Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине - Джо Де Сена

• И вот ты на крючке.

Единственный способ добраться до линии старта – взвалить на себя груз ответственности. Ты должен сказать, что непременно сделаешь это, и пообещать это достаточному числу своих друзей, чтобы быть вынужденным сдержать слово. Если ты после этого отступишься, будешь выглядеть глупо.

Последнее – поиск причины для участия – играет ключевую роль. Мы поощряем спартанцев делиться с миром «причинами, по которым я бегу» (#WhyIRace). Вам тоже нужно найти эту цель, будь то благотворительность, обещание, данное любимому человеку, или какая-то личная цель.

Никто не сделает этого за вас. Так что отправляйтесь на Spartan.com и записывайтесь.

Увидимся на линии старта.

В отличие от специализированных спортивных соревнований, каждая гонка Spartan Race задумывается как тест на общую физподготовку и способность быстро адаптироваться к новым препятствиям. Как можно натренироваться для этого?

Чтобы стать спортсменом-универсалом, нужно следовать универсальной тренировочной программе и комплексному подходу к здоровому образу жизни. Спартанские тренировки SGX делают упор на семь столпов: выносливость, силу, атлетизм, восстановление, питание, психику и кодекс, которые, на наш взгляд, вбирают в себя все ключевые элементы тренировочной подготовки. Вы заметите, что все семь этих столпов присутствуют в 30-дневном плане, и каждый из них включен туда не просто так.

Овладейте ими в совершенстве – и сможете овладеть чем угодно.

Человеческое тело адаптировано для бега на длинные дистанции. Антропологи считают, что примерно 5–7 миллионов лет назад по земле бродил волосатый предок шимпанзе и человека. Наши предки постепенно учились ходить, а затем и бегать на двух ногах. Мы утратили наш густой волосяной покров и обзавелись потовыми железами по всему телу – они облегчили нам охоту и поиски падали под жарким африканским солнцем. Люди – не просто выносливые спортсмены, мы – выносливые животные.

Выносливость в самом абстрактном смысле слова – это способность длительное время поддерживать физическую активность. Более практическое определение выносливости – способность передвигаться на большие дистанции пешком, бегом или вплавь.

Выносливость требует поддержания стабильного уровня энергии. Адаптировавшись к жизни на земле за многие тысячелетия, человеческое тело обрело три способа использования энергии при перемещении: фосфагенную систему (или систему быстрого реагирования), гликогенную систему и оксидативную систему. Мы можем грубо разделить их на две категории: те, что требуют кислорода (аэробные), и те, что не требуют кислорода (анаэробные). Анаэробные системы питают вас энергией для коротких периодов высокоинтенсивной активности, вроде спринта или подъема больших тяжестей; аэробная система и общая тренированность вашей сердечно-сосудистой системы обеспечивают вас энергией при менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках, например при забеге от препятствия к препятствию. Мы разработали 30-дневный план для тренировки обеих систем за счет сочетания высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и длительных, неторопливых тренировок на выносливость.

Однако никакого «короткого пути» здесь не существует – участие в гонках с препятствиями предполагает, что вы будете очень много бегать. И если вы хотите соревноваться, вам нужно будет научиться быстро преодолевать длинные дистанции. Вы можете быть поджарым атлетом без грамма лишнего жира или самым сильным человеком в мире, но в конечном счете ваши ноги должны донести вас от линии старта до финишной черты.

По моему опыту, мокрые, покрывшиеся волдырями, ноющие от боли стопы чаще вынуждают людей сходить с дистанции, чем проблемы с функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы или сами препятствия. Слабым звеном могут оказаться именно ваши стопы, а не аэробная выносливость, так что чем раньше вы укрепите свои стопы, тем меньше будет вероятность, что они вас в итоге подведут. Иногда я намеренно мочу свою обувь или подсыпаю в нее песок, чтобы испытать грядущий дискомфорт. Я выполняю юстировку своих точек отсчета. Похоже, не случайно то, что мои стопы еще не подводили меня в гонках.

Вот почему я также призываю вас совершать больше низкоинтенсивных движений босиком: ходить, стоять, иногда тренироваться, хотя и не рекомендую спешить на высокоинтенсивные тренировки или соревнования без обуви. За прошедшие годы я много раз бегал босиком, и мне это нравится. Этот тренд во многом зародился благодаря книге моего друга Кристофера Макдугла Born to Run («Рожденный бегать»), в которой описан один из коренных народов Мексики, тараумара, представители которого тысячи лет бегали, не имея преимуществ в виде модных и дорогих кроссовок. Наша необоснованная одержимость излишне навороченными беговыми кроссовками позволяет многому научиться, особенно умению бегать более мягким ходом, ступая передней частью стопы. Больше времени ходить босиком однозначно полезно, особенно детям, но бег без обуви требует предусмотрительности, терпения и многих месяцев (если не лет) практики.

Помимо участия в гонках, бег можно рекомендовать по множеству причин. Вам не нужна дорогая экипировка, как, например, для лыжного или велосипедного спорта. Бег также медитативен – ничто не позволяет сосредоточиться так, как долгий забег. Вы не разговариваете, не думаете и не отвлекаетесь. Только вы и тротуар или грунт под ногами, миля за милей.

Однако не стоит просто выходить из дома и бежать. Подходите к этому делу с умом и извлекайте максимальную пользу из занятий бегом, следуя нижеприведенным советам.

1) Сначала разминка, в конце заминка

Разминка продолжительностью пять-десять минут подготавливает ваше тело к предстоящей серьезной работе. Ваш пульс будет нарастать постепенно, а не скачком с 75–80 ударов сразу к 160 в минуту. Ваши легкие постепенно начнут работать интенсивнее. Ваше сердце начнет посылать больше крови к вашим мышцам. В идеале, чем дальше вы планируете пробежать, тем дольше должна длиться ваша разминка.

Закончив бегать, остыньте. Если вы пробежите пять миль, а затем просто остановитесь, кровь может прихлынуть в ноги, отчего вы упадете в обморок. Лучше, пробежав эти пять миль, немного пройтись, а уж потом остановиться. Дайте своему телу шанс осознать, что происходит. После пробежки я люблю сделать растяжку, полежать на спине с поднятыми ногами, а потом пятнадцать минут посидеть в ванне со льдом. Все это помогает восстановить уставшее тело.

2) Начинайте постепенно

Постепенное и стабильное увеличение беговых дистанций обеспечивает в долгосрочной перспективе лучшие результаты, чем ускоренные методики. Я как-то пробежал три ультрамарафона за неделю, однако мне потребовалось долгое время, чтобы достичь той точки, когда я мог хотя бы подумать о подобном свершении. Задолго до этого я стартовал в забеге на три мили, на котором почувствовал себя разбитым и выдохшимся, причем меня обгоняли даже участники с избыточным весом. Я до сих пор помню, как после всего одной мили подумал: «Это ад». Удивительно, что я развил в себе такую силу и выносливость после столь позорного начала. Вы тоже можете.