Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

из-за его нетерпимости к чувствам и лекарствам, однако сегодня свои взгляды на данные аспекты расширяют все больше и больше групп Анонимных Алкоголиков. Так или иначе вы должны перестать пить и принять тот факт, что с этого момента начнете меняться. Вы должны бросить вызов депрессивным эмоциональным привычкам, поддерживающим замкнутый круг, ибо вам не станет лучше, пока вы не избавитесь за них.

Все сказанное выше относится и к любому другому веществу, которым вы, возможно, злоупотребляете, назначенному вам врачом или найденному самостоятельно. Отдельная группа пациентов с депрессией эпизодически используют слабые наркотики для расслабления. Однако эйфория или возбуждение от употребления наркотиков являются огромным соблазном пробовать еще и еще. В целом больным депрессией лучше придерживаться трезвого образа жизни. Вам необходимо взращивать чувство гордости за свою самодисциплину и развивать способность чувствовать себя хорошо без подобной помощи. На все потребуется время, но результат того стоит.

Учимся расслабляться

Большинству людей с депрессией точно несвойственна роль души компании, однако это не целиком их вина. Мы бы хотели быть более открытыми и расслабленными, но мы на самом деле не можем. В основном мы либо вовлечены в бешеную деятельность с целью удержать своих демонов на привязи, либо погружены в депрессивную апатию, истощенные собственным ритмом жизни. Нужно взять себя за руку и научить отдыхать. Нам необходимо сделать сознательное усилие и научиться замедляться, расслабляться и наслаждаться маленькими радостями жизни.

В Главе 15 мы увидим, что многие люди чувствуют себя счастливее на работе, чем в свободное время. И особенно – депрессивные пациенты с их препротивным ощущением вины, только усиливающимся в моменты непродуктивности, и склонностью уходить в апатию, спровоцированную ненавистью к себе, когда отсутствуют внешние стимулы; нам необходимо целенаправленно искать способы привнести в свою жизнь радость и удовлетворение в периоды между работой.

Один из вариантов – сделать досуг похожим на работу: добавить возможности более углубленной занятости или продуктивной деятельности в свободные часы. Например, выбрать хобби, которое дает ощущение развития мастерства или теоретической базы (занятия гольфом, теннисом, шитье, готовка и пр.). Улучшение домашнего интерьера или сада или коллекционирование марок пойдут вам только на пользу. Участники хора, к примеру, получают не только чувство гордости за себя как певцов, но и ощущение себя частью сплоченной группы, делающей нечто требующее особых навыков. Здесь мы переходим к еще одному варианту организации досуга – выбору значимых занятий: вступления в местный отряд спасателей, волонтерства в благотворительных или политических целях или просто ежедневных маленьких шагов по улучшению и облегчению чужих жизней. И конечно, бо́льшая часть таких занятий заставляет нас чаще контактировать с людьми по поводу общих задач. На сегодняшний день проведено множество исследований, демонстрирующих, что подавляющее количество людей считают свободное время самым мощным источником долгосрочного удовлетворения[114].

В то же время неплохо было бы уметь наслаждаться, не делая ничего: выбрать воскресенье и почитать газету, посмотреть телевизор, пойти на короткую прогулку, не слыша Внутреннего Критика и не мучаясь негативными мыслями. Чтобы это осуществить, вы должны быть довольно далеки от самых темных глубин депрессии, поэтому рассматривайте такие занятия как этап излечения, когда достигнете соответствующего состояния. Я считаю, что регулярная практика осознанности поможет развить данную способность, поскольку вам редко будет скучно. Осознанность показывает, как много всего находится под поверхностью – это всегда что-то новое для созерцания или изучения. Таким образом, не исключено, что нам следует подумать о формировании навыков более пассивных видов деятельности: чтения, игры, тренировки воображения, отдыха в гамаке, элементарного расслабления. Все перечисленное кажется настолько несовместимым с современным миром, что требуются закрепление и практика, дабы не испытывать вины или навязчивого чувства, будто мы обязаны делать прямо сейчас нечто продуктивное. Эти виды деятельности эффективны – но не в нашем стандартном понимании эффективности. Они обеспечивают хорошее здоровье, бодрый ум и возможность не терять связи с нашим внутренним «я». Такое времяпрепровождение делает нас свободнее, коммуникабельнее, укрепляет ощущение собственного благополучия и спокойное отношение к идее награждения самих себя поистине важными вещами.

Разумеется, существуют иные, более традиционные методики расслабления, также предполагающие выделение времени на себя. Как вариант – молитва, общение с Богом. Прогулки, когда их можно совершать с фокусом на прогулку как таковую, позволяют заниматься пассивной медитацией и одновременно тренировать тело. Виды спорта, требующие концентрации, – плавание, гольф, теннис – способны дать такие же результаты (конечно, нежелательно проникаться соревновательным духом – лучше направить внимание на движение тела и его взаимодействие с силами природы). Разговор по душам и секс могут отвлечь нас от себя и помочь расслабиться, подобно чтению хорошей книги, горячей ванне, прополке сада.

Особенно хочу выделить музыку. Я никогда не умел хорошо играть на музыкальных инструментах, однако рано усвоил, как музыка может влиять на душу человека. В самые тяжелые периоды своего подросткового возраста я обычно засовывал голову в наш старомодный тумбовый проигрыватель пластинок, и «Половецкие пляски» Бородина и вальсы Штрауса, а позже Beatles и Rolling Stones, Боб Дилан и Джоан Баез полностью поглощали меня.

Музыка минует сознание и идет прямо к связанной с эмоциями и настроением части мозга. Она однозначно способна вытащить нас из депрессии, но для этого нельзя делать ее фоном.

Вам нужно остановиться, сосредоточиться на музыке и увеличить громкость. Изменить депрессивное настроение могут даже печальные композиции. В конце концов депрессия не печаль, а отсутствие эмоций, и искренние слезы иногда лечат.

И конечно, не забываем о питомцах. Животные не обязательно выведут нас из депрессии – они просто предаются лени вместе с нами и будут любить нас даже в случае игнорирования с нашей стороны, однако, без сомнения, и в борьбе с депрессией могут помочь. Если мы живем одни, любимцы дают нам развлечение, общение и лучшее из всего – безусловную любовь. Трудно зацикливаться на мрачных настроениях, когда рядом есть кто-то, кто всегда счастлив вас видеть. Если мы напряжемся и представим, как различные биологические виды воспринимают мир, мы станем более внимательными и менее поглощенными собственными унылыми перспективами. Люди с депрессией иногда боятся брать на себя обязательства по содержанию питомца, но в теме обязательств все равно нужно с чего-то начинать.

Рекреация означает «пересоздание» себя. Рекреация, отдых заставляют нас поставить на паузу нашу безумную, лихорадочную деятельность, чтобы посмотреть вокруг и послушать. Через временную утрату самоосознанности в процессе медитаций или остальных форм расслабления мы можем вернуться к своим заботам с иным взглядом: можно весь день биться головой о стену, а затем сделать шаг назад и увидеть дверь, не замеченную нами в бурном потоке активности. Нам требуется время на исцеление ушибов, нанесенных очередным днем. Правда, здесь на