На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

Стоит проспать хотя бы час, как в систему начинают поступать анаболические гормоны. Тестостерон и гормон роста человека (HGH), ключевые в процессе роста мышц и костей, выпускаются после первого цикла REM, и их уровень остается повышенным до самого пробуждения. Эти гормоны повышают синтез белков, то есть производство белков, специально предназначенных для физического восстановления[18]. Это означает, что если вы недостаточно спите, большая часть белков, которые спортсмены едят каждый день, прилежно отсчитывая граммы, улетают в помойку.

Как и для мозга, польза сна для тела тем больше, чем дольше мы спим. Это происходит потому, что с каждым дополнительным циклом сна мы получаем очередной прилив мощных анаболических гормонов. Иными словами, вы можете получить больше тех самых гормонов, из-за которых многие спортсмены рисковали своим здоровьем, репутацией и карьерами, принимая синтетические стероиды, то есть допинг, просто проспав на пару часов дольше. И разумеется, тестостерон и HGH, которые выделяются, пока вы спите, не синтетические и сбалансированы другими гормонами. В отличие от запрещенных стероидов они полезны для здоровья. Если вы искали фонтан вечной молодости или принимали всевозможные невероятные добавки, можете перестать. Вместо этого лучше заберитесь под одеяло и закройте глаза.

Учитывая все эти позитивные моменты, неудивительно, что лучшие спортсмены так ценят сон. Они долго спят не потому, что профи. Они профи, потому что долго спят.

К сожалению, слишком много физически активных людей не следуют примеру лучших спортсменов. Вместо этого они становятся жертвами убеждения, что лучше за счет сна потренироваться еще немного. Это заблуждение особенно характерно для очень занятых людей, таких как спортсмены-любители (которые еще и работают) и спортсменов-студентов (занятых учебой). Поймите нас правильно. Вам, конечно, чтобы стать лучше, надо усердно тренироваться. Если вы не подвергаете себя нагрузкам, стрессу, то можете отдыхать сколько угодно — никакого роста не будет. Но урвать пару лишних часов тренировки за счет сна — почти наверняка неудачная идея.

В Стэнфордском университете понимают, как важен сон для занимающихся спортом студентов. В эксперименте 2011 года игрокам университетской баскетбольной команды велели от двух до четырех недель придерживаться своего обычного режима сна — в это время собиралась информация об их средней производительности. После каждой тренировки записывали параметры показателей, важных для баскетбола: скорость спринта, точность броска и время реакции. Определив исходные данные, баскетболистов попросили следующие шесть-семь недель спать как можно дольше — желательно как минимум по десять часов. При этом исследователи пообещали зримые результаты. Спортсмены прислушались. В среднем они спали каждую ночь на один час и 50 минут дольше. После периода увеличенной продолжительности сна баскетболистов снова проверили по всем показателям. Результаты оказались великолепными. Студенты бегали на четыре процента быстрее, делали как штрафные, так и трехочковые броски на девять процентов точнее и демонстрировали куда лучшую реакцию. Заметьте, это были не старшеклассники или ученики средней школы — это были спортсмены из команды первого дивизиона. Такой уровень повышения производительности был для них на грани чуда. Дополнительный сон также привел к победам в соревнованиях. В 2011 году (в год исследования) команда Стэнфорда выиграла 26 матчей (на 15 больше, чем в прошлом году) и получила титул чемпиона в Национальном гостевом турнире (NIT). Затем они участвовали в турнире Sweet 16 Национальной ассоциации студенческого спорта и выиграли еще один NIT в 2014 году.

Чтобы убедиться, что это не случайность, исследователи повторили эксперимент с университетскими пловцами. Итоги оказались такими же. После периода более продолжительного сна показатели пловцов подскочили. Они плавали быстрее, реагировали лучше, улучшили время разворота и увеличили мощность гребка. Согласно руководителю исследования Чери Ма, «многие тренеры Стэнфорда все больше осознают важность сна. Тренеры даже начали менять режим своих тренировок и переездов, чтобы сохранить полезные привычки сна. Многим спортсменам и тренерам это исследование впервые помогло понять, какое сильное влияние сон может оказывать на их производительность и результаты». Если учебное заведение, которое славится как своими исследователями, так и спортсменами, рекомендует нам, чтобы улучшить физические показатели, больше спать, то, наверное, к ним стоит прислушаться.

Что бы там ни говорили «лайфхакеры», короткий дневной сон не компенсирует недостатка ночного сна. Дневной сон не даст вам возможности подрасти в физическом или психологическом плане. Однако тихий час поможет восстановить энергию и концентрацию в течение дня, так что если день предстоит тяжелый, над такой возможностью стоит подумать.

Все больше исследований показывают, что короткий сон может улучшать производительность, внимание, концентрацию и точность. Учитывая, как важны эти качества для тех, кто работает на орбитальной космической станции, нет ничего странного, что пользой дневного сна заинтересовалось NASA. Когда ученые NASA провели свои опыты, они установили, что двадцатипятиминутный сон улучшает точность оценок на 35 процентов, а внимание — на 16 процентов. Неудивительно, что NASA поощряет дневной сон. В другом исследовании, более пригодном в нашей земной ситуации, исследователи сравнили пользу дневного сна и кофе. Они выяснили, что люди, которые поспали 15–20 минут, просыпались с улучшенной концентрацией и работали лучше в оставшийся день, чем те, кто вместо этого принял 150 миллиграммов кофеина, что примерно равно кофе-гранде из Starbucks.

Во время непродолжительного сна та часть нашего мозга, которая всегда активна во время бодрствования, получает шанс передохнуть. Примерно так же, как уставшая мышца восстанавливается во время короткого перерыва, восстанавливается и мозг. В обзоре эффективности коротких снов специалисты по сну выяснили, что самый полезный сон — десятиминутный, хотя многие эксперты говорят, что полезен любой сон, длящийся менее 30 минут. Если вам не хочется спать по-настоящему, вы поможете отключиться своему активному мозгу и позволить ему восстановиться, даже если просто закроете глаза. А вот спать дольше 30 минут может быть контрпродуктивно. Дело в том, что если мы спим дольше, то рискуем проснуться еще более уставшими и вялыми. Это состояние, называемое «инерцией сна», возникает, когда нас будят в середине цикла глубокого сна. Чувство вялости — это способ мозга дать нам понять, что нужно пойти и поспать еще, чтобы доделать то, что мы начали. (Отсюда и «инерция».) Глубокий сон обычно наступает не раньше чем через 30 минут, вот почему эксперты советуют сделать это верхним пределом продолжительности дневного сна.

В некоторых случаях имеет смысл поспать подольше — от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон имитирует как для мозга, так и для тела то, что происходит во время ночного сна. К сожалению, более длинный сон также перебивает ночной сон, который куда важнее. Поэтому большинство экспертов рекомендуют длинный дневной сон только тем, кому критически важен дополнительный цикл глубокого сна в течение дня, если это не нарушает их ночной сон. Хороший пример людей, которым не помешает продолжительный тихий час, — спортсмены, усердно тренирующиеся по два раза в день. Известный американский бегун на длинные дистанции Меб Кефлезигхи говорит, что использует полный набор дневного сна, от 15 до 90 минут.