На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

Работа Двек доказала, что то, как мы воспринимаем мир, значительно воздействует на то, как мы в нем живем. Если мы культивируем свое мышление роста и верим, что навыки приходят в борьбе, тогда мы скорее подвергнем себя вызывающему рост полезному стрессу. Но сила нашего мышления этим не исчерпывается. Оказывается, наши взгляды на стресс не только определяют наше желание ему подвергнуться, но и нашу на него реакцию.

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «стресс»? Несмотря на то что в начале этой книги говорится о положительных сторонах стресса, вам все равно, должно быть, трудно преодолеть утвердившиеся представления о его токсичности. Культура приучает нас минимизировать стресс и избегать его любой ценой. В те печальные моменты, когда мы не могли избежать стресса, нам предлагали техники «управления стрессом» или стратегии, как его «пережить», чтобы мы могли «минимизировать потери». Даже мы, Брэд и Стив, пока писали главу, воспевающую достоинства стресса, инстинктивно ощущали негативное отношение к этому слову. Этот злополучный предрассудок очень дорого нам обходится, и его очень сложно преодолеть.

Доктор психологии Келли Макгонигал из Стэнфордского университета много лет изучает вопросы психического здоровья. Как и любой другой специалист в этой области, она долго работала над тем, чтобы помогать людям избегать стресса. Ее точка зрения была следующей: стресс — это плохо, значит, ее задача — выяснить, как люди могут минимизировать его негативные последствия. Но затем она встретила исследование, которое полностью перевернуло ее взгляды.

Исследование 2010 года показывало, что риск преждевременной смерти у той небольшой части американцев, которые рассматривали стресс как нечто полезное, был на 43 процента ниже, чем у тех, кто рассматривал его как нечто деструктивное. Объяснение напрашивалось само собой: конечно же, люди выработали положительный взгляд на стресс только потому, что не испытывали стресса особенно часто. То есть, если вы никогда не напрягаетесь, стресс не кажется вам чем-то плохим. Но когда исследователи сравнили общее число стрессовых событий, которым подвергалась каждая группа, они, к своему изумлению, обнаружили, что их количество было примерно одинаковым. Исследователи проконтролировали практически каждый показатель, помимо настроя, и все равно наблюдали существенные различия в смертности. Может ли что-то, столь простое, как личное отношение, реально влиять на продолжительность жизни?

Этот вопрос захватил Макгонигал. Неужели она была неправа все эти годы? В поисках ответа она написала книгу The Upside of Stress («Положительная сторона стресса») — книгу, поставившую под вопрос популярный взгляд на стресс. Она обнаружила много доказательств того, что наше отношение к стрессу серьезно сказывается на том, как стресс на нас влияет.

Некоторые люди приучаются оценивать стрессоры как вызовы, а не как угрозы. Это мировоззрение, которое исследователи назвали «реакцией вызова», характеризуется представлением о стрессе как о чем-то продуктивном, как о стимуле роста. В период невзгод люди с реакцией вызова упреждающе фокусируются на том, что они могут контролировать. При этом их негативные эмоции, такие как страх и тревога, становятся слабее. Эта реакция помогает им контролировать ситуацию и даже процветать в стрессе. Но и это еще не все. Подобно тому как наше мнение о молочных коктейлях меняет биохимический профиль организма, на нас влияет и наше отношение к стрессу.

Среди многих гормонов, вступающих в игру, когда мы в стрессе, особенно важны два: кортизол и дегидроэпиандростерон (DHEA). Ни один из них нельзя назвать абсолютно вредным или полезным, они оба необходимы. Однако хроническое повышение уровня кортизола связывают с постоянными воспалениями, падением иммунитета и депрессией. Напротив, рост уровня DHEA связывают с уменьшением тревожности, депрессии, облегчением сердечных, нейродегенеративных и ряда других заболеваний и состояний. DHEA также является нейростероидом, то есть способствует активности мозга. В состоянии стресса желательно вырабатывать больше DHEA, чем кортизола. Их соотношение логично называют «показатель роста стресса». Разумеется, исследования подтвердили, что люди, которые реагируют на стресс реакцией вызова, имеют более высокий показатель роста стресса, чем те, кто воспринимает его как угрозу. Иными словами, если вы относитесь к стрессорам как к вызовам, вы произведете больше DHEA, чем кортизола. В итоге ваш показатель роста стресса будет выше и вы действительно улучшите свое здоровье, а не ухудшите. А еще, согласно исследованию стресса и смертности, о котором мы говорили выше, вы, возможно, и дольше проживете[12].

Вывод очевиден: нам необходимо культивировать мышление роста и реакцию вызова. Это мировоззрение улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. И, как мы скоро узнаем, оно также повышает нашу производительность.

Олимпийские спортсмены перед состязаниями выглядят как люди со стальными нервами. Очень немногие из них — если вообще такие имеются — проявляют признаки волнения. Сравните их вид с видом «воинов выходного дня» на старте любительского забега. Как же они переживают и волнуются! А ведь им выдадут медаль просто за участие в соревновании! Что же происходит? Неужели элитные бегуны не подвержены стрессу? Конечно, подвержены. Они просто знают, как эффективно им управлять.

В одном исследовании ученые протестировали более 200 пловцов — профессионалов и любителей, дав им опросник под названием «Измерение ситуативной тревожности спортсмена»: с его помощью они определяли уровень стресса перед важными соревнованиями. Затем каждого участника исследования спросили, считает ли он стресс полезным или вредным. Выяснилось, что до соревнования как профессионалы, так и любители переживали одинаковый уровень психологического и физического стресса. Они все чувствовали нервозность, тревогу и, пожалуй, даже страх. Но разница заключалась в том, что любители рассматривали стресс как что-то, чего нужно избегать, игнорировать и пытаться понизить. Они думали, что стресс повредит их выступлению. Профессионалы, напротив, интерпретировали свой стресс и ощущения, которые он вызывал, как способствующие производительности: стресс готовил их к тому, чтобы выложиться по максимуму. Иными словами, профи демонстрировали реакцию вызова, и в результате стресс не так сильно им мешал. Более того, он даже помогал им перенаправить повышенное психологическое напряжение во взрывную отдачу на плавательной дорожке.

Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что куда полезнее «переоценить свою тревогу перед выступлением как душевный подъем», чем пытаться себя успокоить. Когда вы пытаетесь усмирить нер­вы перед важным делом, вы подсознательно сообщаете себе: что-то идет не так. Такое восприятие не только ухудшает ситуацию, но еще и тратит вашу эмоциональную и физическую энергию на борьбу с чувством тревоги — энергию, которую было бы предпочтительнее потратить на решение текущей задачи. К счастью, как пишут авторы статьи, достаточно сказать себе: «Я в восторге!», чтобы сменить отношение, которое они назвали «готовностью к угрозе» (стресс и подозрительность), на «готовность к шансу» (оживление и бдительность). «Те, кто оценивает свое нервное возбуждение как радость, — говорится в статье, — выступают лучше тех, кто пытается успокоиться». Иными словами, чувство, которое вы испытываете перед важным мероприятием, по существу, нейтрально. Если вы рассматриваете его в положительном ключе, оно может положительно сказаться на вашей производительности.