Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Хорошая новость: поведенческая наука нашла адекватный ответ на то, как мы можем это сделать. За последние тридцать пять лет мы с коллегами изучили небольшой набор навыков, показывающих, как будет развиваться человеческая жизнь, ярче, чем любой другой набор психических и поведенческих процессов, ранее известных науке. Это не преувеличение. Более тысячи исследований открыли нам способность этих навыков определять, почему жизненные испытания приводят одних людей к успеху, а других – нет, или почему одни люди испытывают много положительных эмоций (радость, благодарность, сострадание, любопытство), а другие – очень мало. Степень развития этих навыков позволяет предсказать, у кого возникнут проблемы с психическим здоровьем (тревога, депрессия, травма или злоупотребление психоактивными веществами) и насколько серьезной и длительной будет эта проблема. Глядя на развитость этих навыков, можно определить, кто будет эффективен на работе, у кого будут здоровые отношения, кому легко дастся диета или физические упражнения, кто будет эффективно противостоять вызовам физических болезней, как люди будут выступать в спортивных соревнованиях и как они будут работать в разных областях человеческой деятельности.

Все эти навыки в совокупности дают нам психологическую гибкость.

Психологическая гибкость – это способность чувствовать и мыслить открыто, добровольно прислушиваться к собственному опыту в настоящем моменте и двигать свою жизнь в важных направлениях, вырабатывая привычки, позволяющие жить в соответствии со своими ценностями и устремлениями.

Следует научиться не отворачиваться от того, что причиняет боль, а вместо этого обратиться к своему страданию, чтобы затем жить жизнью, полной смысла и цели.

Подождите. Повернуться лицом к своему страданию?

Именно так. Психологическая гибкость позволяет нам быть открытыми своему дискомфорту и беспокойству, обращаться к ним с любопытством и добротой. Вместо осуждения нужно с состраданием заглянуть внутрь себя и посмотреть на свою жизнь, найдя то, что причиняет боль, – как правило, оно больше всего нас трогает и нам небезразлично. Самые глубокие стремления и самые сильные мотивации скрыты внутри наших самых больных защитных систем. Импульсивно мы пытаемся отрицать свою боль, подавляя ее или занимаясь самолечением, либо зацикливаемся на ней, погружаясь в размышления и беспокойство, позволяя ей взять на себя ответственность за нашу жизнь. Психологическая гибкость помогает принять боль и жить так, как мы хотим, вместе с нашей болью, если она есть.

Я считаю, что психологическая гибкость – это средство достижения человеческой свободы; это тот противовес, который необходим людям, чтобы противостоять вызовам современного мира. Сотни исследований показывают, что навыкам, позволяющим развивать психологическую гибкость, можно научиться даже через такие книги, как эта. Да, это серьезная заявка, но если я выполню свою работу хорошо, то к концу чтения вы оцените всю силу навыков и поймете, как развивать их в себе.

Нет ничего удивительного в том, что основной посыл – обращение к нашей боли – перекликается с другими подходами, такими как осознанность, в основе которой лежат духовные традиции, или экспозиция[2] в когнитивно-поведенческой терапии. Однако новая наука о психологической гибкости не подражает уже известным методам. Постоянно задаваясь вопросом, почему эти методы работают, она пришла к более глубокому пониманию важности навыков гибкости и путей их развития. Понимание было выработано научным сообществом, которое пошло по новому пути исследований, это и привело к появлению нового комплексного набора методов для достижения счастливой и здоровой жизни.

Врожденные склонности и жизненный опыт дали нам мудрость, ведущую к такому образу жизни, который, как показывает наука, способен обеспечить нам разумные способы решения бытовых проблем. Вы могли бы предположить, что мудрость и так направляет нас по здравому пути, и это было бы возможно, если бы не одно обстоятельство – орган между ушами. Разум постоянно искушает нас, уводит с верного направления.

Каждый из нас делает то, что (мы это знаем в глубине души) отвечает далеко не лучшим нашим интересам. Примеры бесконечны: сорванная диета в результате употребления пинты мороженного «Бен и Джерри» после долгого рабочего дня; злоупотребление алкоголем на вечеринке, даже если вы знаете, что на следующий день будет плохо; постоянный перенос дедлайнов; ссоры с партнером на ровном месте. Каждый подобный случай сам по себе достаточно безобиден. Но те же психологические механизмы, что управляют таким поведением, могут привести к плохим последствиям, если их не контролировать. Так, для многих «случайные» запои становятся привычными, лишний бокал на вечеринке провоцирует зависимость от психоактивных веществ, прокрастинация из-за очередного сорванного срока становится мечтой, на которую махнули рукой, а ссоры с любимыми – способом избежать близости, которой так отчаянно хочется.

Почему мы все это делаем?

Ответ прост: разум встает у нас на пути. Мы попадаем в шаблоны психологической ригидности, пытаемся убежать или отбиться от ментальных проблем, с которыми сталкиваемся, и теряемся в зацикленных мыслях, беспокойстве, попытках отвлечься, самостимуляции, бесконечной работе и других формах бездумности – все это попытка избежать боли, которую мы чувствуем.

Психологическая ригидность – это, по сути, попытка избежать негативных мыслей и чувств, вызванных трудными переживаниями, как в тот момент, когда они происходят, так и в воспоминаниях о них.

Допустим, вы завалили экзамен. У вас может промелькнуть пугающая мысль: «Я неудачник». Не успеете оглянуться, как мысль будет загнана в угол, где ей будет велено оставаться, а вы решите успокоиться и пойдете пить с друзьями. Пока все идет нормально, но если цикл повторяется, то вы начинаете избегать подготовки к следующему экзамену, тем самым через подавление и использование нездоровых форм самоуспокоения вы прокладываете путь к патологии.

Предположим, вы пытаетесь убедить себя, что вы умны и способны. Думая о чем-то позитивном, вы настраиваете себя на хороший лад, не так ли? Кажется, что это логично, однако такое поведение неразумно. Если вы вызываете положительные мысли намеренно, чтобы избежать негатива или опровергнуть убеждение, что вы неудачник, то это всего лишь одна из форм психологической ригидности: теперь хорошие мысли будут напоминать вам о том, чего вы так надеялись избежать. Недавнее исследование показало, что аффирмации вроде «Я хороший человек!» отлично работают, пока они не нужны. Если же мы действительно нуждаемся в них, например когда чувствуем себя неуверенно, они лишь заставляют нас поступать еще хуже!

Это жестокая шутка.