Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

если не делать что-либо идеально, то лучше вообще не делать. Такая установка может по-разному вам мешать. Вам может казаться, что упражнения по самопомощи нужно выполнять предельно тщательно и безукоризненно, и поэтому вы не можете даже начать. Однако даже 5–10 минут самостоятельной работы в день значительно ускорят ваше выздоровление. Возможно, вы боитесь, что покажетесь беспомощным и глупым, допустив ошибку или неправильно выполнив упражнение. Но вы можете совершать столько ошибок, сколько захотите: ведь вы учитесь новому. Вы учитесь на ошибках. Кроме того, вам может показаться, что упражнение должно вызвать коренные изменения в вашем сознании, иначе это не успех. На самом деле вы можете многому научиться, выполняя эти упражнения и обсуждая свои усилия с психотерапевтом, даже если вам не становится лучше.

Соответствие моим ощущениям:

3. Страх неодобрения: вы боитесь, что психотерапевт будет хуже к вам относиться, когда увидит ваши результаты. Вам кажется, что ваши негативные мысли и чувства стыдные или глупые. Как ни парадоксально, такая установка как раз и может вызвать неодобрение, которого вы так сильно пытаетесь избежать. Поскольку основная задача вашего психотерапевта – помочь вам составить и выполнить программу самопомощи, которая поможет вам лучше контролировать свою жизнь, он может расстраиваться из-за вашего нежелания себе помочь. Вы ощутите неодобрение, и ваша мотивация выполнять задания еще сильнее снизится.

Соответствие моим ощущениям:

4. «Ставить телегу впереди лошади»: вы полагаете, что сначала идет мотивация, а потом – действие, поэтому ждете, когда же вам захочется делать упражнения. Мотивация не появляется, и в итоге вы не делаете ничего. Однако все наоборот: это действие должно предшествовать мотивации. Поскольку люди, страдающие депрессией, часто ощущают апатию и нехватку мотивации, вам, возможно, придется решить сделать что-нибудь конструктивное, хотите вы этого или нет. Начав, вы сами захотите продолжать.

Соответствие моим ощущениям:

5. Невыраженный гнев: вы можете отвергать то, что вам говорит психотерапевт, или негативно реагировать на самого психотерапевта. Вместо того чтобы проявить гнев прямо и открыто, вы пытаетесь избегать проблемы и выражаете чувства опосредованно – отменяя сеансы в последнюю минуту, споря с психотерапевтом, не делая задания по самопомощи, которые вы сами же согласились выполнять. Это может усугубить напряжение между вами, и в итоге вы, возможно, бросите лечение.

Соответствие моим ощущениям (когда я злюсь, я избегаю конфликтов):

6. Безнадежность: один из наиболее болезненных аспектов депрессии и тревожности – это иррациональное чувство безнадежности, знакомое многим пациентам. Вам может казаться, что ваши страдания будут длиться вечно, что бы вы ни делали. Даже если ваш психотерапевт твердит вам, что вы непременно поправитесь, вам может казаться, что все ваши усилия бессмысленны и обречены на провал. Вы опускаете руки и ничего не делаете. Естественно, ничего и не меняется – но вы убеждаетесь, что действительно безнадежны.

Соответствие моим ощущениям:

7. Чувствительность к принуждению: иногда вам кажется, что другие пытаются вас контролировать. Например, друзья и родственники давят на вас или помыкают вами. Вы сопротивляетесь, потому что не хотите поддаваться. Окружающие злятся и усиливают давление. Вы же в ответ упираетесь еще больше – никто не имеет права вас контролировать!

Соответствие моим ощущениям (иногда мне кажется, что на меня слишком давят):

8. Фатализм: вы убеждены, что вашим настроением управляют силы, находящиеся за пределами вашего контроля (гормоны, препараты, биоритмы, судьба, Господь Бог или другие люди). Следовательно, нет смысла учиться регулировать свое настроение. Если вести себя пассивно и не пытаться что-то изменить, то вам так и будет казаться, что вы не контролируете свои чувства и не можете решить свои проблемы.

Соответствие моим ощущениям:

9. Страх вины: некоторые люди считают, что если они возьмут на себя ответственность за свои эмоции, то их и будут обвинять. Они этого не хотят и сопротивляются ответственности, отказываясь делать что бы то ни было для самопомощи.

Соответствие моим ощущениям (я боюсь взять на себя ответственность за свои негативные чувства):

10. Противоречие внутренних ожиданий внешним: вам кажется, что вы должны соответствовать ожиданиям родных, друзей, начальства и т. д. Ваша самооценка основана на том, как часто вас хвалят или критикуют. Когда вас критикуют, вы чувствуете себя каким-то «неправильным», обижаетесь, испытываете чувство вины или тревогу. Это так неприятно, что вы решаете понизить планку и не делать вообще ничего. Чем меньше делаете, тем меньше вас могут критиковать. Вы пытаетесь соответствовать ожиданиям самых разных людей, но на минимальном уровне, чтобы никто не возлагал на вас надежд и не разочаровывался.

Соответствие моим ощущениям (я боюсь подвести других):

11. Сопротивление быстродействующему структурированному подходу: некоторым людям кажется, что борьба с депрессией, тревожностью и другими расстройствами – это долгий, многолетний процесс, в ходе которого пациент подробно рассказывает психотерапевту о своих чувствах и детских воспоминаниях. Сама мысль, что можно попытаться достичь своих эмоциональных целей достаточно быстро, пользуясь структурированной программой обучения, может казаться трюкачеством, а основанный на ней терапевтический подход – поверхностным. Возможно, когнитивно-поведенческие методы, сосредоточенные на «здесь и сейчас», кажутся вам всего лишь модным веянием или психологическим «пластырем», а не специальными разработками, способными ускорить психотерапевтический процесс, как пенициллин ускоряет лечение пневмонии.

Соответствие моим ощущениям (я считаю быстрое лечение поверхностным методом):

12. Ярлыки: некоторые люди оправдывают свое бездействие, потому что сами считают себя «лентяями» и упрекают себя в «прокрастинации». Эти ярлыки заставляют вас думать, что вы так и не добьетесь продуктивности из-за некоего глубинного и неотъемлемого свойства вашей личности. Вы даже можете заметить, что семья и родители соглашаются с той пассивной, беспомощной ролью, которую вы играете. Одна пациентка, страдавшая от тяжелой депрессии, сказала во время сеанса семейной терапии: «Думаю, мне нужно перекурить». Ее муж послушно взял пачку со стола, достал сигарету, вставил ей в рот и поднес зажигалку. Это поощряло ее беспомощную манеру поведения – как будто она во всем должна полагаться на других.

Соответствие моим ощущениям (я часто называю себя лентяем):

13. Другие приоритеты: некоторые люди искренне считают, что у них слишком много других обязательств, и либо забывают выполнять домашние задания, либо утверждают, что у них просто «нет времени». Вам может казаться, что вы и так