Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

мгновение мы можем испугаться всех чувств, мыслей и образов, которые привычно старались держать подальше от сознания. Именно в этот момент нам нужно начать обучение тому, что собственных эмоций нам нечего бояться.

8

Мышление

Уже на протяжении сорока лет проводятся исследования, доказывающие, что пациенты с депрессией имеют определенные мыслительные шаблоны, которые удерживают их в тупике, лишая возможности отыскать новые решения. В нашем восприятии себя и мира наблюдаются отличительные предрассудки, усиливающие депрессию типичные логические ошибки и неверные предположения и убеждения, ни разу не проверенные на практике. Эти мыслительные шаблоны укореняются и становятся автоматическими. Требуется терапия или серьезное самообследование с хорошей книгой по самопомощи, чтобы обнаружить их, а также сознательная работа по замещению старых паттернов более разумными и здоровыми.

Искаженное восприятие и логические ошибки

Аарон Бек, его коллеги и преемники являются ведущими исследователями влияния депрессии на мыслительные процессы и, наоборот, мышления – на депрессию. Они разработали целое направление: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – все еще самый эффективный подход в лечении депрессии[115]. КПТ нетрудно обучить, ее легко оформить в виде руководства и использовать для серьезных исследований благодаря ее последовательности. Это первое направление психотерапии, чья эффективность в лечении депрессии была подтверждена эмпирически.

Суть КПТ в том, что выздоровление начинается с распознавания мыслительных процессов, усугубляющих депрессию, и обучения пациента осознанию и оспариванию этих процессов.

Когнитивно-поведенческая терапия, по-видимому, работает как минимум так же хорошо, как антидепрессанты, но в долгосрочной перспективе определенно лучше. Бек и его команда обозначили «когнитивную триаду» – три распространенных среди многих депрессивных пациентов мыслительных шаблона. Это не теория, а факт: люди с депрессией достоверно и очевидно отличаются от других в следующих отношениях:

1. Личность. Депрессивный пациент – свой собственный злейший критик. Он считает себя неполноценным или обездоленным. Он думает, что заслуживает лишь несчастья за свои пороки. Такой человек склонен недооценивать и критиковать себя; ему не хватает надежды, поскольку он убежден в отсутствии у него неотъемлемых черт характера, обеспечивающих чувство удовлетворения.

2. Текущая реальность. Больные депрессией трактуют свои взаимодействия с повседневной жизнью – людьми, ситуациями, объектами – не так, как остальные люди. Требования, которые им выдвигает мир, видятся пациентам невыполнимыми. Они интерпретируют свои взаимодействия с миром как демонстрирующие факты поражения или лишения, хотя сторонний наблюдатель увидит определенный успех среди неудач и некоторое принятие среди отвержения.

3. Ожидания от будущего. У депрессивного пациента негативные прогнозы на будущее. Он не ждет облегчения в своем текущем страдании и, рассматривая возможность испытать что-либо новое, предвидит фиаско.

Процессы взаимодействий через искаженное восприятие человека в депрессии – это множество способов непрерывного совершения ошибок в логике и оценках. Бек изучил их и составил длинный список[116]. Самые важные из них следующие:

● Сверхобобщение, или тенденция полагать, что если что-то сработало однажды, то это справедливо всегда и для всех случаев. Низкие результаты одного теста не гарантия дальнейших провалов, однако человек в депрессии, вероятно, сделает такое заключение.

● Избирательное внимание подразумевает фокусирование на частности, изъятой из контекста, несмотря на другие факты, и подведение итогов на основе этой частности. Если у меня депрессия и я выступаю с речью, я, скорее всего, запомню неловкие паузы и вопросы, на которые, по-моему, не ответил как следует, а не 90 % выступления, прошедших благополучно. Пока я не начну наблюдать за собой, я наверняка так и буду оценивать целое, основываясь на нескольких негативных деталях.

● Гиперответственность. Люди с депрессией склонны считать себя в ответе за все плохое, что происходит, а хорошие вещи – спровоцированными другими людьми, везением или иными неподконтрольными факторами. Когда на скользкой дороге заносит машину, депрессивный больной думает: «Мне не следовало сегодня садиться за руль», а не: «Дорога обледенела».

● Самореференция. Депрессия формирует у нас негативное самосознание и тенденцию преувеличивать наше влияние на происходящее, даже ощущать себя в центре внимания. Так, больной депрессией ребенок во время выступления в школьном спектакле думает, что все смотрят только на него и любая ошибка приведет к пересудам среди зрителей. Мы также полагаем, будто повинны во всем идущем не по плану.

● Катастрофизация. Общеизвестно, что люди с депрессией принимают плохие новости близко к сердцу: «Сегодня по дороге на работу у меня спустило колесо. Должно быть, потребуются новые шины. Они все придут в негодность, и я не смогу ездить на работу. Мне придется ее бросить. А новую работу я никогда не найду. Я буду голодать».

● Дихотомичное мышление – склонность видеть исключительно хорошее или плохое, черное или белое. Депрессивные больные помещают себя в категорию плохих, а людей, которыми восхищаются, – в категорию хороших. Они не видят в последних недостатков и слабостей, а в себе – сильных сторон. Такое мышление приводит их к исключению тех, кто им симпатизирует: больные думают, что это либо плохие люди, либо несведущие, либо настолько глупые, что могут любить депрессивных. Как у американского комика Граучо: «Я не хочу принадлежать к клубу, членом которого я буду являться».

● Эмоционально обусловленное мышление позволяет вам считать верным все, что вы чувствуете, ориентироваться с помощью нутра, а не головы: «Джейн только что странно посмотрела в мою сторону. Должно быть, она что-то замышляет против меня».

Очевидно, что перечисленные типы когнитивных ошибок становятся источниками самосбывающихся пророчеств. Так, если вы ждете провала на тестах, ваши шансы на успех уменьшаются. Негативные ожидания, возможно, означают, что вы не подготовитесь, будете больше тревожиться, испытывать трудности с концентрацией и запоминанием. Девочка из школьной пьесы может выступить неудачно, если застенчивость будет мешать ее демонстрации своих способностей. Постоянное ожидание худшего иногда приводит к отсутствию каких бы то ни было попыток. Дихотомичное мышление лишает способности оценивать себя так же высоко, как остальных людей.

Помимо этого Бек выделил целый ряд депрессогенных убеждений – ошибочных предположений, настраивающих нас на подавленное состояние:

● Чтобы быть счастливым, мне нужно добиваться успеха во всем, за что бы я ни взялся.

● Чтобы быть счастливым, я должен быть принят всеми людьми во всех случаях.

● Если я допускаю ошибку, значит, я ничего не знаю.

● Я не могу жить без тебя.

● Если кто-либо не соглашается со мной, значит, я ему не нравлюсь.

● Ценность меня как личности зависит от того, что другие думают обо мне.

И так далее, и так далее. Данные убеждения настолько неприкрыто алогичны, что их необходимо удерживать вне сознания. Лишь объективно взглянув на собственное поведение, мы можем увидеть действие подобных предположений. Мы приходим к ним не через логику и практику, а скорее через суждения, согласующиеся с нашей виной, самообвинением и бесконечными придирками к самим себе. Такие убеждения вездесущи и коварны в своем влиянии на нашу жизнь. Нас в