15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. таб. 22, таб. 23).

Таб. 22. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей

Таб. 23. Корректный вариант заполнения дневника мыслей

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведён ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19:

— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

— Имеет ли эта мысль под собой основания?

— Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?

— О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?

— Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

— Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

— Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?

— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

— Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

— Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?

— Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

— Действительно ли подавленность может мне помочь?

— Какова польза и вред этих мыслей?

— Почему это не является проблемой?

— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

— Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

— Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:

— В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?

— Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетённостью?

— Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?

— Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?

— Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?

— Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

— Как я себя чувствую после этого?

— Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?

— Какова динамика изменений моего настроения?

Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:

— отказы и одиночество;

— оскорбления и унижения;

— финансовые потери;

— заболевания;

— причинение вам вреда;

— недоделанные дела;

— ощущение перегруженности и другие.

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. При этом стоит понимать, что такой анализ мыслей вовсе не тождественен самокопанию, которым зачастую занимаются люди, находящиеся в депрессии. Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами. Об этом мы ещё поговорим далее. Помните, что вам придётся сделать довольно много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.