Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

Неделя 8

ЗАМЕЧАЕМ ДОБРОЕ В ДРУГИХ

Когда близкий человек говорит или делает какую-нибудь глупость, мы обычно злимся и обижаемся. Как правило, разражаемся упреками, указываем обидчику на его недостатки и припоминаем случаи, когда он подводил себя или других. Помочь таким образом нельзя, можно лишь внушить чувство неполноценности. Почему бы в следующий раз не попробовать действовать по-другому?

Вместо того чтобы ругать и упрекать, подумайте о качествах, которые вы цените в этом человеке. Вспомните случаи, когда он проявлял заботу и помогал другим (в том числе вам) словом или делом. Сосредоточьтесь на тех поступках, которые были продиктованы благими намерениями — независимо от их результата.

Вероятно, вам понадобится время на размышления. Запишите все, что всплывет в памяти; можно даже написать письмо, а затем прочесть или отдать его этому человеку или просто поделиться с ним своими мыслями. Так будет легче помнить, что речь идет о близком человеке, который дорог вам несмотря ни на что. Не надо притворяться, что он вас не обидел и не расстроил; ваша задача — создать в голове общую картину ваших отношений.

УСТРОЙТЕ СЕМЕЙНУЮ ИГРУ

Сделайте красивую именную банку для каждого члена вашей семьи. Когда кто-то из них вас порадует, напишите об этом и бросьте записку в банку с его именем. Пусть так же поступают и все остальные. Писать можно анонимно, но, если уж ставите подпись, постарайтесь рассказать и о том, какие чувства у вас вызвал добрый поступок.

Время от времени по очереди читайте вслух записки из одной или нескольких банок. Перемешайте их, превратите чтение в игру. Младшие дети могут даже разукрасить банки.

ВАШИ МЫСЛИ О ДОБРОТЕ В ДРУГИХ ЛЮДЯХ

Неделя 9

ЗАМЕЧАЕМ ДОБРОЕ В СЕБЕ

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь вам нужно будет отыскать добро не в других, а в себе. Человеческой психике свой­ственна негативная предвзятость восприятия, особенно в том, что касается нас самих. Мы часто не замечаем в себе положительные качества, забываем о тех случаях, когда сделали что-то хорошее и доброе. Однако, обращая внимание на собственные добрые поступки, мы помогаем себе совершать их чаще. Когда прививаете себе новые привычки, не забывайте о тех, что уже есть.

Составьте список своих положительных качеств, хороших привычек, добрых дел. Это могут быть и единичные поступки, и те, которые вы совершаете регулярно. Включите в список не только то, что делаете для других, но и то, чем радуете себя.

Вот несколько примеров.

Я стараюсь смотреть людям в глаза.

Я остановился и помог женщине найти дорогу, хотя опаздывал на работу.

Сегодня, когда в кафе очень медленно обслуживали, я сумела справиться с раздражением. Вместо того чтобы разозлиться, как обычно, я сделала глубокий вдох и заметила, как у меня напряжены плечи и как я устала. Я поняла, что все остальные, наверное, устали ничуть не меньше, и пообещала себе, что дома расслаблюсь в ванне.

Я всегда внимательно слушаю собеседника.

Пишите как можно подробнее. Вместо общей фразы: «Я бываю добр(а) к другим людям» — приведите конкретный пример: «Вчера я помог пожилой соседке донести покупки до дома».

Не переживайте, если список выйдет коротким. Чем чаще вы будете возвращаться к этому упражнению, тем больше хорошего станете замечать в том, что делаете для себя и других.

ВАШИ ХОРОШИЕ КАЧЕСТВА, ПРИВЫЧКИ И ПАТТЕРНЫ ПОВЕДЕНИЯ

Неделя 10

ТЕЛО-«БАРОМЕТР»

Эту неформальную практику разработала Триш Бартли, писатель и преподаватель практики внимательности, а вдохновил ее обыкновенный барометр, который измеряет атмосферное давление и помогает предсказывать погоду. Упражнение научит вас настраиваться на физические ощущения, считывать сигналы тела и чувствовать приближение «эмоциональных катаклизмов».

Способность подмечать признаки усталости, стресса или нездоровья позволит лучше понимать, как и когда надо о себе заботиться.

Советую практиковать эти приемы регулярно — и при хорошем самочувствии, и в тяжелые моменты. Упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, и никто не узнает, чем вы заняты.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Прислушайтесь к своему телу. Лучше всего сосредоточиться на корпусе (на груди, животе или зоне между ними). Именно там обычно ощущаются сильные эмоции и физическая реакция на стресс. Можете положить на него руку.

Вероятно, сразу определить место, где вы физически ощущаете стресс, не получится — понадобится несколько попыток.

Время от времени прислушивайтесь к этой области. Постепенно вы начнете различать тонкие оттенки ощущений. Вы научитесь считывать сигналы собственного тела и предсказывать «эмоциональную погоду». Таким образом можно почувствовать, что назревает буря, задолго до того, как это поймет разум.

Заметив, что надвигается «ненастье», можно:

настроиться на дыхание или выполнить упражнение, чтобы помочь себе уместить в своем опыте возникающие эмоции;

присутствовать в своих ощущениях, отмечая все оттенки и принимая их такими, какие они есть.

Нет ничего страшного в том, чтобы сначала выбрать одну стратегию, а затем переключиться на другую.

Заботиться о себе очень важно. Помните: вы не обязаны подолгу испытывать неприятные ощущения. Иногда мудрее направить внимание на дыхание или стопы на полу.