На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - Стив Магнесс

Одна компания бухгалтерского учета, которая страдала от выгорания сотрудников, ввела в каждый час обязательные пятиминутные перерывы плюс два дополнительных длинных перерыва в течение дня. Хотя работникам «подарили» около часа оплаченного трудового времени, общие показатели нисколько не понизились. Что более важно, дискомфорт работников и напряжение глаз существенно уменьшились. Умный режим — то есть чередование блоков интенсивной работы и коротких перерывов — дает нам возможность сделать больше и избежать усталости и выгорания.

Интересно, но в мире профессиональных бегунов эта идея далеко не нова. В 1930-х годах, когда немецкий тренер Вальдемар Гершлер разрабатывал интервальные тренировки, то есть интенсивные повторные пробежки с короткими перерывами между ними, его цель была проста: позволить бегуну дойти до максимально возможного объема высококачественной работы, прежде чем усталость ухудшит его производительность. Почти век спустя Стив и любой другой из ведущих тренеров по бегу полагаются на интервальные тренировки. И хотя потребовалось почти сто лет, приятно видеть, что прогрессивные работодатели за пределами беговых дорожек, наконец, начинают осознавать ценность интервалов.

Подобно тому как бегуну может понадобиться время, чтобы прийти в форму, необходимую для выполнения высокоинтенсивных интервалов, так и вам может потребоваться время, чтобы приучить себя к блокам непрерывной работы. Это особенно касается тех, кто привык к многозадачности или постоянно отвлекается на цифровые раздражители.

Если вы замечаете, что вам трудно полностью концентрироваться (не проверять оповещения на своем смартфоне, не открывать свою электронную почту и т. п.), начните с более коротких отрезков времени от 10 до 15 минут и каждую неделю постепенно наращивайте продолжительность. Как и любой другой навык, глубокое погружение в работу — это практика, которую нужно культивировать постепенно.

Представьте себе, что вы только что закончили тяжелую, изнурительную тренировку под испепеляющим летним солн­цем. Кто-то предлагает вам ледяной молочный коктейль. Как бы вам ни было жарко и как бы ни хотелось есть, прежде чем напиться, вы можете поинтересоваться: «А что в коктейле? Это здоровая, низкокалорийная смесь с органическими фруктами и овощами с миндальным молоком и протеином? Или полная ее противоположность — калорийная бомба с мороженым из цельного шоколада, цельным молоком и сахарным сиропом?»

Наука (и здравый смысл) подсказывают нам, что наши тела по-разному отреагируют на эти напитки. Калорийная бомба сначала даст более заметное ощущение сытости. Несколько часов спустя благодаря употребленному сахару нам захочется еще сладкого. Более здоровый вариант, с другой стороны, освежит и даст энергию, оставив нас с ощущением легкости. Но он доставит меньше удовольствия, чем если бы мы выбрали второй вариант. К тому же, вполне возможно, мы скорее захотим перекусить.

Когда исследователи Йельского университета сравнили, как люди реагируют на два коктейля, они подтвердили все эти предположения. Участники исследования, получившие сытный коктейль, сообщали, что сразу почувствовали большое удовлетворение, но позже хотели больше сладкого. Они также испытали более резкое падение уровня грелина. Грелин — это гормон, связанный с голодом, его падение говорит мозгу: «Я сыт». Все это неудивительно, потому что и не должно удивлять — именно такого результата мы и ожидали. Кроме одного маленького факта. Состав коктейлей, которые получила каждая группа, был совершенно одинаковым. Единственное, что отличалось, — описание. Весь фокус крылся в сознании участников, а не в сахаре, жирах, фруктах, овощах или белках. Сознание влияло не только на их ощущения, на субъективную реакцию на выпитые напитки, но также и на их гормональную реакцию.

Легко игнорировать влияние «настроя», считая это концепцией из популярной психологии, цель которой — повысить нашу самооценку. Но серьезная наука говорит иное. Очки, через которые мы рассматриваем мир, влияют на все, от обучения до здоровья, от продолжительности жизни до гормональной реакции на «разные» молочные коктейли­.

В конце 1960-х годов в Йельском университете молодой специалист Кэрол Двек изучала состояние беспомощности у детей. В частности, она хотела ответить на вопрос: «Почему некоторые дети сдаются, когда сталкиваются с неудачей, а других она мотивирует?» Ответ, как она выяснила, был в их головах.

Дети, которые легко сдавались, также избегали сложностей и чувствовали, что им угрожают те, кто отличался от них. Они нередко воспринимали учебу и развитие как что-то, находящееся за пределами их контроля. Они были убеждены, что качества, которые определяли, получится у них или нет, заложены изначально. Иными словами, эти дети верили, что именно их врожденные способности и таланты — их генетический код — определяют исход почти всех жизненных ситуаций. Они считали, что у них либо «есть способности», либо нет. То есть они либо умные, либо глупые. Мотивированные дети, которые были способны справляться с проблемами, имели совершенно иные убеждения. Они считали, что, тяжело трудясь, способны добиться чего угодно. Они не рассматривали способности как нечто фиксированное, но как что-то, что можно со временем улучшить, практикуясь. Эти дети обладали тем, что Двек назвала «мышлением роста».

Двек и ее коллеги в течение двух лет следили за учебой группы семиклассников и выяснили, что, хотя все ученики начинали в более или менее равных стартовых условиях, те, кто обладал мышлением роста, значительно быстрее прогрессировали, чем сверстники с фиксированным мышлением. Ученики с мышлением роста были готовы больше стараться, искали трудновыполнимые задачи и рассматривали продуктивный провал как положительный результат. Напротив, ученики с фиксированным мышлением избегали проблем и бросали то, что у них не получалось.

Может показаться, что наше мышление в основном находится вне нашего контроля, возникая под воздействием ценностей родителей, воспитателей и первых учителей, с которыми мы столкнулись в раннем возрасте. Вас награждали за усердие и старание (стимулируя мышление роста)? Или вас награждали только за результаты (стимулируя фиксированное мышление)? Также возникает вопрос: как быть людям с фиксированным мышлением, неужели они в силу самой его природы безнадежно в нем застряли? Есть ли способ изменить мышление человека?

Чтобы это выяснить, Двек отправила семиклассников с фиксированным мышлением на восьминедельный курс, посвященный нейропластичности, то есть науке о развитии мозга. На занятиях детям показывали убедительные данные и рассказывали подтверждающие эти данные захватывающие истории, объясняя, каким гибким на самом деле является их мозг. И это сработало. В конце курса подавляющее большинство учеников, ранее считавших, что их способности определены раз и навсегда, изменили свои взгляды. Что особенно замечательно, по мере смены мышления у них также изменились оценки, они перешли от практически полной неуспеваемости к хорошим результатам.