Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Главная идея заключается в том, что если цель любой стратегии совладания состоит в том, чтобы избежать переживания трудных эмоций или не думать о неприятном, стереть болезненные воспоминания или отвлечься от тяжелых дум, то долгосрочный результат почти всегда будет плохим.

Психологическая ригидность приводит к тревоге, депрессии, злоупотреблению психоактивными веществами, травматическим расстройствам, расстройствам пищевого поведения и другим психологическим и поведенческим проблемам. Она подрывает способность человека учиться новому, получать удовольствие от работы, сближаться с другими людьми или преодолевать трудности, вызванные физическими болезнями. Иногда психическая ригидность играет свою роль в совсем неожиданных областях. Предположим, что вы изучаете уровень травматических расстройств у людей, попавших в эпицентр терактов в Нью-Йорке 11 сентября. Как вы думаете, у кого травматическое расстройство развилось больше? У тех, кто был в ужасе, видя, например, как люди прыгают с верхних этажей навстречу своей смерти, или у тех, кто был решительно настроен не ужасаться всему, что происходит? Исследование было проведено, и мы знаем ответ. У последних.

Психическая ригидность делает нас не просто уязвимыми к большому количеству психологических расстройств и поведенческих проблем; она творит ужасные вещи, позволяющие признать ее чудовищной. Во-первых, когда вы прибегаете к ригидности, чтобы избежать боли, очень скоро вам придется избегать и радости. Исследования показали, что тревожные люди, ригидные и избегающие, начинают нетерпимо относиться к тревоге, но в конечном итоге они также нетерпимы к счастью! Радость заставляет их нервничать: сегодня вы счастливы, а завтра столкнетесь с разочарованием. Лучше быть бесчувственным.

Во-вторых, ригидность затрудняет возможность учиться на своих эмоциях. Если вы постоянно избегаете эмоций, это может привести к алекситимии – неспособности понять, что вы вообще чувствуете. Это самая скрытая и самая ужасная составляющая психологической ригидности: когда вы боретесь, убегаете и прячетесь от внутреннего состояния, вы отдаляетесь от своей собственной истории, собственной мотивации и собственной отзывчивости. Исследования показывают, что, если вы плохо понимаете свои эмоции просто потому, что ваша семья никогда их не обсуждала, вы можете улучшить эмоциональное понимание, намеренно узнав о своих чувствах больше, и результаты будут неплохими. Но если вы не знаете, что чувствуете, потому что попросту избегаете своих эмоций, это в конечном итоге приведет к ужасным последствиям самого широкого спектра.

Я приведу пример: люди, подвергшиеся насилию со стороны других людей, с большей вероятностью будут подвергнуты насилию снова, но этот эффект не является прямым – особенно вероятен рецидив для тех, у кого реакция на насилие обусловила отдаление от собственных чувств. Как только бесчувствие укореняется, жертвы насилия с трудом понимают, кто безопасен, а кто нет. Вот так люди, которые, казалось бы, не должны вновь пройти через насилие, вновь сталкиваются с ним. Это несправедливо, жестоко и в то же время предсказуемо.

Почему мы так склонны к психологической ригидности? Даже если более мудрая часть нашего разума знает, что для нас хорошо, его властная часть, ответственная за решение проблем, не знает. Я называю эту область сознания Внутренним Диктатором, потому что он постоянно предлагает такие «решения», которые вызовут психологическую боль.

Хотя наш собственный опыт, если мы внимательно к нему прислушаемся, шепчет, что подсказанные Диктатором решения токсичны. Как и многие реальные политические диктаторы, этот голос в нашем сознании может причинить большой вред. Он может заставить нас поверить в разрушительную историю о боли и о том, как с ней бороться. Он вплетает свои советы в истории о нашем детстве, о наших способностях и о том, кто мы такие, или о несправедливости мира и о том, как ведут себя другие. Это соблазняет нас действовать в соответствии с продиктованными, навязанными историями, хотя глубоко внутри нас есть знание о том, что лучше. Мы сами себя обманываем.

Подумайте, как часто в повседневной жизни мы бежим от того, чего боимся, и как много ненужных страданий это вызывает. Например, в последнее время вы чувствуете себя подавленными и знаете, что каким-то образом это связано с тем, что вы недостаточно тренируетесь, но пробежка или поход в спортзал выше ваших сил, поэтому вы включаете телевизор. Или на работе есть дедлайн по проекту, которым нет настроения заниматься, поэтому вы впадаете в прокрастинацию, что только усугубляет проблему. Вы совершенно выбиты из колеи, потому что проводите шестьдесят часов в неделю в офисе. Вы знаете, что вам нужен отпуск, но вы не берете его, потому что загнаны в ловушку идеями, согласно которым взятые вами выходные или не взятая на дом работа приведут к катастрофе. Диктатор убеждает нас, что принятие этого ментально жесткого, избегающего поведения очень разумно.

Бегство от боли или попытка отрицать ее кажутся логичными. Нам не нравится чувствовать боль, а потому трудные мысли, чувства и воспоминания мы стремимся устранить, как проблему, и в этом видим «решение». Для этого мы используем все имеющиеся в своем арсенале инструменты, следуя жестким формулировкам вроде «избавься от этого», «разберись с этим» или «просто справься со своей проблемой».

Мы платим большую психологическую цену, когда неправильно относимся к жизни как к проблеме, которую нужно решить, а не как к процессу, который нужно прожить. Во внешнем мире действие, направленное на устранение боли, является жизненно важным инстинктом, помогающим выжить. Реакция на «убери руку с горячей плиты» или «поешь, потому что ты не ел весь день» важна для корректной работы нашего организма, и любой, кто игнорирует такие команды, дорого заплатит. Но во внутреннем мире совсем другие правила. Воспоминание или эмоция – это не то же самое, что горячая плита или недостаток пищи. Те действия, что логически обоснованы во внешнем мире, не обязательно имеют психологический смысл в мире мыслей и чувств.

Возьмем, к примеру, болезненное воспоминание о серьезном предательстве или травме. Мы стараемся защититься от трудных эмоций, чтобы больше никогда не испытывать страдания, мы стараемся заставить эмоции просто застыть. Но чтобы избавиться от чего-то сознательно, мы должны сосредоточиться на этом и нам нужно проверить, исчезло ли оно. Когда мы делаем это с внутренними событиями, заложенными в нашей собственной истории, например с воспоминаниями, получается, что мы снова напоминаем себе о тех событиях, которые связаны с воспоминаниями. Когда мы стараемся избавиться от отголосков прошлого, мы усиливаем их центральную роль и выстраиваем историю, в рамках которой они находятся.

Если вместо того, чтобы справиться с болью, мы отвлекаемся или успокаиваем себя – скажем, читаем хорошую книгу или слушаем любимое музыкальное произведение, – то эти приятные занятия со временем могут связаться с тем, чего мы действительно избегаем, и даже открыть вход для боли через черный ход. Достаточно несколько раз отвлечься любимым делом, чтобы успокаивающая книга или музыкальное произведение стали вызывать воспоминание, которое вы избегаете, или повторно травмировать.

Тем временем мы часто пытаемся подпитывать свою мотивацию к изменениям ментальными угрозами о страшных вещах, которые произойдут, если мы этого не сделаем. Это еще более усиливает болезненные или травмирующие воспоминания и делает их центральными. Угрозы вызывают эмоциональные реакции, иногда родственные тем реакциям, от которых мы пытаемся уклониться, а потому они усиливают боль, которую мы чувствуем.