15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберём принципы его ведения на примере с подавленностью. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении подавленности, возникновении телесных симптомов депрессии или появлении желания пассивного поведения записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Стоит заметить, что представленный ниже дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную грусть, подавленность, угнетённость или после этого (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётче понимать, от чего именно вы грустите и каким образом вы сами себя доводите до подавленности и её различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент вы можете делать на эмоцию подавленности, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите событие так же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. таб. 16).

Таб. 16. Определение события

Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N.B. Эмоция — это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами — разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (см. таб. 17).

Таб. 17. Определение эмоций

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов — «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. (см. таб. 18).

Таб. 18. Определение телесных реакций

Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции:«Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N.B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей (см. таб. 19).

Таб. 19. Определение поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убеждён в истинности каждой мысли в момент её появления? Какие искажения я использовал?»

N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций) (см. таб. 20).

Таб. 20. Определение автоматических мыслей

Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации (см. таб. 21).

N.B. Напоминаем, что перечень уже рассмотренных нами выше когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Таб. 21. Формулирование альтернативных мыслей