радость от признания того, как сами «творят это» с собой. Некоторым нравится аббревиатура ANTS (от англ. automatic negative thoughts) для обозначения автоматических негативных мыслей (АНМ), потому что они, подобно муравьям (от англ. aunt – муравей), наползают, словно из ниоткуда, и портят весь пикник[117]. Пациенты могут научиться парировать такие мысли с помощью простых команд самим себе: «Стоп. Не прислушивайся к этому голосу. Подумай о нем позже. Это не мои проблемы». Можно также представить, будто вы сметаете АНМ, как муравьев, подошвой ботинка. Существенное содействие достижению подобной отстраненности окажут практики осознанности (смотрите Главу 9).

Джон Кабат-Зинн[118] совместно с другими исследователями предположил, что мы привыкли замечать, как бесконечно оцениваем все вокруг. Посидите пятнадцать минут в тихом месте. Не пытайтесь контролировать свои мысли, просто пассивно следите за моментом их появления на поверхности. Обратите внимание на процесс присвоения нами оценок: это – хорошо, а вон то – плохо, это – мило, а то – пугающе. Такие суждения – привычка, рожденная стрессом. На самом деле мы не оцениваем вещи объективно – мы судим о них на основе прежних переживаний, стереотипов и поверхностных впечатлений, – вероятно, не соответствующих реальности, однако превращающихся в самоисполняющиеся пророчества. Если вы ходите с мрачным выражением лица, люди будут вас избегать и ваше убеждение об их недружелюбии лишь укрепится. Но если вы попробуете больше улыбаться, то получите иное впечатление об окружающих. Больные депрессией, как правило, все в жизни считают негативным, болезненным, трудным, пугающим, но это предрассудки, образ мыслей, который нам под силу отбросить в сторону. Наше внимание по большей части направлено на самих себя, потому мы нелестно судим в том числе и о себе: мы уверены в своей беспомощности, слабости, зависимости, некомпетентности и собственной виновности априори во всем, что идет не так. Однако мы в состоянии увидеть: весь этот процесс суждения проистекает из стресса, из нашей потребности оперативно классифицировать каждый новый опыт и быть готовыми к следующему. Взамен мы можем научиться принимать каждый новый опыт как уникальный. И в результате, скорее всего, поймем, что безысходность формируется из нашей привычки оценивать.

КПТ основывается на усилиях, которые прилагает пациент (под руководством терапевта) для изменения этих дефектных мыслительных привычек. Бек в основном уклоняется от вопроса-дилеммы по типу «курица или яйцо»: ведет ли дефектное мышление к депрессивному восприятию мира и себя или депрессия является чем-то еще, а данная разновидность ошибочного мышления – один из ее признаков? С эмпирической точки зрения, ответ на этот вопрос не требуется. Если изменение паттернов мышления облегчает симптомы депрессии (как это действительно зачастую происходит) – какая разница, что первично?

Пессимизм и оптимизм

Мартин Селигман сегодня хорошо известен благодаря своей работе в области позитивной психологии, книге «В поисках счастья» и веб-сайту. Но свою репутацию в академической психологии он заслужил задолго до этого, в связи с проведением первых исследований, в результате которых он создал концепцию «выученная беспомощность», которая затем легла в основу одной из теорий возникновения депрессии. Селигман изучал собак в специальных условиях: одни могли, совершив определенные действия, прекратить болезненное воздействие электрическим током, а другие – нет. Когда животных помещали в новые условия, те из них, кому раньше удавалось отключить ток, активно искали способ выключить его и здесь; а собаки, у которых такой возможности не было, вообще не пытались что-либо предпринимать. Даже если было достаточно прыгнуть через невысокий барьер, чтобы оказаться в безопасности, эти собаки просто лежали и скулили, словно усвоив принцип собственной беспомощности в контроле над своей участью.

Данный эксперимент, возможно, кажется жестоким, но Селигман не сомневался в его пользе. Ученого всегда увлекала проблема того, что одних людей побуждало «пружинить» от стресса и быстро восстанавливаться, а других – претерпевать полный крах. Когда Селигману было тринадцать, его отец, на вид такой сильный и надежный, перенес инсульт, оставивший его парализованным, подавленным и беспомощным. Будучи студентом колледжа, полным стремления изменить мир, юноша наблюдал беспомощность во всех сферах жизни общества. И наконец Селигман решился найти объяснение этому феномену. Его эксперименты обозначили начало конца простоватого бихевиоризма Б. Ф. Скиннера и его последователей (столь влиятельного в американской психологии, но по факту никуда не приведшего), доказывавших, что мы обучаемся чему-либо, когда поощряемое поведение повторяется, а поведение, влекущее наказание, становится менее частым. По логике бихевиористов, собаки не могли сформировать когниций или ожиданий в виде беспомощности, а умозаключения человека были попросту искажениями связи поощрения и наказания. Явление выученной беспомощности оказалось невозможно объяснить через призму бихевиоризма.

Выученная беспомощность очень похожа на депрессию. Она может объяснить немало моделей саморазрушительного поведения: смирение жены перед жестоким мужем, проблемы людей с диетами, курением, алкоголем, мрачные прогнозы по поводу молодежи из бедных районов. Эти люди усвоили идею невозможности как-либо избежать проблем или что-либо изменить. Впрочем, столь же важно еще одно наблюдение в работе Селигмана, привлекшее сравнительно мало внимания: некоторые собаки вовсе не усваивали беспомощности. В более поздних экспериментах с людьми, где организовывалось действие вредных раздражителей в условиях контроля и без контроля, было отмечено, что определенные испытуемые вообще никогда не сдавались. Однако и в случае с собаками, и в случае с людьми объяснить примерно треть ситуаций с их реакциями беспомощности не представлялось возможным. Что же имеет решающее значение? Что стоит за этим упорством не капитулировать перед чередой постоянных