Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни - Джули Смит

Тут я поняла, что ни за что не держусь, и уже давно.

Мозг воспринимает и обрабатывает колоссальный объем информации ежедневно. И она поступает непрерывно. Если бы мозг обращал внимание на все, мы не могли бы ничего делать. Так что мозг выбирает, на чем сосредоточиться. Наше внимание как прожектор. Мы можем направлять его в любое место сцены, но актеры сами туда приходят и уходят. От нас не зависит, как долго они пробудут на сцене, что скажут и когда уйдут. Мы лишь направляем прожектор на одного-двух. Если думать о худшем варианте развития событий и в красках представлять возможные неудачи, мозг получает сигнал: что-то не в порядке.

Переводя прожектор внимания на другие мысли на сцене, вы подвергаетесь их влиянию. Пока прожектор светит на них, прочие мысли стоят на сцене в ожидании. Если этого не произойдет, они не смогут одержать верх над вашим эмоциональным состоянием.

Моя помолвка — экстремальный, зато наглядный пример действия прожектора внимания. Поднимаясь по лестнице, я сосредоточилась на вероятности гибели от несчастного случая. А во время спуска меня больше интересовала будущая жизнь.

Конечно, не стоит рассчитывать, что неожиданное предложение руки каждый день будет отвлекать вас от катастрофизации. Но стоит научиться управлять прожектором внимания. К блокированию мыслей этот прием не имеет отношения. Стараясь выбросить мысль из головы, не думать ее, вы только чаще возвращаетесь к ней. Так появляются навязчивые мысли. Отгоняя мысль, вы направляете прожектор внимания прямо на нее. Если перевести его на других присутствующих на сцене, тревожные мысли не уйдут, но уже не будут звездами спектакля.

Направляя прожектор внимания на тревожные мысли, вы непрерывно прокручиваете пугающее событие будущего, что вызывает физиологическую реакцию. И не только ее. Каждый раз, проигрывая в голове худший вариант развития событий, боясь не справиться или столкнуться с чем-то ужасным, вы создаете опыт, на основании которого мозг судит об окружающем мире.

Чем чаще прокручивать этот сценарий, тем проворнее мозг будет к нему обращаться.

Благодаря контролю над прожектором внимания вы сами создаете свой опыт. Учитесь управлять прожектором и сможете обогатить свое мировосприятие приятными эмоциями.

А что, если на сцене нет других актеров? Как выбирать, о чем думать, привыкнув всегда волноваться?

На чем сосредоточиться вместо страха — новый внутренний диалог

Тревожные мысли сообщают о вероятной угрозе. Если долго думать об этом, в организме и мозге запустится реакция. Чтобы ее сгладить, нужны успокаивающие мысли.

Моему сыну в двухлетнем возрасте сделали операцию. У него сильно распухло лицо, из-за чего он не мог открыть глаза. Он проснулся в послеоперационной палате и слышал лишь незнакомые звуки: пикающие приборы, чужие шаги и голоса. Реакция на угрозу сработала мгновенно, он закричал, стал звать меня и не успокаивался, пока я не пришла, не взяла его за руку и не начала говорить с ним. Я не могла помочь ему прозреть или волшебным образом унять боль. Я тихонько шептала ему на ухо, что я здесь и теперь с ним ничего не случится. Его главная опора не подведет и никуда не денется. С того момента он поразительно легко смирился со своим положением. Еще несколько дней он не мог открывать глаза, но играл со своими игрушками и радовался жизни. Сочувствие вернуло ему ощущение безопасности и веру в лучшее, несмотря на трагичность ситуации.

Доброта и сострадание снижают интенсивность реакции на угрозу и дают ощущение безопасности. Доброта может исходить от другого человека или от вас. Скорректируйте свой внутренний диалог — и сможете изменить химию мозга и свое эмоциональное состояние.

Это непросто, и один день сострадания к себе не устранит последствия многих лет самокритики и самобичевания. Сострадание к себе изменит вашу жизнь, но не сразу и, по правде говоря, не избавит от страхов. Оно, как тренер, подбадривает вас негромким, спокойным и уверенным голосом, поддерживает и напоминает: вы сможете пережить то, что вас беспокоит.

Чтобы посочувствовать себе, я обычно спрашиваю себя, что и как я сказала бы другу, оказавшемуся в аналогичных обстоятельствах. Лучший тренер — не тот, кто бросается вас спасать, а честный, кто предлагает вам найти в себе силы жить дальше в трудное время.

Рефрейминг

В финале психотерапевтического обучения нас ждал устный экзамен. Он похож на собеседование: вы сидите перед экспертной комиссией и отвечаете на вопросы о своей дипломной работе. В день экзамена я приехала в университет и прошла в комнату ожидания вместе со всеми. Сердце колотилось. В комнату вошла наша однокурсница с залитым слезами лицом. Сотрудник увел ее, всхлипывающую, приобняв за плечи. Мы выпучили глаза и с ужасом переглянулись, явно затрепетав от страха. Я хотела было сбежать, но услышала, как тьютор желает мне удачи. Затем он дал мне лучший совет в моей жизни.

Он сказал, что экзамену надо радоваться, что это возможность продемонстрировать все свои знания, накопленные за годы учебы. Еще он добавил, что это единственный раз, когда мою работу прочитают полностью и проявят к ней неподдельный интерес, и экзамен — мой шанс разделить его с кем-то. Я вернулась в комнату, кивая и улыбаясь. Только позже я поняла, что это был рефрейминг. В ситуации ничего не изменилось, только я вместо звериного страха испытала смесь храбрости, удовольствия и воодушевления.

Вместо риска я увидела в экзамене возможность роста, а вы можете применить этот способ к другим случаям, когда боитесь не справиться. Рефрейминг не отрицание негативного исхода ситуации, ведь я могла и завалить экзамен. Если бы я думала только об этом, то нервничала бы и, возможно, плохо ответила.

Рефрейминг позволяет посмотреть на ситуацию таким образом, что ее проще пережить. Воспринимая предстоящие испытания как положительный опыт, вместо неконтролируемой реакции «беги» у вас возникает другая, более осмысленная. Можно намеренно идти к чему-то. Следующий шаг поможет понять, как использовать рефрейминг.

Учитывайте свои принципы и идентичность

Когда в прожекторе внимания роятся тревожные мысли, пора задуматься о важном. В некоторых решениях можно руководствоваться страхом. Если под угрозой ваша жизнь, слушайте тревожные мысли. Но жить более насыщенной и полной жизнью возможно, только руководствуясь своими принципами и другими важными для вас вещами.

Чтобы вспомнить о них, спросите себя: «Почему это важно для меня? Через год, оглядываясь, каким поступком или реакцией я смогу гордиться? Каким человеком я хочу быть в данной ситуации? На что мне опереться?»

Принципы становятся частью идентичности. Хотите ли вы быть авантюристом, стройным приверженцем здорового образа жизни или