Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова

и со всем для нас непривычным, начать следовать этим принципам – сразу и полностью придерживаясь всех, не попадая в ловушку зоны комфорта, довольно сложно.

Можно попробовать применять принципы осознанного питания хотя бы в один из приемов пищи – в обед или за ужином, когда все дневные дела уже можно смело отложить. А позже вы поймете, что на 10–15 минут, пока вы едите, можно отложить абсолютно все дела – мир не остановится за время, пока вы вдумчиво пережевываете свой бутерброд… Да, можно и бутерброд. Концепция осознанного питания не предполагает и не требует, что вы будете питаться исключительно листьями салата и цельнозерновым хлебом.

Смысл этой практики именно в том, что, придерживаясь принципов осознанного питания последовательно, регулярно, вы и сами придете к тому, что здоровая пища – это преобладание в рационе фруктов, овощей, зелени, здоровых источников белка, необработанной пищи – действительно вкуснее, чем казалось раньше, ведь теперь, осознанно питаясь, у вас есть возможность это ощутить, увидеть, услышать и понять…

Далее я опишу еще одно упражнение, которое вбирает в себя множество практик, описанных выше. Это пример того, как можно объединять разные идеи и даже самостоятельно придумывать упражнения, ведь, по сути, оно несложное. Его предложил Джон Кабат Зинн – доктор, принесший на Запад концепцию осознанного питания, он его использует, чтобы помочь своим клиентам не только начать питаться осознанно, но и снимать стресс. Это довольно мощная практика, направленная на процесс возвращения в тело, ощущения себя в моменте, здесь и сейчас.

Упражнение называется «Медитация на изюминку». Суть упражнения – съесть одну изюминку в несколько этапов.

Изучаем изюминку: держим, рассматриваем. Воспринимайте этот маленький предмет как нечто неизвестное, в первый раз попавшееся вам в руки. Вы не знаете, что это, – вот так и ведите себя с изюминкой, рассматривая ее, крутя в пальцах и сжимая.

Понюхайте. Вдохните ее аромат, поднося к носу это нечто новое для вас. Вам нравится этот запах? Что он вам напоминает? Пробуждает ли какие-либо эмоции, воспоминания, ассоциации? Хочется ли ее попробовать?

Попробуйте ее на вкус. Положите изюминку на язык. Какие ощущения? Раскусите ее зубами. Что происходит во рту, когда вы готовитесь укусить изюминку? Ощутите консистенцию изюминки. Меняется ли ее вкус при каждом новом укусе? Каждый раз, кусая, останавливайтесь и отмечайте изменения во вкусе, консистенции изюминки. Жуйте и наблюдайте. Появилось желание ее проглотить? Наблюдайте за этим намерением, замечайте, как меняется положение языка, что происходит во рту. Теперь проглотите изюминку.

Это упражнение наглядно демонстрирует, как должно происходить потребление пищи. Очень похожа с этим рекомендация жевать каждый кусочек не менее 33 раз. Не просто так: прожевывая такое количество раз, вы не только имеете возможность сконцентрироваться на том, что вы едите, но и заметить и даже разобраться в том, что вы едите, ощутить все оттенки вкуса потребляемой вами пищи, но также помочь перевариванию пищи, ведь в процессе жевания рот наполняется все большим количеством слюны, которая уже начинает процесс переваривания пищи, а в желудке до момента, когда вы наконец проглотите пищу и она попадет в пищевод, а затем в желудок, выработается достаточное количество желудочного сока. Польза для ума и тела. 2 в 1.

Психологическая ловушка больших усилий

Вы можете подумать: «Неужели все эти практики и упражнения что-то дают? Это же все кажется таким очевидным и банальным: ешь медленно, вдумчиво, будь гурманом…» Психологи называют это психологической ловушкой больших усилий.

Психологически люди склонны считать эффективными действия, требующие больших усилий, а не большой дисциплины. На практике это проявляется в поиске «волшебных таблеток», секретных диет или неоправданно жестких диет в надежде на быстрый результат, перегрузками на тренировках и быстрым разочарованием в них.

Еще один эффект от такого стиля мышления заключается в том, что запоминаются какие-то яркие действия, например, две недели жесткой диеты, героические попытки начать бегать или посещать спортзал, несколько недель в году особо строгой дисциплины и т. п.

Обычно такие действия в рамках года или нескольких лет осуществляются слишком непродолжительно по сравнению с периодами нарушения дисциплины, пусть и небольшого.

Например, подготовка к пляжному сезону в течение 3–4 недель на полуголодной диете кажется подвигом, но какова его ценность, если оставшиеся 11 месяцев несоблюдения режима и небольшого переедания человек набирает все обратно? И кто в конечном итоге решает, подвиг или дисциплина?

Правильное планирование здорового образа жизни – это умение делать маленькие шаги к большой цели. Иногда есть место и подвигу или просто активному рывку по направлению к вашим целям, но это должно происходить тогда, когда «прет». Попытки выдавливать из себя подвиг каждый день приводят к срывам и к низкой эффективности действий.

Не попадайте в ловушку больших усилий, сфокусируйтесь на важности малых шагов и поэтапных действий, они приведут вас к целям! И все упражнения, что мы разбираем, на самом деле не такие уж маленькие шаги, некоторые могут вывести вас в новые психологические установки, а трансформация тела последует за ними!

Профилактика срывов

Знаете, какой вопрос по психологии питания задают клиенты чаще всего на первых порах? – «Как избежать срывов или что делать со срывами?»

Откуда вообще берутся срывы? Задумаемся над самим понятием: срывы с чего?

С какой-то программы или плана действий, которые мы себе наметили. Однако почему слово «срыв», а не «отклонение», например? Когда мы едем в другой город на машине, следуя плану, но вдруг решаем остановиться где-то и пусть даже потерять время, но отвлечься от дороги, мы не называем это срывом планов. Мы это считаем отклонением на намеченном пути, задержкой, изменением планов, но не срывом.

Срыв подразумевает, что от планов ожидалось стопроцентное выполнение. Если это диета – то жесткая, по правилам, новая жизнь к понедельнику, новый купальник к плавательному сезону, шаг влево-вправо – расстрел! Конечно, в такой ситуации возникает запретный плод, который манит и привлекает, занимает все мысли. Внутри начинается неизбежная борьба: хочу похудеть и хочу тортик.

И это совершенно нормальная ситуация, особенно в условиях ограничения калорий, когда природный механизм нашей психики говорит: «съешь торт, он же доступен, там же 100500 калорий, а ты голодаешь, ну вот же выход!» Это все глушится до поры до времени волевым усилием, но человек не робот, и рано или поздно тормоза сдают!

Самое плохое, что на этом дело не заканчивается. Человек начинает себя винить за такое нарушение, за срыв, обещает себе еще более строго следовать плану, еще больше закрутить гайки, еще меньше думать о ненавистном торте.