Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни - Джули Смит

раз укрепляете способность абстрагироваться от эмоций и разобраться в них, не окунаясь в них с головой.

Это полезное упражнение дает возможность убедиться, что эмоции, которые вы считали неприемлемыми, — естественны. Каждая отражает определенный взгляд на ситуацию, поэтому можно сделать разные выводы о дальнейших действиях. Панорамный обзор эмоциональных переживаний помогает относиться к себе с состраданием даже в ситуациях, в которых мы привыкли судить себя.

Долой самокритику

• Как вы себя критикуете? Какие слова используете?

• На что направлена критика?

• За что вы себя критикуете? За внешность, ошибки, личные качества или недостаточные по сравнению с другими достижения?

• Некоторые формы самокритики вреднее прочих.

• Иногда самокритика проявляется в том, что вы обзываете себя ничтожеством за неудачи.

• Когда вам уже противно на себя смотреть, вы стыдите себя еще яростнее.

Рекомендую попробовать: это короткое упражнение поможет абстрагироваться от внутреннего критика и увидеть его истинное лицо.

Проанализировав свои методы осуждения, представьте критика реальным человеком. Как он выглядит? С каким выражением лица и каким тоном говорит с вами? Какие эмоции выражает? Что вы чувствуете рядом с ним? Каковы его намерения? Может быть, он критикует вас из добрых побуждений? Хотели бы вы с ним общаться? И наконец, как на вас сказывается ежедневное, ежечасное пребывание рядом с ним?

Откройте свою сострадательную сторону

Если внутренний критик стал вашим постоянным (но нежеланным) компаньоном, просто так прогнать его не получится. Он протоптал широкие нейронные тропы в вашем мозге и время от времени будет возвращаться. Нам нужен новый, более здоровый и поддерживающий голос. Представьте свою сострадательную сторону в таких же подробностях, как критика. Эта сторона желает вам лучшего и знает, как вредно заниматься самобичеванием. Она хочет, чтобы вы росли и стремились к достижениям, но стимулирует к этому любовью, а не критикой.

Подумайте, что сострадательная сторона могла бы вам сказать. Это не имеет отношения к позитивному мышлению.

Сочувствующий вам человек выскажется честно и по-доброму, подбодрит, поддержит и пожелает всего наилучшего. Как вы выразите другу свое сочувствие? Вспомните, как кто-нибудь проявил к вам сострадание. Как он на вас посмотрел? Что сказал? Что вы почувствовали? Что, если бы вы могли обратиться к этому человеку в любой момент?

Рекомендую попробовать: чтобы сострадательная часть набралась сил, почаще (желательно регулярно) обращайтесь к ней. Попробуйте написать себе сочувственное письмо. Излагайте мысли непринужденно, как будто пишете лучшему другу, попавшему в беду или работающему над собой. Как бы вы сообщили ему, что во всем его поддержите и хотите облегчить его участь? Это письмо нужно вам для контакта со своим сострадательным «я» и для размышлений о том, как научиться сочувствовать себе в трудную минуту.

Если посочувствовать себе никак не получается, представьте, что пишете любимому человеку, или используйте слова, которые раньше слышали от близких.

Выводы

• Неправда, что принятие себя способствует лени, расхлябанности и отсутствию мотивации.

• Согласно исследованиям, люди, умеющие принимать себя и относиться к себе с состраданием, меньше опасаются неудач и чаще возобновляют попытки после провалов.

• Принятие себя не равно пассивному согласию с поражением.

• Сострадание к себе иногда требует выбирать трудный, но более полезный для себя путь.

Часть 6. О страхе

Глава 22. Прогоните тревогу!

Я всегда боялась высоты и старалась обходить высокие места. В какой-то момент я познакомилась со своим будущим мужем, и мы поехали в Италию. Мы стояли у подножия Пизанской башни, муж держал в руке два билета. Нам предстояло подняться на самый верх. У меня сперло дыхание даже при виде башни под наклоном 3,99 градуса, которая может вот-вот упасть.

Меня замутило, сердце застучало. Но, раз купили билеты, придется подниматься. Наверх вела узкая спиральная лестница с каменными ступенями. Опора под ногами неровная, и чем выше взбираешься, тем сильнее ощущение, что башня вот-вот обрушится. Во всяком случае, так мне тогда казалось. Сзади меня выстроилась цепочка людей, и приходилось подниматься дальше. На самом верху наклон еще более экстремальный.

Все подходили к краю полюбоваться видом, а меня неудержимо тянуло к земле. Я отодвинулась от края как можно дальше и осела на пол. Бесполезно было делать вид, что я присела отдохнуть, но я нисколько не стеснялась, поскольку до смерти боялась свалиться вниз. Конечно, на полу не было безопаснее, но логика у меня отключилась. Мозг настойчиво посылал всему телу команду расслабиться. Я уставилась на каменную плиту в стене, лишь бы не смотреть за пределы башни, а потом скорчилась в углу. Мэтью сфотографировал меня, и теперь нам есть над чем посмеяться. Но что же тогда произошло? Откуда взялся порыв сесть на пол?

С детства я страдала акрофобией. При виде билетов я представила себя на высоте, и организм отреагировал: сердце забилось быстрее, дыхание участилось, ладони вспотели. Наклон башни не оставлял сомнений в том, что я расшибусь насмерть. Система сигнализации мозга потребовала, чтобы я осталась в безопасном месте. Но она, как и детектор дыма, не учитывает всех факторов. Ее задача — дать сигнал, почуяв тревогу. Она уловила физиологические проявления стресса, получила информацию об окружающей среде через органы чувств и сопоставила это с ситуацией из прошлого, когда я чувствовала себя аналогично. Точно так же детектор дыма срабатывает и от подгоревшего тоста.

Мозг подсказал сесть на пол, и тело охотно повиновалось (на радость окружающим). Страх охватил меня без остатка, и я была готова на все, лишь бы оказаться в безопасности. Это непреодолимое желание — не сбой работы мозга, а его забота о нас. Мой поступок не избавил меня от риска падения, но дал ощущение, что я под защитой.

Чаще всего мои клиенты спрашивают, как избавиться от тревоги. Хороший вопрос. В лучшем случае беспокойство вызывает дискомфорт, а в худшем лишает способности здраво рассуждать. В тревожном состоянии организм интенсивно работает, и это сильно выматывает. Каждый день тревожиться невозможно.

На Пизанской башне я сделала кое-что неправильно, и это усугубило боязнь высоты. Я изо всех сил старалась не бояться: села на пол, не смотрела вокруг, даже иногда закрывала глаза и говорила себе, что я внизу, на земле. Ступив на траву площади Чудес, я испытала облегчение и только тогда успокоилась. Мозг воскликнул: «Уф! Ну и в переделку мы попали. Давай никогда не будем повторять». Я старалась быстрее отогнать страх. Но все, что приносит мгновенное облегчение, в долгосрочной перспективе усугубляет проблему.

Если бы я знала то, что знаю сейчас, и поднялась на башню с целью избавиться