SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Ценность времени — задание № 7: обогатите свой мозг кислородом

Возможно, самый простой способ почувствовать, что у вас много времени, особенно в условиях большого стресса, заключается в том, чтобы медленно и спокойно дышать в течение пяти минут.

Ученые Высшей школы бизнеса при Стэнфордском университете провели серию лабораторных экспериментов и обнаружили, что это действие значительно меняет восприятие времени. По данным исследования, опубликованного в Journal of Consumer Psychology, «участники эксперимента, которых попросили медленно и глубоко дышать в течение пяти минут, не только почувствовали, что у них появилось больше времени на выполнение своих дел, но и считали, что их день стал длиннее»[334]. В то же время пятнадцати испытуемым, которые дышали быстро и отрывисто, показалось, что времени у них стало меньше.

Почему эта техника работает? Состояние тела влияет на разум: быстрое дыхание дает мозгу понять, что вы торопитесь и напряжены. При этом медленное дыхание сообщает мозгу, что все время этого мира в вашем распоряжении.

Что делать. Установите таймер на пять минут. Постарайтесь дышать медленно в течение этого времени. Используйте эту технику в качестве бонуса, когда испытываете в этом необходимость.

Ценность времени — задание № 8: время в дороге — потерять или найти?

Способ, который вы ежедневно используете, добираясь из пункта А в пункт B, — важный фактор, влияющий на то, как вы относитесь ко времени: вам его всегда не хватает, или оно у вас есть.

По данным специалистов Университета штата Северной Каролины, водители личных автомобилей чаще ощущают нехватку времени, чем люди, которые идут пешком, едут на велосипеде или общественном транспорте. Следует особо подчеркнуть, что этот вывод распространяется даже на тех водителей, которые ежедневно тратят меньше времени на передвижение, чем все остальные. По-видимому, именно вождение, а не потраченное на него время создает ощущение нехватки времени[335].

Почему так происходит? Обследование примерно тысячи пассажиров общественного транспорта и водителей автомобилей показало, что вождение автомобиля — самый напряженный способ передвижения. Вождение, особенно во время пробок в час пик, вызывает негативные эмоции, например такие, как чувство бессилия, тревога и гнев. В свою очередь возрастание уровня стресса и негативные эмоции усиливают ощущение нехватки времени (вспомните задание № 2).

С другой стороны, остальные способы передвижения — особенно пешая прогулка и поездка на велосипеде — снижали уровень стресса и усиливали самоэффективность, повышали осознанность, усиливали активное и сочувствующее внимание собственным мыслям, чувствам и окружающей среде. Возросшая самоэффективность и осознанность приводят к растущему ощущению достатка времени.

Что вы можете сделать в ближайшие 24 часа, чтобы извлечь выгоду из полученной информации? Любые перемены в вашем способе передвижения с целью уменьшить время вождения и увеличить длительность пеших прогулок, поездок на велосипедах или общественном транспорте помогут вам почувствовать себя человеком, у которого всегда есть время. Это верно, даже если новый способ передвижения отнимает больше времени, чем вождение.

Полезно даже небольшое изменение. Например, припаркуйте машину подальше и потратьте 10 минут на прогулку до места работы. Или подумайте, можно ли изменить время поездки, чтобы избежать самых напряженных периодов вождения. Или воспользуйтесь каршерингом, чтобы снизить количество дней, когда вы напряжены из-за необходимости управлять автомобилем (в качестве дополнительного бонуса попробуйте подвозить других; так вы почувствуете себя сильнее, и это сбалансирует воздействие вождения на ваше восприятие времени!).

Другой вариант — возможно, более подходящий — принять осознанные навыки вождения. Эксперты по осознанности из Центра буддистской медитации «Свободный дух» рекомендуют следующие простые изменения.

• Выключите радио.

• Замедлитесь и пытайтесь водить, не превышая скоростной лимит. Это высвободит энергию (и снизит напряжение), которую вы постоянно тратите на превышение скоростного лимита и обгон другого транспорта.

• Делайте один-два глубоких вдоха на каждом стоп-знаке или красном сигнале светофора[336].

Эти привычки способствуют снижению уровня стресса и повышают осознанность, тем самым давая возможность воспользоваться во время вашего пути преимуществами человека, имеющего много времени.

Что делать. В ближайшие 24 часа попробуйте внести небольшое изменение в способ передвижения из пункта А в пункт В. Если вы никуда не собираетесь сегодня, в качестве задания составьте план по осуществлению этого изменения.

Ценность времени — задание № 9: выберите задание сами!

Ваше задание на сегодня… — сделать все, что вы захотите!

Да, все верно. Единственное правило по выполнению этого задания заключается в том, чтобы потратить пять минут на любое занятие.

Поспите. Позвоните маме. Позанимайтесь со штангой. Зайдите в онлайн-магазин. Поиграйте. Прогуляйтесь. Занятие может быть любое, но оно не должно быть запланировано на сегодня.

Почему это работает. Исследование показывает, что свободно и спонтанно выбранные занятия усиливают чувство изобилия времени, в то время как рутинные или обязательные занятия ослабляют его[337]. Это логично: каждый раз, когда вы контролируете, как потратите время, вы вспоминаете о том, как много сил уходит на то, что нужно и важно сделать.

Конечно, вы не можете (и не должны) избегать рутины и выполнения обязанностей. Но если вы занимаетесь лишь повседневными и обязательными вещами, то со временем почувствуете, что все меньше контролируете свое время. Свободный и спонтанный выбор занятия напомнит вам о том, что у вас есть свое время — пусть даже и на несколько минут!

Поэтому выберите, как провести пять минут сегодня. Благодаря этому вы сместите центр своего внимания с того, что должны сделать, на то, что хотите сделать. Это поможет вам ощутить, что у вас есть свободное время.