Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова

стилей питания. Кто-то лучше себя чувствует при более высоком количестве углеводов, но меньшем количестве жиров, а кто-то – при более высоком количестве жиров. Также есть отличия в интенсивности базового метаболизма между двумя людьми с одинаковым весом и плюс-минус похожим составом тела. Люди также могут снижать вес с разным темпом при вроде бы одинаковом дефиците калорий. Вот это индивидуально.

В общем, все одинаково в плане физиологии управления весом, но индивидуально в плане переносимости режима, самой диеты, скорости снижения вашего веса.

Часть III

Психология пищевого поведения

Психология питания

Пищевое поведение – это результат наших привычных мыслей, действий и эмоций в отношении еды. Под пищевым поведением понимается не просто что, когда и сколько мы едим, но еще и ценностное отношение к пище и ее приему, стереотипы питания, установки, привычки и эмоции, касающиеся еды. Как видим, пищевое поведение связано не только с биологическими, но и психическими и социальными потребностями. Давайте посмотрим, какие функции, кроме поддержания жизнедеятельности, выполняет еда. Итак, пища и все, что с ней связано, нужны нам для:

• разрядки психоэмоционального напряжения;

• чувственного наслаждения, удовольствия;

• общения, когда мы говорим о совместных трапезах;

• самоутверждения, когда мы имеем дело с антуражем приема пищи (ресторанами, дорогими продуктами);

• соблюдения ритуалов (семейные ужины, религиозные праздники – все относим к этой категории);

• компенсации (еда помогает дополучить ласку, любовь и заботу, которых не хватает в обычной жизни);

• награды (побаловать себя тортиком после трудного дня для многих – святое);

• удовлетворения эстетической потребности (иногда еда – это произведение искусства).

Пищевое поведение, как и любое другое, может быть гармоничным (адекватным) или девиантным (отклоняющимся).

Но не спешите относить свое пищевое поведение к гармоничному или отклоняющемуся. Любое поведение – это меняющаяся переменная. Пищевое поведение обычного человека включает в себя и нормальные пищевые паттерны, и эпизодические нарушения пищевого поведения.

Пищевое поведение – это наша ежедневная задача, то есть мы постоянно должны делать выбор того, что есть, когда и сколько. Однако в отличие от наших предков, чья основная задача заключалась в поиске любой пищи, которая обеспечивала бы энергию и питательные вещества, этот выбор стал более трудным в наши дни.

Да, мы решили принципиальную задачу доступности еды: она обильна и доступна в большом разнообразии. Однако парадоксальным образом мы «за что боролись, на то и напоролись» – еда теперь приводит к различным болезням цивилизации, и люди умирают уже от них, а не от голода, как ранее. Значит, еду надо ограничивать, но ведь это базовая потребность и, по сути, принципиально неразрывно связана с настроением и эмоциями, и ограничения вызывают проблемы и сопротивление нашего мозга: «как это, отказываться от жизненно важной еды, когда вот же она, так доступна и близка?»

Когда люди испытывают дефицит энергии, сложное взаимодействие физиологических процессов сигнализирует мозгу, что нужно употребить пищу, то есть человек чувствует голод. Когда потребляется достаточное количество пищи, эти процессы сигнализируют о том, что потребление должно быть прекращено, то есть человек чувствует себя сытым. Однако эта система не сбалансирована у большинства людей, мы лучше приспособлены реагировать на голод, чем на насыщение.

А еще этот шаткий баланс все время оспаривается доступной нам пищей и связанными с ней сигналами! Прием пищи может быть инициирован или продлен под влиянием других людей, то есть находится под влиянием социальных факторов. Выбор продуктов питания и их потребление также сильно зависят от факторов окружающей среды, например, рекламы, упаковки, размеров порций, освещения и многого другого. В результате люди едят даже в отсутствии голода, физиологических причин и даже несмотря на то, что переедание наносит вред!

Как следствие, постоянный контроль и саморегуляция питания необходимы для того, чтобы питаться правильно, то есть обеспечивать организм как качественно, так и количественно нужными питательными веществами. В то же время здоровое питание также означает возможность наслаждаться полезными аспектами пищи, не становясь жертвой потери контроля над едой. Опять противоречие!

Многие люди могут найти баланс и в этом вопросе, но некоторые проявляют чрезмерную регуляцию пищевого поведения, что приводит к недостаточному весу и недоеданию, а то и развитию нервной анорексии – болезни, когда люди доводят себя до истощения отказом от еды с целью контролировать вес. С другой стороны, постоянные сбои саморегуляции могут привести к избыточному весу и ожирению, его распространенность резко возросла во второй половине XX века, причем случаи тяжелого ожирения с каждым годом все более распространены, что указывает, что мы не приближаемся к решению проблемы, а, скорее, удаляемся.

В большинстве случаев ожирение является результатом плохих пищевых привычек, а не отдельных пищевых излишеств время от времени. Некоторые люди, однако, показывают регулярные приступы переедания, которое определяется как потребление большого количества пищи в течение определенного периода времени с чувством отсутствия контроля над едой. Чаще всего такое переедание связано с выраженным психологическим стрессом. Есть люди, которые компенсируют это переедание другим поведением, чаще всего это попытки вызвать рвоту, слабительные, но и могут быть слишком рьяные тренировки. Такие нарушения вместе с анорексией, импульсивным перееданием называют расстройствами пищевого поведения.

Как расстройства пищевого поведения, так и ожирение связаны с медицинскими осложнениями, повышают риск других заболеваний и смертности со временем и характеризуются психологическим дистрессом и сопутствующими психическими расстройствами, чаще всего это депрессия и тревожные расстройства.

Помимо расстройств пищевого поведения и ожирения, существует огромное количество видов пищевого поведения, которые заслуживают научного изучения и, возможно, в будущем также будут рассматриваться как болезненные. Например, есть некоторые проблемные пищевые поведения, которые не включены в текущие диагностические руководства, но постоянно обсуждаются с точки зрения их клинической значимости, например, ночная еда, когда люди ночью встают к холодильнику, часто в полусонном состоянии поглощают еду. Или орторексия – пристрастие к здоровому питанию, нездоровая зацикленность на нем.

Вот в таком сложном мире мы живем, и каждый из нас, скорее всего, имеет те или иные проблемы с пищевым поведением. Ученые будут продолжать исследования того, как пища и пищевые сигналы обрабатываются в мозге; механизмов, лежащих в основе успешной и неудачной саморегуляции питания, или социальных и экологических факторов и индивидуальных различий в выборе и потреблении пищи. Кроме того, появляется все больше свидетельств того, что пищевое поведение, например, предпочтения в еде, формируется взаимодействием генов и окружающей среды в раннем детстве.

Тем не менее нам надо что-то делать с этим уже сейчас! И здесь важно думать не только о том, сколько и чего мы едим, но и планировать меню. Нам важно задумываться о пищевом поведении