Почему мы едим то, что едим. Наука о том, как наш мозг диктует нам, что есть - Рейчел Херц

Одни страдают пищевыми расстройствами, такими как ARFID и анорексия, а другие, наоборот, настолько сильно любят еду и связанный с ней эмоциональный и сенсорный восторг, что вынуждены ограничивать себя диетами. К сожалению, 95 % диет оказываются малоэффективными. В большинстве случаев сброшенные килограммы – часто с избытком – возвращаются в течение пяти лет. В ходе исследования с участием 19 000 здоровых мужчин главным фактором набора веса за четырехлетний период стала диета (12).

Существует лучшее решение.

Данные научных работ свидетельствуют, что ароматическое воздействие способно помочь человеку похудеть. Как именно? Это выяснили ученые из Нидерландского института еды и питания (Top Institute of Food and Nutrition). Участники эксперимента ели ванильный заварной крем, при этом часть из них ощущала, а часть не ощущала запах ванили (13). Те, кто вдыхал ванильный аромат, откусывали по чуть-чуть. Более интенсивный запах дает более интенсивный вкус, а когда мы ощущаем интенсивный вкус, нам нужно меньше пищи, чтобы получить удовольствие. Иными словами, сильный аромат позволяет есть размеренно. Так как объем порции – главный фактор контроля веса, даже незначительные изменения (например, маленькие кусочки) могут привести к сокращению общего количества потребляемых калорий.

Сложные ароматы дают чувство сытости. В ходе другого исследования нидерландских ученых волонтерам в разные дни предложили отведать два типа клубничного йогурта, а затем оценить степень удовлетворенности и насыщения. Вкус йогуртов был одинаково приятным, отличались только запахи: первый обладал составным 15-компонентным клубничным ароматом, а второй простым 1-компонентным. После йогурта с составным ароматом они чувствовали себя более сытыми и удовлетворенными, чем после простого. Причем насыщение продлилось как минимум 15 минут (14). Маленькие кусочки, чувство сытости и удовлетворения – путь к умеренному питанию, встать на который вам помогут сложные и интенсивные ароматы.

Грейпфрут называют чудо-фруктом для похудения. Он способствует поддержанию низкого уровня инсулина, поэтому приглушает тягу к сладкому, богат пищевыми волокнами, отвечающими за чувство сытости. Грейпфрут – основа многих модных диет, например очень популярной сегодня Скарсдейлской диеты. Скародейл – это название города в предместье Нью-Йорка, где она появилась. Скарсдейлская диета – очень строгий (примерно 900 калорий в сутки) высокобелковый, низкоуглеводный двухнедельный план питания, который подразумевает употребление половинки грейпфрута на завтрак, а в дальнейшем также на обед или на ужин.

Забудем про экстремальные диеты. Есть доказательство, что грейпфрут способствует похудению без сильных пищевых ограничений. Исследование, проведенное в Сан-Диего (Калифорния) при финансовой поддержке департамента по выращиванию и реализации цитрусовых культур штата Флорида (Florida Department of Citrus), показало: испытуемые, которые съедали половинку грейпфрута или выпивали грейпфрутовый сок во время каждого приема пищи, регулярно занимались спортом и правильно питались, за 12 недель сбросили от 1,3 до 1,8 кг (15). Опыт на грызунах принес более ошеломительные результаты. Мыши, которые пили грейпфрутовый сок и соблюдали высокожировую диету, набрали на 18 % меньше веса, чем те, которым вместо сока давали простую воду. Помимо прочего, у «грейпфрутовых» мышей отмечался низкий уровень глюкозы и инсулина – такой же, как у животных, принимавших метформин, препарат для лечения диабета 2-го типа (16). Объем потребляемых калорий, уровень активности и температура тела были идентичны во всех «питьевых» группах. Отсюда следует, что грейпфрут действительно полезен, по крайней мере для мышей.

Согласно другому эксперименту на грызунах, один лишь аромат грейпфрута способен подавить желание перекусить. Нос мышей, находившихся в течение десяти минут под наркозом, поместили в пробирку с маслом грейпфрута или лимона. В результате было выяснено, что их жиросжигательная активность повысилась на 76 % по сравнению с мышами, чей нос подвергался воздействию воды (17). Нюхание грейпфрута пока не стало обыденным явлением или частью новомодной эксцентричной диеты, однако исследования на людях подтверждают «похудательный эффект» некоторых запахов.

Оливковое масло славится своими полезными свойствами. Жжение в горле после глотка оливкового масла премиум-класса обусловлено наличием химического соединения под названием олеокантал, который схож с ибупрофеном, но оказывает более мощное противовоспалительное действие. Если бы ибупрофен можно было пить, то он тоже вызывал бы жжение. Вообще, раздражение в горле от оливкового масла – это признак его высокого качества. В маслах из молодых оливок раннего сбора урожая содержится больше всего олеокантала. Чем выше процент полезного вещества, тем сильнее жжение, а чем сильнее жжение, тем больше пользы. На основании медицинских исследований ученые выяснили, что оливковое масло extra virgin снижает риск развития деменции и некоторых форм рака, а также благотворно влияет на работу сердца из-за высокого содержания антиоксидантов. Две независимые научные работы, которые не спонсировали заинтересованные группы, показали, что запах масла помогает контролировать вес.

В 2013 году специалисты из Немецкого исследовательского центра пищевой химии (German Research Center for Food Chemistry) провели следующий эксперимент: в течение трех месяцев в дополнение к обычному рациону здоровым мужчинам и женщинам предлагалось съедать по 500 граммов обезжиренного йогурта, обогащенного ароматическим экстрактом оливкового масла (как такового оливкового масла в йогурт добавлено не было). Участники контрольной группы в течение того же периода времени потребляли по 500 граммов простого обезжиренного йогурта. Те, кто ел йогурт с запахом оливкового масла, не испытывали сильного чувства голода. Более того, они сократили общее потребление калорий, у них нормализовался сахар в крови и к концу исследования снизился процент телесного жира. Для сравнения: участники, которые ели обычный йогурт, не чувствовали особого насыщения, что, по всей видимости, заставило их увеличить потребление пищи в среднем на 176 калорий в день. По истечении трех месяцев процент телесного жира у них не снизился, а наоборот – возрос (18).

Чем это можно объяснить? Вы помните, что аромат ванили позволяет обезжиренному молоку казаться слаще из-за ассоциаций со сладостями? Вероятнее всего, запах оливкового масла провоцирует ассоциацию с жирной пищей, вызывая ощущение сытости и, как следствие, снижение потребления общего объема калорий (19). Точно неизвестно, почему испытуемые, которые ели простой йогурт, включили в свой рацион дополнительные продукты, – о мотивах их никто не спрашивал. Возможно, вкус простого йогурта настроил людей на диету. В результате они стали компенсировать «диетические ограничения» или просто больше думать о еде, что и вызвало увеличение потребления калорий.