Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова

Напитки

Жидкие калории

Следующая группа продуктов, на которую мы также посмотрим чуть шире, – это напитки.

В базовой инфографике в стаканчике изображены жидкие молочные продукты, такие как молоко, йогурты, кефиры. Здесь я хочу отметить такой момент: с одной стороны, такие продукты являются полезным источником питательных веществ, например, белка и кальция из молока.

С другой стороны, для большинства жителей больших городов есть проблема профицита калорий, и любые жидкие продукты в этом вопросе – плохой помощник. Дело в том, что они меньше подавляют чувство голода, меньше естественных физиологических механизмов включаются в контроль аппетита по сравнению с твердыми молочными продуктами. Поэтому стакан молока для людей, которым важно контролировать вес, является менее предпочтительным выбором, чем твердые молочные продукты типа нежирного творога. Последний будет лучше и дольше насыщать.

Сигнал о насыщении мозг получает прежде всего при переваривании твердой пищи. При снижении веса важно поддерживать чувство сытости и снижать аппетит. Долой жидкие калории!

Если вы стоите перед выбором выпить сок или съесть фрукт, всегда выбирайте твердую пищу (безусловно, только не в случае жажды). Вы потратите дополнительную энергию на его переваривание, от пережевывания мозг получит сигнал о насыщении, и вместе с апельсином вы получите дополнительную пользу (клетчатку, витамины, минералы). При снижении веса не пытайтесь обмануть желудок, заполнив его жидкостью. В этот период важно поддерживать чувство сытости, а этому способствует твердая пища.

Такое разное молоко

Кто застал советские времена, тот помнит, что выбор молока на прилавках магазинов был невелик. Сейчас же выбор одного коровьего (стерилизованное, пастеризованное, ультра-пастеризованное, топленое, отборное, восстановленное, нормализованное, витаминизированное, безлактозное, с разным процентом жирности и др.) разнообразен как никогда. Помимо коровьего и козьего, на рынке представлены самые разные виды растительного молока (соевое, кокосовое, миндальное, овсяное и др.). Это, безусловно, плюс, когда под разные вкусы и цели находится свой продукт.

«А какое молоко лучше и полезнее?» – спросите вы. Несмотря на различия по своему составу и вкусу, любое молоко имеет право быть в рационе, но обратить внимание на некоторые нюансы стоит. Помните, что разнообразие – это один из важных условий здорового питания.

Итак, давайте для начала сравним коровье и козье молоко. По составу они похожи.

• Витаминный состав: в коровьем молоке выше содержание витамина В12 и фолиевой кислоты, в козьем молоке больше витамина А.

• Количество минералов на 100 г в целом выше в козьем (указано в скобках):

♦ кальция 120 мг (134 мг в козьем);

♦ калия 146 мг (204 мг);

♦ хлора 110 мг;

♦ фосфора 90 мг (111 мг);

♦ натрия 50 мг (50 мг);

♦ магния 14 мг (14 мг).

• Калорийность коровьего молока ниже – 62 ккал на 100 г (козьего – 68 ккал) за счет более низкой жирности.

• Содержание лактозы: в коровьем продукте ниже (4,8 %), чем в козьем (10 %), это имеет значение лишь для людей с непереносимостью лактозы.

• Содержание альфа-казеина в молоке козы минимально, что способствует его более легкому усвоению.

Теперь о растительном молоке. Молоком растительный аналог называется лишь условно, так как обладает совсем другим составом и свойствами в сравнении с животным молоком. Но растительное молоко вполне может присутствовать в рационе в качестве альтернативы для разнообразия и новых вкусовых ощущений.

Если говорить о преимуществах растительного молока, то к ним относятся:

• отсутствие лактозы для людей с непереносимостью;

• отсутствие казеина, на который может быть аллергия или плохое усвоение в кишечнике;

• витамины С и Е в составе, являющиеся антиоксидантами;

• отсутствие холестерина.

Несмотря на ряд преимуществ, растительное молоко:

• может вызывать аллергические реакции (орехи один из сильнейших аллергенов);

• имеет неполноценный аминокислотный состав;

• бывает очень жирным (жирность кокосового молока доходит до 24 %, в сравнении с коровьим – 2,5–3,6 %);

• может содержать немаленькую порцию сахара, так как производители очень часто добавляют в состав сахар.

При выборе молока ориентируйтесь на свой вкус, соблюдайте умеренность и не исключайте без веской причины животное молоко, так как, являясь хорошей альтернативой, растительное молоко не может полностью заменить животное. Пропаганда растительного молока как более полезного является данью моде.

Молоко и кисломолочные продукты

А вы избегаете молочных продуктов? Многие уверяют, что молочные продукты мешают похудеть и от них «заливает», другие говорят, что они вызывают выработку слизи, а кто-то обвиняет их в развитии чуть ли не всех болезней. Сделаю краткую выжимку научных данных на эту тему. Информацию я взяла из обзора научных данных, который был опубликован в авторитетном журнале Advances in Nutrition. Также включила данные из нескольких систематических обзоров/метаанализов за 2017–2018 годы.

• Сахарный диабет. В целом, потребление молочных продуктов ассоциируется со снижением риска развития сахарного диабета. Американская ассоциация диабета рекомендует употреблять молоко и молочные продукты.

• Метаболический синдром. Наблюдается обратная связь между употреблением молочных продуктов и развитием метаболического синдрома, то есть при употреблении молочных продуктов риск снижается.

• Сердечно-сосудистые заболевания/гипертония. Данные о влиянии молока и молочных продуктов на сердечно-сосудистые заболевания неоднозначны и не позволяют сделать четких выводов. Что касается гипертонии, то, как и в случае с метаболическим синдромом, употребление молочных продуктов с низким процентом жира демонстрирует положительный эффект.

• Холестерин. Сыр оказывает практически нейтральный эффект (возможно незначительное увеличение уровня холестерина). Некоторые виды сыров, которые содержат пеницилл (род грибов), такие как рокфор, стилтон и горгонзола, содержат высокие концентрации адрастинов A-D (метаболиты пеницилла). Эти вещества очень сильно мешают выработке холестерина. А вот сливочное масло и цельное молоко увеличивают холестерин значительно сильнее (речь идет о липопротеинах низкой плотности, или ЛПНП). Людям с гиперхолестеринемией следует осторожно употреблять масло и жирное молоко.

• Онкологические заболевания. Исследования показывают смешанные результаты. Некоторые показали, что употребление большого количества молочных продуктов способно увеличить риск развития рака простаты и яичников. Другие исследования обнаружили, что употребление молочных продуктов может снижать риск развития рака толстого кишечника, легких, молочной железы и мочевого пузыря. Но данные все еще неоднозначны.

• Акне. По данным 3 метаанализов, молочные продукты способны провоцировать появление акне. Но опять же выводы делать рано, поскольку данные смешанные. Например, в одном метаанализе говорится о связи между акне и употреблением молока любой жирности, а вот при употреблении сыров и йогуртов эта связь незначительная.

Что касается молочных продуктов и их влияния на снижение веса и отеков, из всех биологически активных компонентов молока, которые могут влиять на массу тела и жировую ткань, в основном изучали кальций и витамин D. Их изучали либо в виде изолированных молекул, либо в качестве компонентов молока и молочных