Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни - Джули Смит

Персонализация

Персонализация — это восприятие на свой счет всех недомолвок и непонятных ситуаций. Например, я иду по улице, вижу на другой стороне подругу, зову ее и машу ей рукой. Она не машет мне в ответ, и я сразу думаю, что она на меня за что-то обиделась. Наверное, я что-нибудь не то сказала. Или ей что-нибудь наговорили про меня, и теперь, видимо, у меня вообще нет друзей.

Происшедшему есть тысячи других объяснений. Скажем, подруга меня не слышала, забыла надеть контактные линзы, поругалась с мужем и не хочет ни с кем разговаривать, чтобы не расплакаться посреди улицы, а может, просто задумалась — список можно продолжать бесконечно.

Персонализация требует внимания, поскольку предупреждает об угрозе. Если мои друзья вдруг разлюбили меня, здесь есть о чем подумать.

Ментальный фильтр

Ментальный фильтр — это склонность внимать тому, что ухудшает эмоциональное состояние, и игнорировать обнадеживающую информацию. К примеру, вы опубликовали пост в соцсети и получили пятьдесят комментариев, сорок девять положительных и лестных и один негативный, где вам указали на то, в чем вы и так чувствуете себя неуверенно. С ментальным фильтром вы увидите единственный негативный комментарий и забудете про остальные сорок девять. У меня ментальный фильтр сработал, когда я думала о том, что Пизанская башня наклонена, пренебрегая тем фактом, что она простояла так не одну сотню лет и к тому же целая команда специалистов следит за безопасностью посетителей.

Мозг по своей природе фиксируется на угрозе, чтобы выполнить задачу по обеспечению нашей безопасности. Если стресс уже есть, он усугубится. Получив от организма сигнал сбоя, мозг начинает искать объяснение этому в окружающей среде (и в вашей памяти). Тогда и включается ментальный фильтр: мозг ищет причины страха. Заметив ментальный фильтр, вы убедитесь, что выбранный фрагмент информации не соответствует объективному положению вещей, и намеренно переведете фокус внимания на что-то другое.

Чрезмерная генерализация

При чрезмерной генерализации единичный результат считают закономерностью. Например, если вы не прошли собеседование на работу, генерализацией будет предположение: «Я никогда не найду работу, какой смысл вообще ходить на собеседования?». Генерализация после расставания: «Я не умею строить отношения, значит, и на свидания ходить ни к чему». Тревожность усугубляют две причины: всплеск эмоций из-за превращения неприятности в проблему всей жизни и дальнейшее избегание ситуации, усиливающее страх.

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков похоже на чрезмерную генерализацию, но в этом случае вы делаете вывод о своей личности по одному событию или жизненному периоду.

Предположим, вас некоторое время что-то беспокоило, и на основании этого вы сочли себя тревожным человеком. Это определение станет частью вашего «я», вашей идентичности и повлияет на чувства и поступки в будущем. Любая эмоция, поступок и период в жизни — временные явления и необязательно отражают суть вашей личности.

Обратите внимание, не приписываете ли вы себе какие-либо качества. Подобная привычка скажется на эмоциях, которые мозг продуцирует в будущем. Признавая некий опыт единичным, вы сможете отделить свою личность от дальнейших переживаний. Перестать быть тревожным человеком сложнее, чем просто снизить тревожность.

Проверка фактов

Поскольку власть мыслей над нами прямо пропорциональна вере в них, многим полезно проверять их на истинность. Если мысль вызывает стресс, имеет смысл разобраться, есть у вас основания для беспокойства или нет. Проверять мысли несложно. Поначалу проще делать это постфактум. При появлении тревожной мысли сделайте следующее.

Запишите тревожную мысль.

Разделите лист на две колонки вертикальной линией. Как настоящий адвокат, в одной колонке перечислите свидетельства в пользу истинности мысли. Используйте только то, что суд принял бы к рассмотрению.

Во второй колонке перечислите факты, свидетельствующие против истинности мысли.

Если мысль не настолько правдива, насколько вы предполагали изначально, рассмотрите альтернативные точки зрения на ситуацию.

Это простое для выполнения, но полезное упражнение ослабляет первоначальную убежденность в правдивости мысли и дает возможность рассмотреть другие варианты.

Если ваш внутренний спор об истинности мысли не прекратился, упражнение вам не помогло. В таком случае воспользуйтесь методами дистанцирования от мысли.

Прожектор внимания

Наступает новый, 2010 год. Я натягиваю хрустящий синий комбинезон, застегиваю молнию с закрытыми глазами и глубоко вдыхаю, будто в последний раз. Меня мутит. Я вытираю потные ладони о ткань комбинезона, открываю глаза и вижу усмехающегося Мэтью.

— Готова? — спрашивает он с такой широкой улыбкой, как будто вешалку в рот засунул.

Я не могу улыбнуться.

— Нет, — я делаю еще один вдох, плечи поднимаются и так и остаются наверху, напряженными. Я дышу через сжатые губы. Как меня угораздило на это согласиться?

Мы идем к двери в нижней части моста Харбор-Бридж в Сиднее. Я начинаю кивать и повторять, что у меня получится. Мы выходим на узкое перекрытие из металлической сетки, сквозь ячейки я вижу землю. С моих губ срываются непечатные слова, и я что есть силы вцепляюсь в металлические перила по бокам. Хочется плакать. Мэтт спрашивает, как я себя чувствую, и говорит, чтобы я шла вперед. Его слова подливают масла в огонь, и я огрызаюсь:

— Да иду я! Чья это была, черт побери, идея! Мне она не нравится!

Потом я понимаю, что все еще стою на нижнем перекрытии, и лучше мне не становится. Когда мы подходим к ступеням, ведущим наверх, мои ноги заметно дрожат. Я смутно осознаю, что тихонько то ли поскуливаю, то ли постанываю. Обратного пути нет, и я заставляю себя переступать ногами. Наверху, когда мы были на высоте ста тридцати четырех метров, гид останавливается и оборачивается.

— Почему он встал? Почему он встал? — я ругаюсь шепотом.

Гид что-то рассказывает про открывшийся вид, но я не слушаю. Потом он просит обернуться и посмотреть назад. Я не имею ни малейшего желания отрывать руки от перил, в которые вцепилась мертвой хваткой, поэтому, как могу, изгибаю шею.

И тут я вижу, что Мэтт опустился на одно колено и держит в руке коробочку с кольцом.

Я чуть не плачу и кое-как разворачиваюсь, быстро перехватив руки.

Так я и встретила торжественный момент, крепко вцепившись в перила.

Группа зааплодировала и двинулась вперед, к центру моста, чтобы спуститься на противоположной стороне. А я начала расспрашивать Мэтта, как ему удалось это организовать. Он объяснял, пока мы шли по мосту и спускались вниз по лестнице. Я улыбалась, смеялась и качала головой. Мэтт сказал, что его родственники из Сиднея, где мы находились, и члены семьи, приехавшие с нами, сидят в ресторане напротив и смотрят на нас. Я посмотрела туда и увидела, что