Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине - Джо Де Сена

Важнее всего то, что тренировки на мышечную выносливость позволяют вам достичь лактатного порога – точки, в которой тело уже не может снабжать мышцы кислородом в том же темпе, в каком они его расходуют. В этот момент тело должно снабжать мышцы энергией при помощи анаэробной (бескислородной) энергетической системы, которая вырабатывает в мышцах молочную кислоту. Если прежде вам доводилось бегом взбираться на холм, то вам знакомо ощущение жжения в мышцах от молочной кислоты. Тренировки на мышечную выносливость способствуют увеличению активности энзимов в анаэробной энергетической системе.

Как правило, тренировки на мышечную выносливость не ассоциируются с ростом мышц, ведь традиционно считается, что максимальный рост происходит при работе в диапазоне 8–12 повторений. Впрочем, исследование, которое совсем недавно завершил Брэд Шонфельд, доктор кинезиологии и доцент кафедры спортивной науки колледжа Леман в Бронксе, Нью-Йорк, указывает на обратное. Я поговорил с ним, и вот что он сказал: «Мы рассматривали тренировки на мышечную выносливость, то есть тренировки в диапазоне 25–35 повторений. Все прочие переменные мы оставляли неизменными, меняя лишь количество повторений. Одна группа испытуемых делала 8–12 повторений за подход; другая – 25–30. За восемь недель исследования мы не обнаружили различий в плане мышечного роста между двумя протоколами. Однако те, кто совершали небольшое число повторений, показали намного более высокий рост силы, тогда как у участников второй группы значительно возросла мышечная выносливость».

Большинство тренировок на мышечную выносливость дают серьезную нагрузку на ваш мышечный корсет – то есть мышцы вашего «кора» (core). «Кор» здесь не является синонимом слова «пресс» – он включает в себя все пространство от ягодичной складки и выше, до нижней части грудины. Проводя автомобильную аналогию, можно сказать, что мышцы нашего кора – это, в первую очередь, наша трансмиссия, которая помогает распределять и направлять силу из нижней части тела вверх при таких действиях, как метание предметов или лазание по стенам. Кор также стабилизирует тело, работая на сопротивление нежелательному движению, возникающему как реакция на тяжелую весовую нагрузку. Понаблюдайте за мужчинами и женщинами, несущими багаж по терминалу аэропорта. Скорее всего, если только их чемоданы или сумки не нагружены кирпичами, они не будут очень сильно отклоняться в одну сторону. Этого не происходит потому, что мышцы их кора рефлекторно выбрасываются в противоположную сторону, чтобы сбалансировать нагрузку.

Тренировки кора стали плотно ассоциироваться со скручиваниями и подъемами торса, но это очень ограниченный взгляд. Более того, я бы сказал, что наше тело не создано для того, чтобы делать десятки повторений этих упражнений. У спартанцев тренировка кора включает в себя широкий диапазон действий: от взрывных упражнений на все мышечные группы, таких как берпи и метание копья, до переноски тяжелых, неудобных грузов, какие некогда приходилось таскать нашим предкам, преследовавшим добычу. Стабильный груз держится в пределах центра тяжести несущего его человека. Нестабильный груз, такой как мешок с песком, вынуждает несущего регулировать свой центр тяжести. Это требует от него больше энергии – а значит, и больше сожженных калорий в процессе – и задействует те мышцы, которые при других обстоятельствах не задействуются.

Спартанские тренировки кора следует проводить на свежем воздухе при любом удобном случае, потому что, тренируясь вне помещений, мы не только получаем уйму приятных эмоциональных бонусов, но и обретаем доступ к практически бесконечному количеству «снарядов» для тренировок. Таскайте камни. По пути меняйте их на более крупные или мелкие. Приседайте, держа над головой бревно, а закончив каждый подход, резко сбрасывайте бревно с плеч. Возможности бесконечны.

Ваша тренировка на сопротивляемость должна повышать выносливость мышц, которые будут задействованы во время гонки. Оцените предстоящий забег и попытайтесь развить максимальную выносливость тех мышц, которые будут задействованы в нем активнее прочих. Сложность тут в том, что на разных забегах Spartan очень глубоко прорабатывается бóльшая часть мускулатуры всего тела. Поэтому здесь следует обратить внимание на плоскости движения. Бóльшая часть движений, которые вы будете совершать на гонках Spartan Race, относится к движениям в сагиттальной плоскости, то есть той, что простирается перед вами. Если ваша цель состоит в том, чтобы успешно финишировать в такой гонке, вам следует тренироваться в основном в этой плоскости. Потратите слишком много времени на движения вбок – и поплатитесь за это меньшей готовностью к движениям в сагиттальной плоскости, ведь за все нужно платить.

Другой важный аспект – тренировка энергетических систем, которая поможет вам во время гонки или другого мероприятия. Если вы, предположим, бежите марафон, вам нужно развить бóльшую аэробную выносливость, чтобы преодолеть дистанцию. Если же вы хотите сосредоточиться на более коротких рывках, таких, которые могут длиться около 90 секунд, то здесь вам на помощь придет гликогенная энергетическая система – ее можно развить при помощи HIIT.

На этапах Spartan Race вам порой придется бежать трусцой, порой – совершать спринтерские рывки, а порой – вообще карабкаться по стенам – и это только начало длинного списка требований, предъявляемых трассой к участнику. Как я уже говорил, чем более специализированными будут ваши тренировки ближе ко дню гонки, тем легче вам дастся перемещение по трассе. Вы не захотите испытывать неуверенность в себе, стоя на линии старта в компании других спартанцев, поэтому вам нужно проверить все свои ключевые качества – силу, выносливость, стойкость и атлетизм – заранее. Если вы успешно подготовились на тренировках по всем аспектам, кроме одного ключевого, например выносливости, то вся ваша подготовка может оказаться недостаточной. Конечно, это клише, но на Spartan Race человек действительно крепок ровно настолько, насколько крепко самое слабое звено его «цепи».

Я убежден, что лучший способ развить бешеную выносливость – следовать определенному стилю тренировок, в частности, HIIT. За последние десять лет было опубликовано множество исследований, подтверждающих эффективность HIIT в плане улучшения как аэробной, так и анаэробной составляющих физподготовки.

При тренировках на выносливость одно из самых существенных изменений происходит с митохондриями: их становится больше, а сами они увеличиваются в размерах. Именно в этих крошечных «энергоблоках» наших клеток кислород используется для того, чтобы в итоге создать молекулы АТФ, обеспечивающие хранение и высвобождение энергии. Здесь также происходит превращение жира в топливо, необходимое для производства АТФ. Поэтому если тренировки позволяют увеличить концентрацию митохондрий в мышцах, мышцы смогут производить большее количество энергии аэробно и делать это быстрее, а также эффективнее сжигать жир как топливо.

По сути, все, что вам нужно для тренировки на выносливость – это многократные повторения движений, требующих от вас большой физической силы. Это могут быть приседания. Это могут быть берпи. Это могут быть отжимания. А что вам в этом не поможет? Вам не поможет в этом бег, так как, несмотря на повторяемость движений, он не требует от вас затрат огромного количества физической силы на каждый следующий шаг. Упражнение jumping jack (прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног) тоже слишком легкая нагрузка на организм, чтобы способствовать повышению вашей мышечной выносливости. Возьмите за правило выбирать такие движения, которые вы не можете выполнять на протяжении более чем двух минут, не ощущая при этом усталости определенных групп мышц.