Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Мы попадаем в своего рода демоническую петлю обратной связи. Попытки бороться с тревогой, например, могут привести к усилению беспокойства о нашей тревоге. Точно так же, когда мы погружаемся в руминацию[3], мы убеждаем себя, что выясняем, как решить проблемы, но настолько зацикливаемся на мыслях об этом, что они начинают контролировать нашу жизнь. В отчаянной, но безнадежной попытке обрести душевный покой, изымая и устраняя болезненные переживания, мы превращаем свое внутреннее пространство в виртуальную зону военных действий.

Я не говорю ничего такого, чего бы вы не знали, по крайней мере интуитивно. Большинство из нас замечало, что разум способен увести в странные места. Но большинство из нас еще не понимает, что избегание болезненных воспоминаний увеличивает их важность. Если мы боимся быть отвергнутыми другими, мы видим признаки отвержения повсюду. Мы знаем, что, если мы купимся на этот страх, это не освободит нас, но возможность отказа настолько пугает, что не фокусироваться на страхе кажется нарушением элементарной логики. Если мы запугиваем себя своими предполагаемыми слабостями, то, скорее всего, почувствуем еще большую неспособность и с большой вероятностью потерпим неудачу.

Высвободиться из ловушки ригидности становится еще труднее из-за посланий, которыми нас окружает культура. Многие компании процветают на трансляции сообщений, манипулирующих людьми. Вы беспокоитесь о своей внешности? Косметический продукт снимет беспокойство. Несчастны? Правильное пиво поднимет настроение. Посмотрите на темы основных книг и программ по самопомощи – они говорят практически об одном и том же: управляйте своим беспокойством, чувствуйте себя хорошо, контролируйте свои мысли – и жизнь станет лучше. Большинство книг по самопомощи также просят людей выполнить определенные упражнения для самоуспокоения или самокоррекции. Так или иначе, мы должны расслабиться, сосредоточиться на позитиве или поменять свои мысли. Однако общепринятые названия наших психических состояний погружают наши эмоции и мысли в определенное состояние вины. У нас есть «тревожные расстройства» или «расстройства мышления». Множество таблеток и терапевтических подходов обещают избавить нас от трудных мыслей и чувств (обратите внимание на приставку анти- в термине антидепрессанты). И все же после принятия этой модели и распространения ее в мире страдания и чувство несостоятельности не уменьшились, а, напротив, увеличились.

На вершину призыва избежать или искоренить боль взбирается новое захватывающее приглашение, предложенное социальными сетями, – сравнить себя с другими и отвлечься. Независимо от того, насколько мы успешны, мы можем сунуть руку в карман и найти инструмент социального сравнения, называемый смартфоном, который послушно покажет нам, что у других, по-видимому, дела обстоят гораздо лучше.

Психология и психиатрия также непреднамеренно внесли свой вклад в проблему: бездоказательные идеи стали быстро распространяться – например, фрейдовский эдипов комплекс (сексуальное влечение к родителям, создающее скрытый конфликт, порождающий тревогу), – в то время как идеи, основанные на доказательствах, остаются невостребованными.

Но даже значимые научно обоснованные идеи не дали общественности необходимых ей инструментов. Они также способствовали формированию убедительного, но ущербного понимания того, как мы должны справляться с негативными эмоциями и мыслями. В середине двадцатого века психологическая устойчивость в основном определялась как эмоциональное избегание. Одна из самых известных сцен из отмеченной наградами драмы «Безумцы» показывает, как главный герой, успешный рекламщик Дон Дрейпер, навещает молодую коллегу в больнице после того, как она в 1960 году родила нежеланного ребенка. Пегги Олсон отрицала, что была беременна – даже самой себе, – и после родов впала в депрессию, которая едва не довела ее до психоза. В психиатрической палате Дрейпер наклоняется к Олсон и говорит ей, чтобы она перестала себя так вести и пришла в себя. «Делай все, что они говорят, – ведет он разговор о ее врачах. – И убирайся отсюда… Этого никогда не было. Ты будешь шокирована, насколько этого никогда не было». В следующей сцене он в своем кабинете наливает себе большую порцию виски.

Понятно, что это всего лишь телевидение. Но культурное правило, представленное в этой сцене, гласящее, что вы можете и должны научиться изменять свои мысли по желанию, чтобы уменьшить или устранить неудобные эмоции, глубоко укоренилось в сознании человечества. Психотерапия частично ответственна за этот ставший одним из наиболее важных подходов.

В 1960-х годах психиатр из Пенсильванского университета Аарон Темкин-Бек и нью-йоркский психолог Альберт Эллис (1913–2007) независимо друг от друга написали статьи, в которых утверждали, что многие разрушительные эмоции вызываются ошибочными когнитивными установками, например «черно-белым мышлением», когда сложные отношения или жизненные события видятся как просто ужасные и более тонкие возможности не принимаются во внимание.

Психологи утверждали, что люди смотрят на трудную дискуссию с боссом или ссору со старым другом – по сути, типичные вещи, случающиеся в жизни, – нереалистичным, иррациональным или искаженным образом. Предложенное решение получило название когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ – это целый пакет терапевтических методологий, включающий в себя множество очень хорошо обоснованных методов коррекции поведения, и в настоящее время КПТ развивается в тех направлениях, которые поддерживаю и я. Однако главный принцип традиционной КПТ, который, по сути, является спорным, стал доминирующим в массовом понимании этого подхода, а именно: мы должны изменить негативные или искаженные мысли и преобразовать их в позитивные и рациональные. «Когнитивная перестройка» предположительно должна была привести к психическому здоровью, потому что именно ущербные привычки мышления – не фрейдовские неврозы, не кошмары и не вытесненные воспоминания – в наибольшей степени контролировали наши эмоции и формировали наше поведение.

Идея вжилась в нашу культуру. Например, Филипп Макгроу (сценическое имя Доктор Фил) дает советы, большая часть которых строится на когнитивно-поведенческой основе. «Вы тот, кто активно создает для себя токсичную среду? – спросил он как-то на своем сайте. – Отличаются ли сообщения, которые вы посылаете себе, рациональным и продуктивным оптимизмом?»

Исследование, которое я описываю в данной книге, привело к фундаментальной переоценке идеи о том, что мы должны бросить вызов своим мыслям и перестроить их. Исследование показывает, что эта часть подхода КПТ не является его сильной составляющей. Зачастую эта идея не работает так же хорошо, как принятие того, что у нас есть неприятные эмоции и мысли, и работа над уменьшением их роли в жизни вместо попыток избавиться от них.