Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова

продуктов. Так вот исследования показали, что эти питательные вещества способны усиливать окисление липидов (то самое сжигание жира) и даже увеличивать выведение жиров с калом.

В последние годы исследовались другие компоненты молока и их влияние на массу тела. Теперь, кроме кальция и витамина D, которые способствуют сжиганию жира, ученые хвалят молочные белки. Они не просто положительно влияют на снижение массы тела, а могут внести свой вклад в сжигание висцерального жира. Эти эффекты наблюдались у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом, ожирением и диабетом.

Помимо белка казеина, особенно отмечают сывороточный белок. Его положительные эффекты объясняются повышением сытости и снижением аппетита. В частности, помимо других эффектов, сывороточный белок подавляет секрецию грелина (гормона голода), плюс ко всему в его составе находится альфа-лактальбумин, который оказывает мощный насыщающий эффект. Все это способствует снижению и удержанию веса.

Многочисленные исследования демонстрируют, что молочные продукты как минимум не мешают снижать вес. Более того, благодаря их присутствию в рационе мы и вовсе можем терять больше жировой массы и сохранять/набирать мышечную массу. Например, в метаанализах 2012 и 2016 годов выяснилось, что, когда люди придерживаются дефицита калорий и употребляют молочные продукты, они теряют больше общей и жировой массы, а также удерживают больше мышц по сравнению с людьми, которые не едят молочные продукты. Получается, что употребление молочных продуктов в условиях дефицита калорий может еще лучше сказываться на составе тела.

Теперь к «молочным» отекам. Одним из элементов, которые играют важную роль для поддержания водно-электролитного баланса, является натрий (соль). Натрий в разных количествах содержится в том числе и в молочных продуктах (его особенно много в соленой брынзе и фете). Если человек долго придерживался низкосолевой диеты и у него нарушена система регуляции водно-солевого обмена, то только в этом случае после употребления молочных продуктов возможны отеки. Да и то эффект будет кратковременным, если вообще будет, поскольку организм умеет адаптироваться и распределять/избавляться от лишней жидкости. Если же человек не исключал до этого пищевые группы и не «сидел» на безсолевой диете, то «заливать» от употребления молочных продуктов не должно.

В целом, если проблемы и возникают, то обычно они связаны с предварительными жесткими манипуляциями в диете. И даже если небольшая временная задержка воды вызывает нервную реакцию, то это уже больше психологический вопрос, чем вопрос снижения веса.

А вообще, если вас беспокоят отеки, в первую очередь нужно найти их реальную причину, а не вешать всех собак на молочные продукты. Например, отечность может быть признаком проблем с сердцем или почками, гормональных нарушений, а также регулярных манипуляций с электролитами (мало/много натрия, калия, магния), жидкостью и углеводами.

Выводы и рекомендации по употреблению молочной продукции:

• Что касается здоровья, то, в целом, молочные продукты оказывают нейтрально-положительный эффект. Но не стоит увлекаться цельным жирным молоком, сливочным маслом, а также жирными сырами в больших количествах. Умеренность – наше все.

• Молочная продукция не приводит к усиленной выработке слизи. Все дело в ощущениях, которые остаются во рту после употребления молока.

• Молочные продукты не только хорошо насыщают и сдерживают аппетит, но и помогают терять больше жира и сохранять мышцы в условиях дефицита калорий.

• При сбалансированном рационе после употребления молочных продуктов задержка жидкости беспокоить не должна. Если проблемы и возникают, то они носят кратковременный характер и обычно связаны с предварительными манипуляциями в диете.

• Более полезными считаются ферментированные продукты: йогурт, кефир, твердые сыры. Они также легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью, поскольку в ферментированных молочных продуктах меньше лактозы.

• Адекватное потребление кальция играет решающее значение для роста и здоровья костей. По данным одного исследования, дети, избегавшие молока, имели более низкий рост и более низкую минеральную плотность костей по сравнению с детьми, пьющими молоко.

• В целом, без наличия противопоказаний и непереносимости в день рекомендуется употреблять 1–3 порции молочных продуктов с низким процентом жира. Это поможет снизить потребление насыщенных жиров, но при этом получать важные питательные вещества. За 1 порцию считается 200 мл молока, 125 г йогурта или 30 г нежирного сыра.

Хочу подчеркнуть, что наше здоровье обусловлено взаимодействием многих факторов – рациона в целом, двигательной активности, наличием или отсутствием вредных привычек, генетики, возраста и так далее. Не существует «волшебных продуктов» или «продуктов-демонов», которые являлись бы единственным фактором, определяющим наше здоровье и внешний вид. Молочные продукты – это всего лишь одна маленькая частичка большого пазла. Если вы их любите, ешьте на здоровье, главное – знать меру.

Ссылки на исследования

https://academic.oup.com/advances/article/5/2/131/4557960

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29871703

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244750/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30079512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29778512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096883

https://www.allergy.org.au/patients/food-other-adverse-reactions/milk-mucus-and-cough

https://adc.bmj.com/content/104/1/91

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376321

https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/newsroom/docs/Milk%20and%20Dairy%20Q amp;A.pdf

https://www.bda.uk.com/foodfacts/portionsizesfoodfactsheet.pdf

Факты о кисломолочке

Мы любим и едим кисломолочные продукты многие годы, они всегда были на нашем столе. Многие из нас просто не представляют своей жизни без кисломолочной продукции. Это источники белка, пробиотиков, а также кальция, калия, фосфора, витаминов группы B, витамина А и D.

Интересно, что влияние конкретно кисломолочных продуктов на наше здоровье изучено не так хорошо, как принято об этом говорить. Исследования демонстрируют лишь связь между потреблением кисломолочных продуктов и профилактикой ожирения, снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, нарушения углеводного обмена.

Что известно на данный момент о кисломолочных продуктах:

• Помимо жирных кислот, витаминов и минералов, они содержат биоактивные пептиды и живые микроорганизмы, которые могут влиять на состав и функции кишечной микробиоты. Отсюда и положительный эффект в отношении пищеварительной системы.

• Способствуют снижению уровня общего холестерина, могут повышать ЛПВП («хороший» холестерин), снижать уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и таким образом улучшать соотношение «плохой»/«хороший» холестерин.

• Легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью (непереносимостью лактозы), поскольку в таких продуктах содержится меньше лактозы. Йогурт может легче переноситься по той причине, что бактерии в йогурте производят фермент, который расщепляет лактозу. А еще йогурт проходит через пищеварительную систему дольше, чем молоко, что способствует лучшему распаду лактозы.

Интересный факт. По сравнению с обычным молоком в йогурте/кефире может содержаться больше витамина В9, поскольку некоторые штаммы кисломолочных бактерий производят этот витамин.

Кофе

Все, что нужно знать о кофе, по пунктам:

• Еще в 1991 году ВОЗ причисляла кофе к вероятным канцерогенам. Но в 2016 году кофе был реабилитирован, поскольку исследования показали, что регулярное употребление этого напитка на самом деле может снижать риск развития онкологических заболеваний.

• Регулярное употребление кофеина связывают со сниженным риском развития диабета II типа и болезни Паркинсона. Одно исследование также показало, что кофеин способен снижать и риск развития болезни Альцгеймера.

• Кофе может снизить риск отложения