На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

В конце этого раздела мы собираемся порекомендовать вам ограничить воздействие синего света перед сном и предложим ряд советов, позволяющих улучшить ночной сон. Но сначала мы намерены опровергнуть одно очень распространенное заблуждение. Мы полагаем, будто теряем из-за сна слишком много времени. На самом деле мы теряем куда больше, когда не спим. Сон — это одно из самых продуктивных времяпрепровождений. Мы растем не когда тренируемся в спортзале или заняты работой. Мы растем во сне.

Чем бы мы ни занимались в период бодрствования, если мы не поспим, большая часть того, что мы делаем, пропадет. Буквально. Дело в том, что одно из главных достоинств сна — его роль в том, как мы сводим вместе и сохраняем, то есть запоминаем, новую информацию. Основная роль сна не столько в том, чтобы помогать нам делать открытия, а в том, чтобы помогать учиться. Профессор медицины Роберт Стикголд, ведущий исследователь сна в Гарварде, писал в журнале New Yorker о том, что прежде люди считали, что «единственная известная функция сна — это исцеление от сонливости». Эта точка зрения изменилась в начале этого века, и в немалой степени благодаря исследованиям самого Стикголда.

В 2000 году Стикголд опубликовал результаты интересного эксперимента, который навсегда изменил наше представление о сне. Стикголд пригласил три группы людей в течение трех дней играть в компьютерную игру Tetris по семь часов в день. Участники одной группы ранее уже играли в Tetris, участники второй были лишь знакомы с игрой, а вот участники третьей группы не могли сказать, играли они когда-либо или нет — они страдали амнезией.

Каждую ночь участников эксперимента будили и просили рассказать, что им снилось. Чаще всего они отвечали, что им снился Tetris. Даже больные амнезией отвечали, что им снился Tetris. Хотя наутро они не могли ничего вспомнить об эксперименте, они все же помнили сны о падающих фигурах и складывающихся схемах. Таким образом, Стикголд доказал, что во время сна на очень глубоком уровне мы перерабатываем опыт и информацию, полученные во время бодрствования. Когда мы спим, в частности когда мы видим сны, наш мозг пересматривает бесчисленную информацию, с которой мы сталкивались в течение дня: машины, которые видели на парковке, новых знакомых и так далее, — и решает, что из этого стоит сохранить в памяти. Он также вычисляет, в каком месте нашей сети знаний сохранить эти данные.

После исследования Стикголда появились и другие исследования, и они смогли подтвердить, что мы оцениваем, объединяем и сохраняем информацию во сне. Теперь мы также знаем, что сон необходим не только для обработки интеллектуальной информации, но и для кодирования эмоциональных переживаний. Во всех наших разговорах с художниками они связывали сон с периодами высокой креативности и эмоционального напряжения. Это неудивительно. Исследования показывают, что сон увеличивает яркость того, как мы обрабатываем и воспроизводим эмоциональные события. Так что, учитывая свойственную сну эмоциональную активность, ученые начинают подозревать, что бессонница — не только итог многих аффективных расстройств, но также и их причина. Сон помогает нам найти смысл в информации, но он также помогает нам найти смысл в чувствах.

Сон влияет и на самоконтроль. Проанализировав множество исследований, ученые из Университета Клемсона выяснили, что хронически недосыпающие люди обладают меньшим самоконтролем, повышенным уровнем риска «поддаться импульсивным желаниям, имеют сниженную способность к концентрации и сниженную способность принимать решения».

Люди, которые не получают достаточно сна (7–9 часов за ночь), хуже справляются практически со всем, что требует усилий и внимания, будь то решение сложных задач, изучение нового навыка или поддержание диеты. Похоже, сон не только помогает выжать максимум из того, что вы сделали сегодня, но также дает энергию, чтобы справиться с завтрашними проблемами. По словам Мэтта Диксона, тренера по триатлону, который известен тем, как он учит спортсменов отдыхать, сон — это самая важная «поддерживающая сессия», которая только возможна.

Почти все преимущества сна сконцентрированы в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется REM, или фазой быстрого сна. В этой фазе мы проводим лишь около 20–25 процентов всего времени сна. Но чем дольше мы спим, тем дольше стадия REM — все потому, что стадия REM становится длиннее с каждым циклом сна. Иными словами, возникает повышение «общей доходности» сна. Именно часы сна с седьмого по девятый, на которые почти ни у кого из нас не хватает времени, и есть самые полезные.

И опять выясняется, что отдых можно назвать каким угодно, только не пассивным. Как пишет одна из наших любимых популяризаторов науки Мария Конникова в ее прекрасной серии статей о сне в журнале New Yorker: «Пока мы спим, наш мозг переигрывает прошедшее, обдумывает его, учится и выявляет в нем смысл. По сути, он думает».

Давайте остановимся на мгновение, чтобы подумать об этом в контексте уравнения стресс + отдых = рост. Во время бодрствования мы открываемся всем видам физиологических стимулов (стресс), а во время сна (отдыха) находим в них смысл. В итоге мы, проснувшись утром, в буквальном смысле оказываемся более развитыми. Во сне мы растем. И наращиваем не только когнитивные и эмоциональные мускулы, но и физические.

За последние несколько лет Брэду посчастливилось взять интервью у более чем сорока спортсменов мирового уровня для серии статей в журнале Outside о привычках великих мастеров своего дела. Среди них были одни из лучших в мире бегунов, лыжников, велосипедистов, серфингистов, каякеров и скалолазов. К своему удивлению, Брэд обнаружил, что их ежедневные привычки весьма разнообразны. Одни занимаются йогой, другие в жизни своей не принимали асану. Одни — веганы, избегающие глютена, а для других красное мясо — основа меню. Одни принимают ледяные ванны, другие предпочитают горячие. И существует только один пункт, по которому спортсмены выказывают полное единодушие, — это сон. Все лучшие спортсмены в мире ставят сон на такое же высокое место, как и самые интенсивные тренировки и самые важные соревнования. Трехкратная чемпионка Ironman и рекордсменка Миринда Карфре сказала Брэду: «Сон — это, наверное, самое важное из моих занятий». Она говорила совершенно серьезно, и у нее была на то убедительная причина. Согласно современным научным данным, большинству из нас следовало бы согласиться с точкой зрения Карфре.

Как вы узнали из главы 2, когда мы напрягаем тело, оно переходит в состояние, которое называют катаболическим. Мускулы и даже кости получают микроскопические повреждения. Выделяется гормон кортизол, сигнализируя: «Помогите! Мы не справляемся со стрессом!» Мы устаем, тело ломит — таким образом тело дает понять, что пора отдохнуть. Если же мы отказываемся от отдыха и настаиваем на своем, травмы накапливаются, и в конце концов страдает как здоровье, так и производительность. Но если мы прислушиваемся к сигналам и позволяем телу отдохнуть, оно переходит от катаболического состояния в анаболическое, в котором исцеляется и восстанавливается, чтобы стать сильнее. То есть стресс физически тяжелой тренировки разрушает, и только когда за ним следует отдых, начинается рост и адаптация. Это особенно касается сна, который служит катализатором физического роста. Как и мозг, тело во сне активно анализирует проделанную за день работу.