На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

Толпа взревела, заглушив оставшуюся часть объявления. За 3 минуты 59,4 секунды Роджер Баннистер взял один из высочайших барьеров в человеческой истории. И в немалой степени благодаря смелому решению отправиться в отпуск.

Хотя побег Баннистера в горы был немного эксцентричным, в самой идее взять отпуск, чтобы улучшить свои физические показатели, нет ничего удивительного. Мы спросили Мэтта Диксона, знаменитого тренера ведущих мировых триатлонистов, что отличает лучших от просто хороших. Секрет, сказал он нам, в отдыхе. Конечно, нужно быть таким специалистом, как Диксон, чтобы эффективно сбалансировать тренировки в трех дисциплинах триатлона (плавание, велосипед, бег), но настоящее волшебство Диксона заключается в том, как он убеждает своих спортсменов отдыхать.

Как профессионалы в любой другой области, триатлонисты чертовски упрямы. Они пересматривают записи своих соревнований, бесконечно тренируются и прикидывают, что бы им еще такого сделать. В отличие от чистого бега, где атлеты часто сдерживаются из-за риска переломов, триатлон включает в себя такие виды спорта, как плавание и велосипед. В этих видах спорта спортсмены не видят причин сдерживаться, и многие не сдерживаются. В итоге триатлонисты страдают от синдрома перетренировки и выгорания, пожалуй, чаще, чем любые другие спортсмены. Только не подопечные Диксона.

Диксон рассказывает нам, что он стал известным как «специалист по восстановлению». Множество перетренировавшихся, находящихся на грани выгорания спортсменов обращаются к Диксону, чтобы спасти свою карьеру. Диксон говорит, что самая сложная проблема заключается в том, чтобы убедить спортсменов, что отдых пойдет им на пользу больше, чем дополнительная тренировка. Но стоит им однажды решиться, говорит он, как становится легче: «Спортсмены набираются сил и выступают лучше, чем прежде… Они впервые дают своим телам время, чтобы адаптироваться к стрессу тренировок». Чтобы помочь своим атлетам сделать этот важный рывок, Диксон описывает отдых как активный выбор[14]. Когда Диксон составляет план тренировок для триатлонистов, участвующих в чемпионате мира Ironman[15], он не включает в него «легкие» дни или дни «отдыха». Но в его плане очень много «поддерживающих сессий». Рассматривая отдых как что-то, поддерживающее рост и адаптацию, спортсмены Диксона перестают думать, что отдых — это вредное безделье и «не тренировка». И именно тогда отдых становится таким же продуктивным, как дополнительная тренировка. Эта простая смена точки зрения позволяет Диксону сделать то, на что способны лишь немногие из тренеров: убедить своих спортсменов отдохнуть. Как и Баннистер, спортсмены Диксона выглядят на больших соревнованиях не только сильнее, но и свежее соперников. И выигрывают не потому, что тренировались лучше, но потому, что отдыхали серьезнее, чем конкуренты.

В обществе, которое превозносит выматывающее достижение краткосрочных целей и подталкивает к пределам человеческих возможностей, чтобы отдыхать, нужна смелость. Мы должны переосмыслить отдых так же, как это делает Диксон со своими триатлонистами. Отдых — это не праздное безделье, это активный процесс, во время которого происходит физический и психологический рост. Чтобы получить выгоду от стресса, вы должны отдыхать.

В следующей главе мы рассмотрим, как именно лучше всего отдыхать. Мы обратимся к научным исследованиям перерывов различной длительности — от коротких пауз в течение дня до критически важного ночного сна и длительных отпусков. И мы объясним, как можно стратегически максимизировать уникальные преимущества каждого типа отдыха. Мы надеемся, что, когда вы увидите, как практичны и полезны эти перерывы, вы перестанете корить себя за то, что осознанно принимаете решение отдохнуть.

В главе 3 мы рассказывали о том, как с пользой применить метод спортивных интервальных тренировок в решении задач, лежащих за пределами спорта. Мы также говорили о том, что множество исследований показывают: независимо от рода вашей деятельности после двух часов напряженной работы производительность начинает неуклонно снижаться. Мы выяснили, что куда лучше работать циклично, чередуя блоки интенсивного труда с короткими перерывами. В главе 4 мы изучили практику осознанности и узнали, как важно отключиться от работы, чтобы запустить творческие процессы нашего подсознания. Конечно, видов отдыха существует много и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как выйти прогуляться.

Давайте теперь рассмотрим уникальные преимущества различных видов отдыха, обратившись к примерам профессионалов высочайшего уровня и к актуальным научным данным. Мы начнем с исследования коротких передышек, которые вы можете использовать в течение дня, и закончим тем, что обсудим пользу и сложность длительных периодов отдыха. Представьте себе эту главу как меню «Отдых», из которого вы можете выбирать варианты на свой вкус.

В своей книге «Война за креатив» известный писатель Стивен Прессфилд рассказывает: «После работы я отправляюсь на прогулку в горы. Я беру с собой диктофон, потому что знаю: по мере того как мое сознание будет замолкать при ходьбе, подсознание вмешается и начнет говорить: “Словосочетание «смотреть искоса» на странице 342… надо бы заменить на «нежно поглядывать». Ты повторился в главе 21. Последнее предложение — совсем как в середине главы 7”»[16]. Как вы уже знаете, Прессфилд не единственный, кому помогают прогулки. Многие из лучших писателей и мыслителей — преданные их поклонники.

Прогуливаться полезно не только творческим личностям. Когда Брэд работал над сложной финансовой моделью в McKinsey & Company, он гулял каждый день, особенно когда чувствовал, что застрял. И почти всегда мысль, которую он не мог поймать, всматриваясь в экран, всплывала в голове во время или сразу после прогулки.

Паузы в работе пугают, особенно если перед вами жесткий дедлайн. Иногда на долгую прогулку просто нет времени. К счастью, даже короткие прогулки очень полезны.

В исследовании, остроумно названном Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking («Приделайте идеям ноги: положительное влияние прогулок на творческое мышление»), ученые из Стэнфордского университета изучали воздействие коротких прогулок. Они просили подопытных немного пройтись по улице, по помещению или никуда не ходить, а потом оценивали их творческие способности, для чего просили их придумать как можно больше нетрадиционных способов использования обычных предметов. Например, покрышку можно использовать как плав­средство, как баскетбольное кольцо или как качели. (Это называется «Тест креативности Гуилфорда» — распространенный метод оценки творческих способностей.) У тех, кто всего шесть минут гулял на улице, в отличие от тех, кто сидел за столом, креативность повышалась почти на 60 процентов. Хотя прогулки по улице были особенно полезны, те, кто гулял в помещении, все равно выдавали примерно на 40 процентов больше творческих идей, чем те, кто не гулял вообще. Поэтому даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима, на тротуарах толпа и так далее), несколько кругов по офису или несколько минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.