На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

Самый распространенный способ борьбы с зависимостью от смартфона является и самым простым: поставьте смартфон на беззвучный режим и затем переверните его экраном вниз или, например, положите в карман. К сожалению, само по себе это действие не позволит вам достаточно глубоко сконцентрироваться, что необходимо для высокой производительности. Сказать человеку, что он может держать свой телефон на расстоянии вытянутой руки, но не должен на него смотреть, — все равно что сказать наркозависимому, что он может держать на виду полный шприц, но не может им воспользоваться. В обоих случаях жажда вознаграждения и эмоциональная и физическая зависимости слишком велики.

Воздерживаться от проверки сообщений в телефоне становится только сложнее из-за фокусов, которые проделывает наш мозг. Бывало ли такое: вы носили в кармане выключенный телефон, и вам все время казалось, что он вибрирует? Если так, вы не одиноки. Недавнее исследование Университета Пердью показало, что 89 процентов студентов страдают от «синдрома фантомной вибрации». По словам студентов, примерно раз в две недели им казалось, что их телефон вибрировал, хотя этого не происходило. Они знали, что их телефоны выключены, но подсознание, желающее оповещений, вызывало физические ощущения. Они бросали дела, чтобы проверить якобы вибрирующие телефоны.

Предположим, что вы можете каким-то образом воздер­живаться от искушения проверять телефон, когда он находится рядом с вами. Это само по себе требует немалых усилий. Вместо того чтобы посвящать всю свою сознательную энергию тому, чего вы действительно пытаетесь добиться, немалая ее часть уходит на мысли о смартфоне, о том, что вам могут написать, и на воздержание от проверки сообщений. Для исследования, результаты которого были опубликованы в The Journal of Social Psychology, исследователи попросили группу студентов выполнить серию сложных заданий на моторику, пока их телефоны лежали у них на виду. Вполне предсказуемо показатели были значительно хуже, чем у контрольной группы, участники которой не видели своих телефонов. Но самое интересное произошло, когда телефоны забрали у всех участников, а телефон организатора исследования остался на виду. Даже когда телефон не был их собственным, студенты все равно хуже выполняли задания!

Смартфоны отвлекают нас, и не важно, включены они, выключены, в кармане, на столе, — они отвлекают наше внимание, даже если это не наши телефоны. Нам (то есть Брэду и Стиву) неловко в этом признаваться, но, вероятно, даже чтение этого текста о смартфонах могло отвлечь вас от самого текста. Возможно, эта глава вызвала у вас желание найти свой телефон или, хуже того, проверить его. А значит, лучший способ не дать себе отвлечься на телефон — это убрать его из уравнения вообще. Оказывается, в поговорке «С глаз долой — из сердца вон» есть доля правды­.

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета — всемирно известный эксперт по силе воле. Он по­святил более тридцати лет изучению того, каким образом и почему некоторые люди способны устоять перед искушениями, а некоторые нет. В ходе бесчисленных экспериментов с участием взрослых и детей Мишель выяснил, что один из самых лучших методов самоконтроля — это убрать объект влечения из виду. (Или, как в случае с вибрирующими телефонами, скорее из доступа.) Открытие Мишеля объясняет, почему выздоравливающим от своего пристрастия азартным игрокам запрещают появляться в казино и почему людям на диете советуют прятать вредную еду в труднодоступных местах или вообще не держать ее дома. Сам вид желанного объекта вызывает прилив дофамина, который, словно черт за плечом, шепчет: «Точно не хочешь заглянуть в почту, хоть на минуточку?»

Пока мы писали эту главу, Брэд начал тестировать способ «С глаз долой — из сердца вон» на себе. Делал ли он упражнения на эллиптическом тренажере, поднимал штангу или писал книгу, его производительность улучшалась, когда телефона вообще не было видно. Реальные и объективные показатели производительности в каждой области — сгенерированные ватты энергии, поднятые килограммы и написанные слова — все улучшались. Эти объективные данные подтверждали то, что он ощущал субъективно. Без смартфона перед глазами Брэд быстро забывал о его существовании. Он чувствовал, что сил у него стало на 10–15 процентов больше, тех сил, которые он мог уделить насущной задаче. Не имея возможности потянуться за телефоном и заглянуть в него, он не просто облегчал карман — он также снимал и тяжелый груз с души.

Напрягать себя утомительно. Профессионалы высочайшего уровня понимают и признают, что существуют пределы нагрузки, которую они способны вынести. Они в курсе, что если они превысят этот предел, тогда хороший, продуктивный стресс может стать вредным.

За годы наблюдения за мастерами своего дела Эрикссон обнаружил, что лучшие работники во всех сферах не способны заниматься интенсивной работой и глубоко концентрироваться дольше двух часов. За пределами редких, краткосрочных ситуаций, когда люди выходят за этот предел, ни тело, ни разум не могут выдерживать такую нагрузку. Лучшие профессионалы, как выяснил Эрикссон, как правило, разделяют рабочее время на отрезки длительностью от 60 до 90 минут, которые перемежают краткими перерывами.

Хотя работа Эрикссона концентрируется в основном на людях творческих профессий и профессиональных спортсменах (в том числе и на шахматистах), новые исследования подтверждают справедливость его заключений и для офисной работы. Недавно международная технологическая компания Draugiem Group захотела узнать, какими привычками отличаются их самые успешные сотрудники. Draugiem Group скооперировалась с разработчиками DeskTime — приложения, хитроумным образом отслеживающего время работы сотрудников. И выяснилось, что звезды Draugiem Group придерживаются определенного режима: они проводят в среднем 52 минуты полностью погруженными в свои задачи, а затем делают перерыв на 17 минут.

Другие компании также изучали и анализировали работу своих служащих. Не важно, какой была отрасль и вид работы, — лучшие результаты неукоснительно давали периоды усердного труда, перемежаемые короткими перерывами. Самые продуктивные работники на мясоперерабатывающем заводе следовали часовым циклам: 51 минута работы и 9 минут перерыва. Сельскохозяйственные рабочие показывали лучшие результаты при циклах в 90 минут: 75 минут работы и 15 минут перерыва. Исследования трудовых привычек работников умственного труда выявили эффективные циклы в 50 минут работы с семиминутными перерывами.

Хотя конкретное соотношение работы и отдыха зависит от специфики работы и индивидуального выбора, общая идея ясна: чередование блоков от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут позволяет сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности. Эти приливы и отливы идут вразрез с привычным представлением о необходимости либо бесконечно вкалывать, либо все время метаться между несколькими задачами средней сложности. Не годится ни один из этих традиционных подходов. Первый ведет к психологической, когнитивной и эмоциональной усталости и, наконец, выгоранию. Второй — к недостаточной производительности.